آموزش حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر (+ تصاویر)

حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر باعث میشود کمردرد کاهش یابد

حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر

از رایج ترین مشکلات مربوط به ستون فقرات می توان به پارگی دیسک کمر اشاره کرد که احتمال بروز آن در هر سنینی وجود دارد. برای درمان درد ناشی از پارگی دیسک کمر می توان در مراحل اولیه به استراحت، سرمادرمانی، گرمادرمانی، ماساژ و حرکات ورزشی ساده روی آورد. از روش های درمانی پارگی دیسک کمر می توان به آب درمانی اشاره کرد که محبوبیت بسیاری در بین بیماران دارد و این روش درمان را پزشک تجویز می کند. آب درمانی که تحت نظارت یک فرد متخصص انجام میشود و فرد را درمان میکند؛ از روش های مخصوصی برخوردارست.

آب درمانی دارای مزایای بسیاری نظیر کاهش استرس، افزایش گردش خون، آرامسازی عضلات پرکار، بهبود جریان خون، کاهش فشار در مفاصل دردناک و کاهش حساسیت بدن نسبت به درد می باشد. آب درمانی با بهره گیری از ویژگی شناور بودن بدن و خواص مکانیکی آب، میزان فشار بر روی مهره های ستون فقرات را کاهش می دهد و از این طریق به بهبود شرایط بیمار کمک میکند.

روش های آب درمانی داخل استخر برای دیسک کمر

در زیر با روش های اصلی آب درمانی داخل استخر اشنا میشوید:

* پیاده روی در استخر برای درمان دیسک کمر:

گرم کردن بدن به عنوان نخستین قدم برای انجام ورزش در آب محسوب میشود. برای این که چنین کاری را انجام دهید باید شروع به راه رفتن بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در طول استخر بنمایید تا لگن و پاهایتان گرم شود. شما باید در آب به سمت جلو و عقب قدم بزنید؛ بگونه ای که قفسه سینه ی شما در بالای سطح آب باشد، تا عضلات ساق پایتان درگیر شود. در این صورت به زانوها یا لگنتان هیچ گونه آسیبی وارد نمی شود، به خصوص افرادی که به التهاب مفاصل مبتلا هستند. تمرین پیاده روی درصورتی سخت تر و موجب تقویت بیشتر عضلات میشود که شناورهای دستی یا وزنه های سبک را اضافه کنید.

یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر، پیاده روی در استخر میباشد

* حرکت دوچرخه:

یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر حرکت دوچرخه می باشد.  پس از گرم شدن بدنتان می توانید حرکت دوچرخه را انجام دهید. به این طریق که پاهایتان را همان گونه که بر روی دوچرخه رکاب می زنید، باید در آب حرکت دهید. مدت زمان انجام این تمرین، ۱۰ دقیقه میباشد که پاهایتان به دو سمت جلو و عقب حرکت میکند.

حرکت دوچرخه، یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر بشمار میرود

* تمرین بالا آوردن پا در آب:

بالا آوردن پا در استخر از جمله حرکات ورزشی در آب برای درمان دیسک کمر می باشد. برای بالا آوردن پا در آب باید در حالیکه با دستانتان، لبه ی استخر را گرفته اید؛ بر روی یک پایتان باستید و پای دیگرتان را بالا ببرید. از مزایای انجام این حرکت می توان به کشش و تقویت ماهیچه ها در ساق پا، لگن و پائین کمر اشاره کرد.

یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر، تمرین بالا آوردن پا میباشد

* کشش عضله هرمی:

برای انجام کشش عضله هرمی باید در ابتدا به حالت ایستاده پشت به دیوار استخر قرار بگیرید و پایی که مبتلاست را از قسمت ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. در این زمان باید به زانویی که خم شده در جهت مخالف فشار وارد کنید و مچتان را هم زمان با دست سمت سالم به گونه ای که پشت مفصل ران تان، کشش را احساس کنید؛ بطرف داخل ببرید. تا ۱۰ شماره باید این وضعیت را حفظ کنید. شما با تکرار ۱۰ بار کشش عضله هرمی می توانید از اثرات آن برخوردار شوید.

کشش عضله هرمی از دیگر حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر بشمار میرود

* فعالیت و ورزش هم زمان دست وپاها:

شخص زمانی میتواند دست و پاها را بطور هم زمان، ورزش دهد که به پشت بر روی آب شناور قرار گرفته باشد( گاهی وقت ها متخصص آب درمانی کمک می کند تا فرد بر روی آب شناور باشد و یا می توان از یک جلیقه شناور کننده استفاده نمود). فرد در این تمرین برای پارو زدن از دست وپاهایش کمک می گیرد. از این رو انجام این تمرین باعث میشود که بازو و پاهای شخص تقویت شود. از دیگر روش های آب درمانی می توان به مالش سرد و دوش گرفتن اشاره کرد.

یکی از حرکات ورزشی در آب اینست که به کمک دست‌وپاهای خود پارو بزنید

* تمرین کششی پا با تکیه به دیوار:

موقعیت افراد در این تمرین کششی مثل« سوپرمن» می باشد؛ به این صورت که باید در کناره استخر، دستها را قرار داد و موقعیت بدن و پاها در حالت کشیده درون آب قرار گیرد. این امر، ماهیچه های نواحی کمر و مفاصل در پشت را منبسط می کند و علاوه بر آن به کشش عضلات شانه کمک میکند.

تمرین کششی پا با تکیه به دیوار، از دیگر حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر محسوب میشود

* ضربه زدن با پا:

برای ضربه زدن به پا باید موقعیت یکی از پاها در حالت صاف باشد و برای ضربه زدن به سمت بالا از پای دیگرتان استفاده کنید. هدف اینست که پای شما عمود بر بدن باشد؛ یعنی به صورت افقی قرار گیرد. درصورت افقی نشدن پا به صورت کامل، ایرادی ندارد. با برای انجام این تمرین هر بار تلاش کردن ، توانایی شما افزایش پیدا میکند. عضله سازی در پاها و لگن از مزایای ضربه زدن با پا به شمار میرود که برای درمان درد کمر، بسیار مناسب است. شما باید با پای خود، ۱۵- ۲۰ ضربه بزنید.

یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر، ضربه زدن با پا میباشد

* کشش عضلات خارجی تنه:

نحوه ی انجام تمرین کشش عضلات خارجی تنه به این روش است که با ایستادن در کنار دیوار استخر، پاهایتان کنار یکدیگر قرار گیرند و از کنار دیوار به اندازه طول تمام دست، فاصله داشته باشید. لبه استخر را با دست سمت مبتلا بگیرید و موقعیت دست دیگرتان بر روی لگن باشد. اکنون زانوهایتان را صاف کنید؛ بگونه ای که پاها با زمین برخورد کند. در این مرحله با فشار دادن لگن به سمت دیوار در قسمت خارجی ران و تنه خود، کشش را احساس کنید. شما باید تا ۱۰ شماره در این موقعیت بمانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضلات خارجی ران، یکی از حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر بشمار میرود

* تقویت عضلات شکم و لگن:

به منظور تقویت عضلات شکم و لگن توصیه میشود که در آب بنشینید، به گونه ای که پاهایتان بر بدنتان عمود باشد. در این حالت باید با باز کردن پاها از هم دیگر، شکلی ۷ مانند به آن بدهید. سپس پاهایتان را در مرحله بعد به سمت عقب هدایت کنید و آن ها را به هم بچسبانید. برای نتیجه گیری بیشتر از این تمرین باید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه آن را تکرار کنید.

یکی از حرکات ورزشی در آب اینست که پاهای خود را عمود بر بدن قرار دهید

* سرد کردن بدن:

شما باید بدن خود را پس از انجام حرکات ورزشی در آب، سرد کنید. برای سرد کردن بدن باید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع به راه رفتن کنید و به انجام حرکات کششی بپردازید. وقتی که از آب خارج شدید؛ می‎توانید این کار را انجام دهید.

نکاتی در مورد حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر

> در صورت لزوم باید در اعماق مختلف، به انجام حرکات بپردازید. قبل از این که مراجعه کنید، باید از این بابت خاطرجمع شوید که استخر، محوطه ای برای ورزش در اعماق مختلف را دارد.

> معمولاً توصیه میشود که در عمقی از استخر قرار بگیرید که تا سطح ناف یا کمی بالاتر از آنرا آب بپوشاند.

> شاید متوجه عرق کردن خود در زمانیکه در آب هستید و ورزش می کنید؛ نشوید. به همین خاطر بهتر است که مقداری آب را در هر چندوقت یکبار بنوشید.

> در دوره های زمانی بیست و پنج دقیقه، حرکات ورزشی زیر را انجام دهید و سپس زانوها و مفصل لگن را بمدت پنج دقیقه در آب گرم جکوزی خم کنید. این کار را حداکثر در دو دوره ی دیگرتکرار کنید( مجموعاً یک و نیم ساعت).

> فقط دو حرکت اول را در دو هفته اول انجام دهید و بعد از آن یک یا دو حرکت را در هر هفته اضافه کنید.

> وقتی که ورزشها را انجام می دهید؛ هر زمان که در عضلات خود دچار تشدید درد یا ضعف شدید باید نزد پزشک معالج بروید.

> نباید به کمر خود در چند جلسه اول، فشار وارد کنید.

> خشک شدن کامل بدن شما و بستن کمربند گرمکن به عنوان یکی از نکات کلیدی آب درمانی به شمار میرود که قبل از این که از محیط استخر خارج شوید؛ به منظور پرهیز از اسپاسم باید رعایت کنید.

> برای حفظ تعادل در آب و افزایش شدت تمرینات، تجهیزات زیادی ارائه شده که میتوانید از آنها بهره بگیرید. این نکته را در نظر بگیرید که باید حتماً بر روی حرکات متمرکز شوید؛ بنابراین حتی درصورت داشتن مهارت شنا، باید از تجهیزات و تخته های شناور برای انجام بعضی از حرکات استفاده کنید.

> در فصول گرم پیشنهاد ما اینست که بمدت پنج نوبت در هفته آب درمانی انجام دهید درحالیکه انجام این ورزش در فصول سرد، حداقل دو نوبت برای دوره سه ماهه می باشد.

مزایای آب درمانی

آب که از خواص فیزیکی خاصی برخوردار است؛ به عنوان یک ماده سیال شناخته میشود و برای ورزش کردن، یک محیط بسیار مناسب و مطلوب میباشد . شناور بودن انسان و غوطه ور شدن در آب به عنوان یکی از خواص آب نسبت به سیالات دیگر مانند هوا می باشد. قانون ارشمیدس می گوید که در صورت شناور شدن شخصی در آب، حجم او به اندازه وزن آب، سبک می شود. علاوه بر آن فشار هیدرو ستاتیک وارد شده به کل بدن، وضعیت قلب و ریه را بهبود می دهد و موجب کاهش درد عضلات و مفاصل می شود. بنابراین وزن بدن فردی که در آب است در مقایسه با خشکی، کم تر است و بیمار مبتلا به کمردرد برای حرکت دادن اندام هایش باید نیروی کمتری وارد کند. هنگام حرکت بر خلاف جهت آب، فشارهایی بر اندام ها وارد میشود که عضلات را تقویت میکند. انجام حرکات در استخر به دلیل افزایش اصطحکاک و وزن مخصوص آب نسبت به هوا به کندی صورت میگیرد.

از مزایای حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر می‌توان به بهبود جریان خون و ... اشاره کرد

عوارض آب درمانی

نکته ی ابل توجه اینست که بیماری افراد نباید در آب، تشدید شود و موجب بدتر شدن وضعیت جسمانی شان شود. در ادامه با موارد منع آب درمانی اشنا شوید:

- افراد مبتلا به دیابت یا اسکلروز چندگانه و همچنین زنان باردار با فشارخون غیرطبیعی، به هیچ وجه نباید در آب گرم به مدت طولانی شناور شوند و همچنین نباید به سونای داغ بروند.

- آب سرد برای بیمارانی که به رینود گرفتار شده اند؛ ضرر دارد و نباید از آن استفاده کنند.

- افرادی که نسبت به احساس دما با اختلال مواجه می شوند و به مشکلاتی نظیر سوختگی یا یخ زدگی در دماهای بالا یا پائین گرفتار می شوند.

- افراد دیابتی نباید در آب گرم بطور کامل، فرو بروند و همچنین بعضی از تمرینات برایشان مناسب نیست که از آن ها می توان به تمرینات ورزشی و گرم کردن پا در آب اشاره کرد.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش