چند راهکار ساده برای مقابله با اضطراب

به گزارش میزان، اضطراب ناخوشایند و مبهم هراس و دلواپسی با منشاء ناشناخته است که به فرد دست می‌دهد. و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می‌شود. همهٔ انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است. تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اضطراب در خانم‌ها، طبقات کم‌درآمد و افراد میان‌سال و سال‌خورده بیشتر دیده می‌شود.

اضطراب می‌تواند خود را در قالب ترس، عدم آرامش، عدم تمرکز در کار یا مدرسه، به‌سختی به خواب رفتن یا بیداری‌های شبانه و به‌راحتی خشمگین شدن نشان دهد. در موقعیت‌های اجتماعی ممکن است به‌سختی با اطرافیان صحبت کنید؛ زیرا ممکن است احساس کنید که به‌طور مرتب در مورد شما قضاوت می‌شود. همچنین در این شرایط ممکن است لکنت‌زبان پیدا کنید، عرق کنید، خجالت بکشید یا ناراحتی معده بگیرید. درصورتی‌که اضطراب به حالت بحرانی خود برسد، به‌صورت حملات عصبی نمایان می‌شود؛ اضطراب ناگهانی باعث می‌شود که حس حمله‌ی قلبی به شما دست دهد، عصبی شوید یا کنترل خود را از دست دهید. اضطراب می‌تواند به‌صورت دائمی و در قالب اختلال اضطراب عمومی باعث فراگیر شدن نگرانی و ایجاد تردید در آینده در شما شود.

چه زمانی تصمیمات کلیدی بگیریم؟

اکثر مردم اضطراب را تجربه می‌کنند؛ اما اگر که اضطراب در زندگی، خواب، توانایی ارتباط با دیگران یا بهره‌وری شما در کار یا مدرسه اختلال ایجاد می‌کند، شما ممکن است به اختلال اضطراب دچار شده باشید. مطالعه نشان می‌دهد که اگر اختلال اضطراب درمان نشود، می‌تواند منجر به افسردگی، مرگ زودرس و خودکشی شود. با وجود اینکه اضطراب به پیامدهایی جدی در سلامت افراد منجر می‌شود، داروهایی که برای درمان آن تجویز می‌شوند عموماً در طولانی‌مدت تأثیرگذار نیستند و نشانه‌های اضطراب مجدداً برمی‌گردند و شما به پله‌ی اول بازمی‌گردید.

علم چگونه می‌تواند کمک کند؟

نحوه‌ی تقابل یا انجام فعالیت‌های شما در زندگی تأثیر مستقیمی بر مقدار اضطرابی دارد که تجربه می‌کنید. با بهبود دادن روش انجام فعالیت‌های روزانه، شما می‌توانید مقدار اضطراب خود را به سطح کمتری برسانید. در ادامه به تعدادی از بهترین مهارت‌های مقابله با اضطراب می‌پردازیم؛ مهارت‌هایی که از دل تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه کمبریج به‌ دست‌ آمده و در سی‌امین کنگره‌ی اروپایی نورو سایکو فارماکولوژی در پاریس ارائه‌ شده است.

آیا احساس می‌کنید که زندگی شما از کنترل خارج‌ شده است؟ آیا تصمیم گرفتن در کارها برای شما سخت شده یا شروع کاری جدید برای شما دشوار است؟ یکی از راه‌های غلبه بر تردید و ناامیدی از وارد شدن به پروژه‌های جدید، نترسیدن و شروع کردن آن است؛ اما این شروع کار چگونه به ما کمک می‌کند؟ با شروع کار، سرعت فرآیند تصمیم‌گیری شما افزایش یابد و شما را درمقابل عمل انجام‌شده قرار می‌دهد. در غیر این صورت، شما می‌توانید برای آنکه چگونه یا چه‌کاری را باید انجام دهید، ساعت‌ها وقت صرف کنید که این کار باعث اتلاف وقت و ایجاد استرس می‌شود.

مردم اغلب علاقه‌ دارند که کارها را به بهترین نحو ممکن انجام دهند یا در بهترین زمان ممکن آغاز کنند؛ اما این انتظار می‌تواند باعث تعویق، تأخیرهای طولانی یا حتی ممانعت از انجام دادن کارها شود؛ درنتیجه استرس و اضطراب به وجود می‌آید. در عوض چرا کار را شروع نکنیم و نگران چگونه انجام دادن آن نباشیم.

این کار باعث می‌شود که شما بسیار راحت‌تر وارد مسئله‌ی مورد نظر شوید و همچنین وظایفتان را سریع‌تر از گذشته انجام دهید. در اغلب موارد پی خواهید برد که آن‌قدرها هم کارتان بد نیست و اگر هم کارتان مناسب نیست، همیشه برای بهبود دادن آن فرصت هست. شعار نترسیدن و شروع کردن کار، شما را برای امتحان کردن تجربه‌های جدید تشویق می‌کند، همه‌چیز را مقداری لذت‌بخش‌تر می‌کند و نگرانی‌های شما در مورد نتیجه‌ی کار را متوقف می‌کند.

خودتان را ببخشید و منتظر زمان دیگری برای نگران شدن باشید

آیا شما خودتان و مخصوصاً اشتباهاتی را که مرتکب شده‌اید مورد انتقاد قرار می‌دهید؟ تصور کنید دوستی دارید که مرتباً تمام اشتباهات شما و زندگیتان را به شما گوشزد می‌کند. احتمالاً تلاش می‌کنید که سریعاً از دست او خلاص شوید؛ اما افراد مضطرب بدون آنکه حتی خودشان بدانند، مرتباً خود را مورد انتقاد قرار می‌دهند و با خودشان ارتباط خوبی ندارند؛ بنابراین شاید زمان آن فرارسیده باشد که تغییر را آغاز کنیم و اشتباهاتمان را ببخشیم. اگر در شرایطی از خودتان خجالت می‌کشید، خودتان را سرزنش نکنید؛ یعنی انگیزه‌ی لازم برای سرزنش کردن خود را یافته‌اید؛ افکار منفی را از خود دور کنید و مجدداً روی کاری که انجام می‌دادید، تمرکز کنید.

یکی دیگر از استراتژی‌های تأثیرگذار، انتظار برای نگرانی است؛ اگر اشتباهی رخ داد و احساس کردید که اشتباه از شما بوده است و باید نگران شوید، این کار را فوراً متوقف کنید؛ در عوض، اضطراب خود را به تعویق بیندازید و به زمان دیگری موکول کنید و ۱۰ دقیقه در روز به مسائل نگران‌کننده‌ی خود اختصاص دهید. با این کار هنگامی‌که مجدداً به موضوع فکر می‌کنید، دیگر آن اضطراب اولیه را که برای شما ناراحت‌کننده بود، احساس نمی‌کنید؛ تصورات نگران‌کننده‌ی ما درصورتی‌که به آن‌ها بها ندهیم، عموماً خیلی سریع فروکش می‌کنند.