ورزش برای آرتروز بازوآرتروز چیست؟
آرتروز به دلیل تغییر در ساختار مفصل، فرسایش و یا ساییدگی استخوان ایجاد می شود و هنگامی شکل می گیرد که غضروف انتهایی استخوان که به آن غضرف مفصلی گفته می شود فرسوده و یا تخریب شود. این عارضه می تواند با درد، تورم و گاهی سر استخوانی همراه باشد که همه ی آنها در نتیجه ساییدگی انتهای استخوان ها به همدیگر ایجاد می شوند.
شانه از دو مفصل آکرومیوکلاویکولر و گلنوهومرال ساخته شده است. مفصل AC در نوک شانه قرار دارد جایی که ترقوه یا کلاویکل به استخوان آکرومیون وصل می شود. مفصل گلنوهومرال به ناحیه ای گفته می شود که بخش بالایی استخوان بازو یا هومروس، به تیغه ی شانه یا اسکاپول متصل می شود. در هر صورت آرتروز در مفصل AC شایع تر می باشد.
علائم آرتروز:
در صورتی که ناحیه درگیر شده آرتروز شانه باشد؛ دردی عمیق و کلی شانه را فرا می گیرد، که به دنبال این موضوع ممکن است حرکات شانه محدود و یا شانه سفت شود. آرتروز شانه تا حدودی کمتر از آرتروز ران و زانو است، زیرا نسبت به آن دو مفصل وزن کمتری را تحمل می کند. به همین دلیل است که بیمارانی که به آرتروز شانه مبتلا می شوند؛ یک عامل خطر مانند؛ آسیب‌دیدگی قبلی، استعداد خانوادگی و یا استفاده بیش‌ازحد از مفصل به صورت طولانی مدت را داشته اند. به طور کلی می توان علائم زیر را به این بیماری نسبت داد:
- درد در بالا و یا جلوی شانه
- محدودیت حرکتی بخصوص در بردن دست پشت سر و کمر
- دردناکی در هنگام لمس مفصل
- وجود صدای اضافه در مفصل
- درد در هنگام خواب
- عدم تحمل در خوابیدن و تکته دادن روی شانه
افزایش سن از جمله عوامل خطرساز آرتروز شانهعوامل خطرساز:
هنگامی که سن افزایش می یابد احتمال بروز این بیماری یا محدودیت های ناشی از آن افزایش می یابند. در رفتن شانه حتی در جوانان هم می تواند آنها را مستعد آرتروز شانه کند.
درمان آرتروز:
درمان آرتورز با قدم های اصلی آغاز می شود که در موارد شدید از روش های جراحی هم استفاده می شود. همه روش های درمانی مناسب افراد مختلف نیست بلکه این پزشک است که تعیین می کند استفاده از کدام راه درمانی برای فرد مناسب تر است. یکی از روش هایی که می توان با استفاده از آن این بیماری، محدودیت ها و درد ناشی از آن را کاهش داد ورزش درمانی است. در ادامه به تفسیر نمونه هایی از فعالیت های ورزشی برای بهبود این بیماری خواهیم پرداخت.
حرکات ورزشی مناسب آرتروز شانهتمرینات ورزشی برای آرتروز شانه:
کشش عضلات بالا برنده شانه:
در این تمرین با افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه، عملکرد آن را بهبود می بخشد همچنین سبب کشش بیشتر عضلات می شود. در صورتی که این تمرین به شکل منظم تکرار شود می تواند انجام فعالیت های روزمره را آسان کند، مثلا رسیدن دست به وسایل در قفسه‌های بلند.
شیوه ی انجام تمرین اول:
- خوابیدن به پشت
- گرفتن دسته جارو یا یک چوب دستی با دو دست . باز کردن دست ها به اندازه عرض شانه
- دسته را جلوی بدن گرفته و به آرامی روی ران پا بچسبانید
- میله را به آهستگی بالا ببرید تا جایی که کف زمین را لمس کند. توجه کنید که در طول حرکت باید بازوها را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید.
- پایین آوردن دسته و چسباندن آن روی ران پا به آرامی
- تکرار این تمرین به شکل روزانه هر روز سه ست و در هر ست ۱۰ بار
- توجه کنید که باید هنگام حرکت بازوها، باید از ناحیه شانه، کمر و سینه کشش ملایمی را حس کنید.
کشش عضلات بالا برنده شانهچرخش شانه به سمت خارج:
در این تمرین هم به یک دسته جارو یا چوب دستی نیاز دارید و می تواند سبب افزایش انعطاف پذیری مفاصل شانه شود.
شیوه انجام تمرین دوم:
- به پشت خوابیدن
- نگه داشتن بازوها در کنار بدن و خم کردن آرنج، بالا نگه داشتن چوب بالای سینه و باز کردن دست ها به اندازه عرض شانه
- کشیدن میله به سمت چپ یا راست به طوری که در جایی در همان سمتی که کشیده اید احساس کشیدگی شانه را داشته باشید.
- برگشتن به موقعیت آغازین
- تکرار حرکت برای جهت مخالف
- تکرار این تمرین به شکل روزانه هر روز ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار
کشش شانه:
این تمرین می تواند سبب افزایش دامنه حرکتی شانه و بهبود مقدار چرخش شانه ها شود.
شیوه انجام تمرین سوم:
- ایستادن در حالت عادی و قرار دادن دست ها در کنار بدن
- بالا بردن شانه ها به سمت گوش و بالا نگه داشتن آنها به مدت ۵ ثانیه
- پایین کشیدن شانه ها به مدت ۵ ثانیه
- تکرار این تمرین برای ۱۰ بار
ورزش آونگ تمرینی برای درمان آرتروز شانه ورزش آونگ:
این تمرین می تواند در کاهش درد شانه و همچنین شل شدن عضلات شانه کمک کننده باشد.
شیوه انجام تمرین چهارم:
- خم شدن به جلو و قرار دادن دست روی صندلی یا میز برای حمایت از بدن، برای این کار می توانید از بازوی دستی استفاده کنید که درد کمتری دارد.
- آویزان شدن دست دیگر
- با استفاده از حرکت از پاها و باسن دستی که آویزان کرده اید را با حرکت دورانی و آرام به عقب و جلو بچرخانید.
- تکرار این تمرین ۳۰ بار به شکل روزانه در هر جهت
تمرین کشش عضلات ورزشی برای درمان آرتروز شانهتمرین به کمک درب:
با خم شدن فرد به سمت درب می تواند کشش عضلات شانه را بیشتر و مقاومت در مفاصل را بهبود بخشید.
شیوه انجام تمرین پنجم:
- ایستادن روبروی یک چهاچوب در و بلند کردن دست ها تا بالای سر
- قرار دادن دست ها در دو طرف چهارچوب درب
- به آرامی خم شدن به سمت جلو تا زمانی که احساس راحتی را در شانه های خود داشته باشید.
- حفظ همین موقعیت برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه
- تکران این تمرین به تعداد ۳ مرتبه
وارد کردن فشار به درب:
با استفاده از این تمرین می توان قدرت مفاصل شانه را افزایش داد.
شیوه انجام تمرین ششم:
- ایستادن در چهارچوب درب و خم کردن آرنج دست با زاویه ۹۰ درجه
- فشار وارد کردن با کف دست به چهارچوب درب
- به مدت ۵ ثانیه در همین موقعیت بمانید
- انجام این تمرین به شکل ۳ ست و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار
در صورتی که علاوه بر آرتروز شانه دچار آرتروز انگشتان دست نیز هستید پیشنها می کنم مقاله ورزش برای آرتروز انگشتان دست را نیز مطالعه نمایید.
تقویت عضلات شانه برای درمان آرتروز شانه تمرین تقویت عضلات وضعیت شانه:
با تقویت عضلات نی توان وضعیت کلی را بهبود بخشید و به شانه امکان داد تا به راحتی در همه جهات حرکت کند. برای انجام این تمرین به یک کش ورزشی نیاز است.
شیوه انجام تمرین هفتم:
- صاف ایستادن و عقب گرفتن شانه ها
- کش را پشت یک جسم عمودی و محکم حلقه کرده و یکی از سرهای آن را در هر دو دست بگیرید.
- شانه ها را شکل کرده و آرنج را خم کنید.
- آرنج ها را در حالی که کتف‌های خود را به هم نزدیک می‌کنید به سمت عقب بکشید.
- در صورتی که کش نمی تواند مقاوتی را در شانه ایجاد کند یک قدم به عقب بردارید و تا انتها کش را در دو دست حلقه کنید.
- ۵ ثانیه در همین حال بمانید.
- این تمرین را روزانه به اندازه ۳ ست و در هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
گردآوری: بخش سلامت و پزشکی سرپوش
- 15
- 2
