ورزش های موثر برای درمان نفخ شکمی

ورزش برای درمان نفخ معده

نفخ معده:

نفخ معده یکی از مشکلات شکمی است که می تواند با علامت پری و سفتی در شکم همراه باشد. این مشکل به دلیل تجمع گازهای شکمی ایجاد خواهد شد که اندازه شکم را از حالت عادی بزرگتر نشان می دهد از طرفی ممکن است باعث حساس و دردناک شدن معده شود. می توان گفت جمع شدن مایعات در بدن هم به نفخ منجر می شود. 

ترفندهای سریع برای کاهش نفخ شکم:

همانطور که اشاره شد نفخ غالبا به دنبال تجمع گازهای اضافی در معده یا روده ایجاد می شود، زمانی که بلافاصله بعد از غذا خوردن دچار نفخ می شوید ممکن است بعد از مدتی به صورت خودکار از بین برود اما عواملی وجود دارند که می توانند این روند را تسریع کنند. از جمله مواردی که می توانند منجر به نفخ معده شود شامل موارد زیر هستند: 

مشکلات گوارشی: از جمله مواردی که منجر به نفخ می شوند آلرژی و عدم تحمل غذایی است. زمانی که مدفوع در روده بزرگ نگه داشته شود می تواند ناراحتی و احساس نفخ را درپی داشته باشد. گاز اضافی نیز ممکن است در پشت مدفوع تجمع یافته و نفخ را بدتر کند.

رژیم غذایی: نوشیدنی های گازدار، شکر یا قند زیاد همچنین کمبود فیبر در رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ شود. 

تغییرات هورمونی: برخی از افراد به دنبال تغییرات هورمونی، جمع شدن آب و یا قبل و بعد از پریود به نفخ دچار می شوند.

ورزش های موثر برای درمان نفخ معده

حرکات ورزشی برای درمان نفخ:

حرکت گربه-گاو:

بسیاری ازتمرینات یوگا می توانند نفخ معده را کاهش داده و منجر به بهبود هاضمه شوند. در این ورزش فشردگی و کشیدگی در ناحیه روده ایجاد می شود که موجب تحرک بیشتر این اندام خواهد شد. 

برای انجام این حرکت ابتدا باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست ها را به صورت کامل زیر شانه و پاها را زیر لگن بگذارید، ستون فقرات و گردن هم باید در حالتی خنثی باشند.

در این حرکت ورزشی مرکز بدن به صورت کامل درگیر می شود. دست و پاها را روی زمین قرار داده و ناحیه ستون فقرات را به صورت بیرون زده رو به سقف قرار دهید تا جایی که کمر حالت گرد به خود بگیرد. در این حین سر را هم رو به زمین و در راستای ستون فقرات گذاشته و بدن را به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. 

برای درگیر شدن عضلات شکم سعی کنید آن را به سمت زمین بکشانید و کمر را برخلاف حالت قبلی به سمت داخل منحنی کنید. گردن را خنثی نگه دارید، شانه‌ها را در حین حرکت ناحیه شکم، با هم هماهنگ تکان بدهید و این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه انجام بدهید.

این حرکت را سه مرتبه و به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید. 

ورزش برای درمان نفخ معده؛ تمرین گربه گاو

تورسو توئیست یا توئیست شکم:

این تمرین ورزشی منجر به افزایش گردش و جریان خون در بدن خواهد شد. زمانی که نفخ دارید شبیه به یک ماهی بادکنکی نفس بکشید به طوری که شکم را باد کرده و سپس رها کنید. تورسو توئیست یا توئیست شکم می تواند منجر به آرامش دستگاه گوارش شود.

برای انجام این حرکت ابتدا باید روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید به طوری که دست ها در طرفین قرار بگیرند. بر عضلات شکم توجه داشته باشید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها به سمت سینه بالا آورده شده و دنبالچه در حالت متعادل قرار بگیرند. آرنج ها را خم کرده و کف دست را به همدیگر بزنید و آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید. یعنی دست‌ها را به حالتی شبیه سلام دادن ژاپنی‌ها درآورید.

از اینکه عضلات شکم درگیر هستند مطمئن شوید به طوری که کمر و گردن صاف باشند. بالاتنه را به سمت چپ حرکت بدهید و زمانی که آرنج راست‌تان با زانوها برخورد کرد، حرکت را متوقف کنید. حرکت را مجددا از سمت راست تکرار کنید یعنی بالاتنه را به سمت ت حرکت بدهید. این حرکات را در دو تا سه دور ۱۰ تایی تکرار کنید.

ورزش برای درمان نفخ معده؛ تمرین توئیست شکم

حالت مثلث کششی:

این حرکت کششی برای کاهش نفخ و خارج شدن بادهای جمع شده داخل بدن بسیار موثر خواهد بود.

برای انجام این تمرین ابتدا باید صاف بایستید و پاها را در یک راستا قرار دهید، دست ها را در دو سمت بدن بگذارید. سپس پای چپ خود را به اندازه ۳ یا ۴ قدم به سمت عقب حرکت دهید. کف پای چپ را روی به صورت مستقیم روی زمین قرار دهید به طوری که کف پا کج نباشد، سپس بدن را به سمت چپ متمایل کنید. 

پاها را از همدیگر باز کرده و کف دست راست را سمت زمین بکشانید و دست چپ را به سمت بالا بکشانید. موقعیت سر را به گونه ای قرار دهید که احساس راحتی بیشتری می کنید. می توانید سر را به سمت بازوی چپ بگیرید با به صورت صاف و مستقیم قرار دهید. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که تنفس‌تان عمیق و منظم است.

حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

ورزش برای درمان نفخ معده؛ تمرین مثلث شکمی

حرکت دَمَرو:

این حرکت دمرو منجر به کشیدگی ناحیه شکم و مرکز بدن می شود به همین دلیل می تواند به دستگاه گوارش کمک بسیار زیادی بکند. به این حرکت ورزشی تمرین ابوالهول هم گفته می شود. نحوه قرارگیری بدن در این حرکت شبیه به مجسمه ابوالهول است.

برای انجام حرکت دمرو ابتدا باید روی زمین و شکم خود دراز بکشید به طوری که صورت سمت زمین قرار داشته باشد. آرنج ها را خم کرده و کف دست را روی زمین قرار دهید. برای کاهش مقدار نفخ معده باید روی عضلات شکمی تمرکز داشته باشید و مقداری ستون فقرات را به سمت بالا حرکت دهید. ماهیچه باسن را شل کرده و در همین حالت نگه دارید. همزمانی که گردن را صاف و خنثی نگه داشته اید، از دست ها کمک بگیرید و قسمت پایینی کمر را حرکت دهید.

زمانی که بدن در حالت راحتی قرار داشت و ارتفاع مناسبی را احساس کردید، بالاتنه خود را با کمک دست و آرنج به طرف بالا حرکت دهید. سپس با پایین آوردن بدن و کمر، مجددا حرکت را تکرار کنید. این تمرین را پنج بار انجام بدهید.

ورزش برای درمان نفخ معده؛ حرکت دمرو

حرکت سگ:

درصورتی که زیاد از حد غذا خوردید به طوری که نفخ احساس می کنید باید از حرکت ورزشی مدل سگ استفاده کنید تا آرامش را به معده خود برگردانید. برای انجام این حرکت باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که بدن در امتداد شانه ها کشیده شده و زانوها هم با ساق پا زاویه ۹۰ درجه شکل دهند.  دست‌ها را روی زمین به حالت کشیده درآورید و نوک انگشتان پا را هم به سمت زمین فشار دهید.

همچنان دست ها را به صورت کشیده قرار دهید و فشاری که از سمت دست ها به بدن وارد می شود باسن را به سمت بیرون بکشانید و به آرامی پایین تنه را خم کنید. بدن را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به این حالت نگه دارید.

ورزش برای درمان نفخ معده؛ حرکت سگ

کرانچ ساده:

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت بالا بکشانید به طوری که کف پا صاف روی زمین قرار بگیرند. سپس دست ها را روی ران و نزدیک به زانو بگذارید در همین زمان عضلات معده را به سمت داخل محکم کنید. 

به آهستگی شانه و سینه را به زانوها نزدیک کرده و به هم برسانید. شانه و سینه را به آرامی به شکل اولیه بگذرانید. این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید. 

ورزش برای درمان نفخ معده؛ کرانچ ساده

دوچرخه تمرینی:

در ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و پاها را از روی زمین بلند کرده تا در زاویه راست تنه قرار بگیرند. پاهای خود را به صورت دورانی حرکت  دهید گویی که دوچرخه سواری انجام می دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، در حالی که مفصل دست راست را با مفصل دست چپ لمس می کنید. 

تمرین را بیست بار و به مدت چهار دور تکرار کنید.

بین هر تمرین به مدت پنج ثانیه استراحت کنید.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش