پیاده روی یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام (Fitness) است. درعین حال شیوه های متعددی وجود دارد که شما میتوانید با به کارگیری آنها موقع پیاده روی استفاده بیشتری از این ورزش مفید داشته باشید.راه کارهای پیشنهادی را در ادامه بخوانید:
حرکت دادن بیشتر بازوها
بازوها در زمان راه رفتن بطور طبیعی حرکت می کند، ولی برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام پیاده روی، بازوهایتان را هم واقعاً به کار بگیرید. حرکت دادن بازوها باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری فعال و خون بیشتری پمپاژ شود. برای اینکه شکل و وضعیت مناسب بدن حفظ شود اطمینان حاصل کنید که دست ها را با زاویه ۹۰ درجه نگه داشته اید. حرکت دادن با قدرت بازوها رو به جلو، توانایی سرعت بیشتر را فراهم می کند و تمرین خوبی برای بالاتنه شما خواهد بود. هر بازو را همزمان با پای مخالف حرکت دهید- زمانی که پای چپ تان را جلو می گذارید بازوی راست تان را هم به جلو حرکت دهید. مچ دستان خویش را صاف نگه دارید، دست هایتان را مشت نکنید و آرنج ها را نزدیک پهلوها قرار دهید.
پیاده روی به سبک فارتلک
فارتلک به عبارت ساده حاوی تغییر سرعت متناوب دویدن یا پیاده روی، از حالت های سریع به آهسته است. به عبارت ساده شما سه سرعت گوناگون( سریع، متوسط و آهسته) را برای حرکت تان انتخاب می کنید. میزان مسافتی که سریع یا آرام طی می کنید بستگی به مقدار آمادگی بدنی تان دارد. شما میتوانید این مدل پیاده روی را برای بازه زمانی بیشتر از حالتی که در آن با سرعت یکسان حرکت می کنید ادامه دهید. این بدان معناست که میزان کالری بیشتری خواهید سوزاند.
استفاده از ابزارهای شمارنده
با استفاده از یک ابزار نمایشگر ضربان قلب، میتوانید اطمینان یابید که از خودتان کار می کشید و انرژی می سوزانید. هرچقدر ضربان قلب تان بیشتر باشد( البته نه بیشتر از سطح سفارش شده) پیاده روی برایتان مفیدتر خواهد بود.
اضافه کردن پرش به پیاده روی
اگرمشکل زانو ندارید هرازگاهی پریدن را هم در طول پیاده روی تجربه کنید. این کار، ماهیچه های چهارسر ران و تاندون ها را به چالش میکشد و ماهیچه های باسن را تقویت می کند. با انجام پرش در زمان پیاده روی درواقع شما پیاده روی تان را به یک حرکت پلایومتریک( پرشی) مبدل می کنید و از بدنتان کاربیشتری می کشید، کالری بیشتری می سوزانید و به تقویت ماهیچه ها سرعت بیشتری می دهید.
پیاده روی در سراشیبی یا سربالایی
با فزونی شیب مسیرحرکت، شما میتوانید تا ۵۰ درصد، بیشتر کالری بسوزانید. پیاده روی در هرشیبی فراتر از شیب ۲.۵ درصد احتیاج به مصرف بیشتر اکسیژن و سرانجام، سوزانیدن کالری بیشتری دارد.
برداشتن وزنه مطلوب
یک راه خوب دیگربرای سوزاندن کالری بیشترحمل وزنه ای مطلوب زمان پیاده روی است. انتخاب یک کوله پشتی دارای تسمه های متقارن که تعادل بدن را به هم نمی زنند، مورد خوبی است. همینطور می توانید خم شوید و درحالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، با هرکدام از دست هایتان وزنه ای را بلند کنید. اگرچه این کار به علت فشار اضافی که بر بدن وارد می کند امکان دارد مشکل به نظربرسد ولی میتواند قدرت مشت کردن شما را افزایش دهد و مشخص شده است که بین قدرت انگشتان دست در مشت شدن و سلامت قلب رابطه مثبت وجود دارد. از برداشتن وزنه های کم شروع کنید و آنرا بتدریج افزایش دهید. توجه داشته باشید که هیچوقتوزنه ای بیش از ۱۰ درصد وزن خودتان را بلند نکنید.
برداشتن گام های سریع تر
در حالتی که می خواهید سریعتر راه بروید، به جای گام های بلند، گام های سریع تری بردارید. برداشتن گام های بلند امکان دارد فشار اضافی روی پاها وارد کند.
پیاده روی با یک همراه
در تحقیقی که دردانشگاه ایندیانا انجام شد محققان، موفقیت افرادی را که به تنهایی پیاده روی می کردند با افردی که با یک دوست به پیاده روی میرفتند ، قیاس کردند. نتیجه این مطالعه نشان داد نیمی از افردی که تنها پیاده روی می کردند آنرا ترک کردند منتها فقط ۸ درصد از دسته مقابل یعنی کسانی که یک همراه با خود داشتند، این ورزش را کنار گذاشتند.
حرکت رو به عقب
این شیوه، حرکت جدیدی است که برای زیاد شدن به تمرین های پیاد ه روی سفارش می شود. فقط لطفا مواظب باشید! اگر این کار را در بیرون از منزل انجام می دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها، ورزشکاران دیگر و سایر موانع فاصله بگیرید. یک مسیر متروک و خالی میتواند برای این تمرین مطلوب باشد. تلاش کنید این کار را با شخص دیگری که میتواند از افتادن یا ایجاد مشکل دیگری برایتان جلوگیری کند، انجام دهید. چنانچه سالمند هستید یا مشکلات تعادل دارید بهتر است این فعالیت را کنار بگذارید.
تنفس شکمی
این شیوه، زمانی که از نفس می افتید به شما قدرت می دهد. اجازه دهید در موقع دم، قفسه سینه و شکم، متسع شوند. این وضعیت بدن را شل می کند و سبب می شود اکسیژن در زمان حرکت، بطور موثرتری به ماهیچه ها برسد. این نوع نفس کشیدن را زمانی که با تلفن صحبت می کنید یا در صف فروشگاه منتظر هستید تمرین کنید و بعد آنرا در هنگام پیاده روی بکار بگیرید.
پیاده روی در زمین های متنوع
سعی کنید زمین های متنوعی را برای پیاده روی انتخاب کنید. در هنگام راه رفتن روی علوفه یا ماسه نسبت به پیاده روی در راه کالری بیشتری می سوزانید. در شرایطی که بتوانید روی ماسه نرم با سرعت لازم پیاده روی کنید میتوانید سوختن کالری را تقریباً تا۵۰ درصد فزونی دهید.
یاسمین مشرف
- 9
- 3
