نگاهی روان شناسانه به افسردگی در پاییز

چه کنیم با دلشوره و ملالِ پاییز؟!

 پاییز فصل عجیبی است. انگار هزار رنگ و هزار چهره دارد. برای بعضی آدم ها پاییز پادشاه فصل هاست، فصل عاشقی و قدم زدن زیر باران و شنیدن صدای خش خش برگ ها و لذت بردن از نارنجی ها و نارنگی ها. در این بین،  بعضی افراد نه تنها از دیدن این همه زرد و نارنجی ها حال شان جا نمی آید بلکه پاییز برای شان همراه است با ملال و دلشوره، با بی حوصلگی و افسردگی. در ادامه، مطالب جالبی در این باره آماده کرده ایم که توصیه می کنیم تا آخر مطلب با ما همراه باشید.

تقسیم بندی پاسخ های مردم به ۳ دسته

روز اول پاییز در صفحه اینستاگرامم از دوستان و مخاطبانم خواستم تجربه خودشان را از پاییز با من در میان بگذارند و به طور مشخص به این سوال پاسخ بدهند که «چه کنیم با دلشوره و ملالِ پاییز؟». پاسخ ها بسیار جالب و متنوع بودند. برخی راهکارها بیشتر منفعلانه بودند، مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، خواندن کتاب، خوردن غذاهای هیجان انگیز، نوشیدن چای در غروب ها کنار پنجره و ... . برخی راهکارها فعالانه تر بودند، مانند پیاده روی و ورزش، ثبت نام در کلاس های یوگا، معاشرت با عزیزان و سفر کردن و ... . اما برخی هم گفته بودند که چاره ای نیست جز تحمل کردن و این دسته از همه بیشتر بودند. چند پاسخ از این دسته عبارتند از: «باهاش کنار بیاییم. همین»، «بذاریم خودش عادی بشه»، «بزنیم به بی خیالی»، «هیچ و هیچ و هیچ...»، «مدارا کنیم»، «مشاهده» و ...  اما چرا واکنش افراد به پاییز متفاوت است؟  چه راهکارهایی برای مقابله با افسردگی و دلگیری پاییزی وجود دارد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

چرا برخی افراد در پاییز افسرده  می شوند؟

در میان الگوهای اختلال افسردگی، الگویی وجود دارد که در آن افراد در بیشتر اوقات سال از شرایط خلقی نرمالی برخوردارند اما با شروع فصل پاییز یا زمستان (و در تعداد معدودی افراد در بهار و تابستان)، خلق آن ها افسرده می شود. واقعیت این است که طیف گسترده ای از افسردگی (از ملال و دلتنگی ساده پاییزی گرفته تا یک اختلال افسردگی اساسی) در پاییز و زمستان گریبان خیلی ها را می گیرد و نمی توان گفت هر فردی که در این فصل احساس دلگیری و ملال دارد، لزوما دچار اختلال افسردگی فصلی شده است. هرچند برای این الگو علل مختلفی پیشنهاد شده است اما نمی توان قاطعانه گفت که کدام عامل ایجاد کننده این اختلال است. کاهش نور در پاییز و زمستان، کوتاه شدن روزها و طولانی شدن شب ها، ابری بودن هوا، تغییر در کیفیت انتقال دهنده های عصبی مغز و هورمون ها که وظیفه تنظیم خلق و خو و احساسات را بر عهده دارند و تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، داشتن سابقه خانوادگی و آمادگی زیستی از عواملی هستند که پژوهش ها نقش آن را در ایجاد افسردگی در پاییز و زمستان تایید کرده اند.

علایم افسردگی در پاییز چیست؟

احساس ملال، غم، اندوه و پوچی جزء جدایی ناپذیر افسردگی است. سایر علایم شامل بی حوصلگی و بی انگیزگی برای انجام کارها و فعالیت ها، احساس خستگی و کمبود انرژی، احساس خواب آلودگی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، تحریک پذیری، بی قراری و عصبانیت زیاد، میل به انزوا و تنها بودن و تغییرات در اشتها و وزن که معمولا با میل شدید به کربوهیدرات ها و شیرینی ها همراه است.

با افسردگی پاییزی چه کنیم؟

اگر احساس می کنید که به این اختلال دچارشده اید، توصیه هایی به شما داریم تا با کمک آن ها و اجرایی کردن شان از امروز به پاییز بگویید: «سلطان فصل ها!».

۱-از آفتاب پاییزی لذت ببرید: همان طور که گفتیم یکی از دلایل شناخته شده افسردگی در پاییز کاهش نور است. برای جبران این کاهش لازم است افراد روزانه دقایقی را زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرند. آفتاب صبح، شما را سرحال می آورد. ورزش و پیاده روی زیر نور آفتاب می تواند یک راهکار عالی باشد. در طول روز پرده ها را کنار بکشید و اجازه دهید نور به داخل خانه بیاید و در ساعاتی که نور کمتر می شود از چراغ های پرنورتر استفاده کنید.

 ۲-برنامه منظم روزانه داشته باشید: یک برنامه منظم اجازه نمی دهد تنبلی بر شما غلبه کند. به موقع بخوابید و به موقع بیدار شوید حتی اگر روزهای اول این کار برای شما بسیار سخت باشد، اما خود را به اجرای برنامه ملزم کنید. زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن بهترین برنامه است زیرا شما می توانید حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنایی روز ببرید. برای فعالیت های تان برنامه ریزی کنید. می توانید هرشب برنامه فردا را بنویسید یا به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید. در برنامه روزانه علاوه بر وظایف و تکالیف روزانه و اجباری، فعالیت های متنوع و لذت بخش را نیز بگنجانید. اگر به دلیل افسردگی از هیچ فعالیتی لذت نمی برید، به عادات قبلی خود رجوع کنید؛ قبلا چه فعالیت هایی برای شما لذت بخش بود؟ فهرستی از آن ها را تهیه کنید و نوبتی در برنامه تان قرار دهید. بعد از مدتی خواهید دید مانند قبل از این فعالیت ها لذت می برید.

 ۳-ورزش و پیاده روی کنید: فعالیت منظم بدنی باعث ترشح هورمون های نشاط آور در بدن، سلامت بدنی و تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و افزایش سطح انرژی می شود. ورزش های دسته جمعی و گروهی، ورزش در هوای آزاد و زیر آفتاب پاییزی انتخاب های بسیار خوبی هستند. اما مهم تر از این ها این است که ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با شرایط زندگی شما بوده و بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید.

 ۴-معاشرت کنید: اجازه ندهید میل به تنهایی و انزوا شما را در خود فرو ببرد. اغلب افراد افسرده به بهانه بی حوصلگی جواب تلفن ها و دعوت های دوستان و فامیل را نمی دهند، غافل از این که این کار بیش از پیش شما را بی حوصله و افسرده می کند. بهتر است یک سری قوانین ساده برای خود بگذارید؛ مثلا هر هفته حتما به دو نفر از عزیزان تان تلفن کنید و با آن ها صحبت کنید و هر هفته حداقل یک بار با دوستان تان قرار ملاقات بگذارید. خرید کردن، نوشیدن چای، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، قدم زدن و ... تمام این کارها در کنار دوستان صمیمی لذتی دو چندان خواهد داشت. حمایت اجتماعی و شبکه دوستان می تواند از شما در برابر افسردگی مراقبت و عصرهای دلگیر پاییزی را به عصری دلنشین در کنار عزیزان تبدیل کند.

۵- از زیبایی های پاییز لذت ببرید: پاییز هم مانند دیگر فصل ها زیباست حتی اگر ما از آن لذت نبریم. از خانه بیرون بروید و پاییز را با دقت و نگاهی نو ببینید. هر بار روی یکی از حواس تان متمرکز شوید. روی آن چه که می بینید، می شنوید و می بویید تمرکز کنید. صدای پاییز را می شنوید؟ صدای باد، صدای باران، صدای خش خش برگ ها، صدای پرنده ها و ... طیف رنگ ها شگفت انگیز نیست؟ می توانید رنگ ها را از هم تفکیک کنید؟ به درختان مختلف نگاه کنید. آیا رنگ آن ها متفاوت است؟ زیباترین آن ها از نظر شما کدام است؟ قطرات باران، بوی خاک باران خورده، رنگین کمان، ابرهای آسمان، نور کش آمده آفتاب روی فرش و ... زیبایی های پاییز بی شمارند، کافی است آن ها را کشف کنید.

۶-به یک متخصص مراجعه کنید: اگر فکر می کنید مشکل شما جدی است و با هیچ یک از این راهکارها حال تان بهتر نشد، حتما به یک متخصص روان شناسی یا روان پزشکی مراجعه کنید. اختلال افسردگی یک اختلال جدی و نیازمند درمان است.

۷- فراموش نکنید این یک وضعیت موقتی است: از ملال پاییزی آشفته و سراسیمه نشوید؛ این یک وضعیت موقتی است. همان طور که گفتیم اغلب افرادی که در پاییز و زمستان دچار افسردگی فصلی می شوند، با عوض شدن فصل و آمدن بهار، خلق شان بهبود می یابد. بنابراین تصور نکنید به آخر دنیا رسیده اید. 

دکتر پرستو امیری

دکترای تخصصی روان شناسی سلامت