دراز و نشست به این منظور انجام می شود که به عضلات کمر و ستون فقرات فشار کمتری وارد شوددراز و نشست
یک حرکت تمرینی قدرتی به نام دراز و نشست وجود دارد که این حرکت سبب تقویت ماهیچه های شکمی و خم کننده لگن میشود. دراز و نشست به این منظور انجام می شود که به عضلات کمر و ستون فقرات شما فشار کمتری وارد شود و سپس بنحوی مهره های فوقانی و تحتانی ستون فقرات را بلند کند که هیچ کدام از اعضای بدن بالاتر از کفل زمین را لمس نکند.
اجرای درست دراز و نشست
چنانچه تمایل دارید از فواید دراز و نشست بهره مند شوید ، باید روش صحیح این ورزش را اموزش ببینید. بنابراین باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که نباید بر روی زمین سفت دراز بکشید به علت این که احساس درد در پایین کمر خود دارید، به همین خاطر توصیه میشود که بر روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید.
در انجام دراز و نشست هرچه فرد کم تر بالا بیاید، عضلاتش کم تر درگیر میشودعلاوه بر زیرانداز میتوانید بر روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی دراز بکشید و حرکت دراز و نشست را با کمک آن انجام دهید تا از ستون فقرات شما حمایت شود. دست های خود را روی سینه تان به حالت ضربدری قرار دهید ، دست چپتان روی شانه راست و دست راستتان روی شانه چپ بگذارید. علاوه بر این میتوانید دستان خود را پشت گوشتان قرار دهید، ولی این نکته را در نظر داشته باشد که نباید دست هایتان را در پشت سرتان قلاب کنید بدین دلیل که به گردنتان فشار وارد میشود. شکم خود را منقبض کنید به گونه ای که میخواهید ناف خود را به طرف ستون فقراتتان بکشید، بدین ترتیب نباید در کمرتان هیچ قوسی وجود داشته باشد و بین گودی کمرتان و زمین، فضای خالی ای دیده شود.
در این مرحله سر، شانه و قفسه سینه ی خود را به سمت زانوهایتان و به طرف بالا بلند کنید تا صرفا باسن و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. در زمان بالا آمدن ، باید هوای داخل بدنتان را با استفاده از قدرت شکمتان بیرون بدهید. گردنتان را در حالت کشیده حفظ کنید و به سقف نگاه کنید. چانه ی خود را به قفسه سینه نچسبانید و این تصور را داشته باشید که بین چانه و قفسه سینه شما یک پرتقال وجود دارد ! برای این که بدنتان را به حرکت درآورید از حرکات سریع استفاده نکنید. بدنتان را باید به آرامی و تحت کنترل تکان دهید. وقتی که دوباره به پائین می آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، باید نفس بکشید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بدون وقفه دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید. وقی که در شکم خود، کمی حس سوزش داشتید، باید سه یا چهار بار دیگر حرکت دراز و نشست را انجام دهید و سپس بایستید.
چرا دراز و نشست باعث کاهش چربی شکم نمی شود؟
هدف بسیاری از افراد اینست که در نقاط مشخصی از بدنشان مثل شکم، چربی را کنترل و کاهش دهند. افراد بسیاری بر این تصورند که انجام حرکت دراز نشست باعث میشود چربی در ناحیه شکم کاهش پیدا کند. از نظر علمی ثابت شده که تلاش برای کاهش موضعی چربی از طریق دراز و نشست بی نتیجه است زیرا انرژی موردنیاز در حین ورزش فقط از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی شود بلکه از سراسر بدن تامین می شود، به همین طریق، تمرین روی گروه عضلانی خاص احتمال دارد سبب شود که حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی افزایش یابد، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد. طبق تحقیقات انجام گرفته بر روی آزمودنی ها کاهش چربی چندانی در ناحیه شکم با انجام دادن حرکت دراز و نشست مشاهده نشده است. با این که سفت و محکم شدن شکم تا حد زیادی می تواند از کمر محافظت کند ولی دراز و نشست روی آن دسته از ماهیچه های شکمی که باعث می شوند کمر محکم شوند، تاثیری نمی گذارد.
انواع دراز و نشست
حرکت دراز و نشست را باتوجه به سطح آمادگی فرد از نظر جهت( رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن( روی زمین تخت، سطح شیب دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف( زمین صاف، توپ های تعادلی و...) زاویه تنه( میزان بالا آمدن بدن) می توان به روشهای متنوع انجام داد.
در انجام حرکت دراز و نشست هرچه فرد کم تر بالا بیاید، عضلات او کم تر درگیر میشود و فشار کمتری وارد میشود. به عنوان مثال ، درصورت انجام حرکت دراز و نشست بطور کامل؛ یعنی بقدری بالا بیایید که بالاتنه ی شما به پاهایتان نزدیک شود، با انجام این حرکت، عضلات خم کننده ران به خصوص عضله سوئزخاصره ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، بجز عضلات شکم فعال می شود و در زمان درازونشست، علت کمر زدن، ضعف همین عضله می باشد. بدین ترتیب چنانچه شخصی در زمان درازونشست، کمر می زند به این معنیست که عضلات عمقی شکمش ضعیف شده است و نباید در این زاویه( کامل به بالا بیاید) این حرکت را اجرا کند.
حرکت دراز و نشست را باتوجه به سطح آمادگی فرد می توان به روشهای متنوع انجام دادتعداد انجام حرکت دراز و نشست
برای هر فردی تعداد دراز و نشست متفاوت است ولی طبق گفته ی متخصصان، انجام سه ست و تکرار ۲۵ الی ۵۰ دراز و نشست برای هرکدام باعث میشود که در مدت ۳ ماه، شکم تراشیده ای داشته باشید.
اشتباهات رایج در تمرین دراز و نشست
دراز و نشست تمرینی کاملا فنی محسوب میشود. برای انجام صحیح این حرکت باید نسبت به بدن و کنترل عضلات خود مطلع باشید، با این وجود افراد زیادی هستند که این تمرین را به درستی انجام نمی دهند که از این اشتباهات رایج می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- جلو آوردن بیش از حد سر
- قلاب کردن دست در پشت سر
- خم شدن بیش از حدکمریا قوز کردن پشت
مزایای دراز و نشست
- چنانچه تمرین دراز و نشست را به عنوان یک تمرین منبسط کننده شکم انجام دهید، از این رو عضلات مرکز بدن شما تقویت می شود.
- تمام ماهیچه هایی که مسئول خم شدن باسن و بلند شدن پاهای شما از لگنتان هستند، عضلات ران نامیده می شوند و به شما این قابلیت را میدهند تا ابتدایی ترین حرکات بدنی مثل راه رفتن را انجام دهید. از خم کننده های مفصل ران شما می توان به ایلیاکوس، ایلیوپسواس و عضله بزرگ ران اشاره کرد. دراز و نشست علاوه بر عضلات شکم، سبب تقویت این عضلات میشوند.
- انجام تمرین دراز و نشست و تمرینات شکمی علاوه بر این که موجب افزایش اعتماد به نفس شما و خوش هیکل شدن شما می شود باعث میشود که تعادل و هماهنگی شما بهبود یابد و همینطور برای ستون فقرات شما، تکیه گاه لازم را فراهم می کند.
- انجام دراز و نشست به شما در محکم کردن عضله مرکزی کمک می کند، همچنین میتواند کمردرد شما را کاهش دهد.
- دراز و نشست سبب افزایش متابولیسم و تحریک سیستم گوارش میشود.
- انجام صحیح دراز و نشست شامل حرکت هر مهره در ستون فقرات است. افراد ممکن است با تحرک محدود در ابتدا حس کنند که انجام دادن این ورزش دشوار است، ولی انجام دراز نشست با گذشت زمان و تمرین بسیار، میتواند موجب بهبود انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات شود و همچنین کمر درد شما را تسکین دهد.
دراز و نشست روی آن ماهیچه های شکمی که باعث می شوند کمر محکم شوند، تاثیری نمی گذاردمعایب دراز و نشست
* در هنگام دراز و نشست به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد میشود و در نتیجه ی آن کمرتان تغيير حالت( چیزی شبیه حرف C انگلیسی) می دهد.
* درصورت داشتن دیسک کمر یا گردن، نباید دراز و نشست انجام دهید.
نکاتی در مورد دراز و نشست
> دراز و نشست موجب ایجاد تغییر در شکم میشود و چنانچه تعادل آن بهم بخورد دچار کمر درد می شوید. این نکته را در نظر داشته باشید که افرادی که دارای گودی کمر می باشند، باید کمرشان را به زمین فشار دهند.اما درصورت کمردرد مجدد، پس از انجام این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشند و پاهایشان را با دست درون شکم بگیرند، سپس به آرامی به سمت چپ و راست مایل شوند. انجام این حرکت مانع از کمر درد شما میشود.
> اگر به گردن شما در حین انجام دراز و نشست، فشار وارد میشود به این معنیست که این حرکت ورزشی را بدستی انجام نمیدهید.
> شما ناچار نیستید که به طور کامل، دراز و نشست را حذف کنید بلکه میتوانید به آرامی و به شکل صحیح، حرکاتش را انجام دهید.
دراز و نشست سبب افزایش متابولیسم و تحریک سیستم گوارش میشودگردآوری: بخش ورزش سرپوش
- 9
- 5
