با ورزش منظم و توجه به وضعیت خود میتوانید شانس ابتلا به درد سیاتیک را کاهش دهیدورزش برای درد سیاتیک
عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا امتداد دارد. سیاتیک اصطلاحی است که برای توصیف درد ناشی از تحریک آن عصب بکار می رود. متخصصان نام های مختلفی برای آن دارند، من جمله سندرم رادیولار کمری، کمر دیسکوژن، درد ریشه عصب و گرفتگی ریشه عصب، ولی سیاتیک متداول ترین اصطلاحی است که برای این درد استفاده می شود. درد سیاتیک با درد کمر تفاوت دارد چون این درد در نتیجه تحریک عصب سیاتیک به وجود می آید نه ستون فقرات. این عصب یک عملکرد مهم را تحت تأثیر قرار می دهد و بر روی همسترینگ، عضلات ساق پا، ماهیچه های پایین پا و بعضی از عضلات پا تأثیر می گذارد.
عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) باعث بروز یک بیماری به اسم سیاتیک می گردد. سیاتیک در بیش از ۷۵٪ موارد بدون مداخلات جراحی قابل معالجه است. احتمالا عجیب باشد ولی، پیاده روی زیاد یکی از عواملی است که سبب افزایش عوارض عصب سیاتیک می شود. یکی از راههای مؤثر برای درمان درد سیاتیک، انجام بعضی تمرینات بسیار ساده است.
>> زانو به شانه مخالف:
این حرکت کششی ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس درد سیاتیک را تسکین می دهد؛ این عضلات امکان دارد ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند. به پشت دراز بکشید و پاهای خویش را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. بعد پای چپ را به طرف بالا خم کنید. دست های خویش را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آنرا به طرف شانه راست خود نزدیک کنید. به بازه زمانی ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید، بعد از آن زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید. در مجموع ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون حس هیچگونه دردی، عضلات خویش را کشش دهید.
حرکت زانو به شانه مخالف با شل کردن عضلات گلوتئال درد سیاتیک را تسکین می‌دهد>> تمرین یوگا به کمک صندلی:
برای این تمرین که یکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک است، به صندلی احتیاج دارید. روی صندلی بنشینید، مچ پای سمت چپ را روی زانوی راست قرار دهید. با احتیاط به جلو خم شوید و پشت خود را مستقیم و بدون گرد کردن آن بکشید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای هر پا ۵ بار تمرین را تکرار کنید.
تمرین یوگا به کمک صندلی، ورزشی مفید برای درمان درد سیاتیک>> کشش کبرا یا فشار به بالا در حالت دراز کش:
کشش کبرا ورزشی برای درمان درد سیاتیک است. نحوه فشار دادن به بالا اینست که در حالت دراز کش، دراز بکشید و ارنج های خویش را در زیر سینه خود قرار دهید. به برهه زمانی ده ثانیه در آن وضعیت استراحت کنید. چنانچه آن وضعیت درد سیاتیک شما را تشدید نمی کند، به مرحله بعدی بروید. دستان خود را به طرف خود بکشید (به میزان ارتفاع قفسه سینه) و قسمت بالای بدن خود را روی آرنج خود فشار دهید. این حرکت فشاری، باید صرفا از قسمت بالای بدن انجام شود. ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانید. به مدت ۱۵ ثانیه به حالت شروع برگردید و ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت کشش کبری برای کاهش درد سیاتیک>> حرکت کشش مهره ها:
کشش مهره ها به تسکین فشار روی کمر شما کمک می کند. برای این تمرین به توپ تمرینی سوئیسی احتیاج خواهید داشت. روی زمین دراز بکشید. هر ناحیه ای از کمر خویش را که دارای درد است در بالای توپ قرار دهید. بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و همین کار را با پاهایی که پشت سر شما هستند انجام دهید. استراحت کنید و این حرکت که برای تسکین درد سیاتیک است را ده بار تکرار کنید تا کشش خوبی حس کنید.
یکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک، حرکت کشش مهره هاست >> حالت گربه و گاو (دامنه حرکتی کم):
تمرین گربه و گاو یک تمرین حرکتی عالی برای ستون فقرات و درد سیاتیک است که به برداشته شدن فشار از روی قسمت پایین کمر کمک می کند. روی چهار دست و پا زانو بزنید بگونه ای که دستان شما زیر شانه ها و زانوها به طور کامل در زیر لگن قرار گیرند. نفس خود را بیرون داده و به ستون فقرات خویش یک قوس ملایم بدهید این حالت را به بازه ۲ ثانیه حفظ کنید. نفس خود را داخل داده و عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. این حالت را ۲ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین گربه و گاو یک تمرین حرکتی عالی برای تسکین درد سیاتیک است>> حالت نیمه کبرا:
حرکت نیمه کبرا باعث کشش ستون فقرات شده و مواد داخل دیسک (که امکان دارد سبب فشار بر عصب شده باشند) را به طرف داخل و درون آن کشیده و علائم درد سیاتیک را تقلیل می دهد. روی شکم دراز بکشید و به آرامی خود را بالا بیاورید، در هنگام بالا آمدن باید آرنج ها و لگن شما روی زمین قرار گرفته باشند. این حالت را به بازه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگشته و روی شکم روی زمین دراز بکشید. کم کم زمان ماندن در حالت نهایی را تا ۳۰ ثانیه فزونی دهید و هر مرتبه این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در ابتدا امکان دارد شما نتوانید حالت نهایی را به خوبی تحمل کنید براین اساس باید به صورت تدریجی و با دقت این ورزش که برای درد سیاتیک است را انجام دهید.
حرکت نیمه کبری علائم درد سیاتیک را کاهش می دهد>> حرکت چرخاندن لگن:
هدف این حرکت تقویت عضلات پایینی شکم و کشش عضلات پایین کمر است. برای انجام حرکت چرخش لگن، اول به پشت روی زمین دراز بکشید. دم بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حال ناف خود را به طرف زمین فشار داده و پایین کمر خود را به زمین بچسبانید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حرکت چرخش لگن که تمرینی مناسب برای درمان درد سیاتیک است را ۱۰ بار تکرار کرده و هر دفعه ۵ ثانیه در وضعیت چرخش لگن باقی بمانید. برای تشخیص درستی آن انگشت کوچک خود را روی استخوان لگن و انگشت شست دست خود را در همان سمت روی پایین ترین دنده خود قرار دهید. هنگامی که ماهیچه های شکمی خود را منقبض می کنید، فضای بین انگشت کوچک و انگشت شست شما باید کم تر شود.
راه کاهش درد سیاتیک، حرکات کششی است که میتواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند>> تمرین ثابت کردن کمر:
یکی دیگر از انواع ورزش برای درد سیاتیک، تمرین ثابت کردن کمر است. کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین قرار دهید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید). پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید. در صورت پیشرفت در این نوع کشش، میتوانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.
حرکات کششی که عضلات پایین کمر و باسن را درگیر میکند برای درمان درد سیاتیک موثر است>> تمرین حالت بچه:
تمرین حالت بچه، یکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک است. این حالت یوگا برای تسکین سیاتیک در رفع فشار کمر و ستون فقرات کمر بسیار مؤثر است. با دست و زانو روی زمین قرار بگیرید و پشت خود را صاف کنید. باسن خود را روی پاشنه های خود بکشید، بعد دست ها را به طرف جلوی بدن خود بکشید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. دست های خویش را در راستای بدن خود بگذارید تا کنار پاهایتان را لمس کرده و کف دست هایتان به طرف بالا باشد. ۱۰- ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و ۲- ۳ دفعه تکرار کنید.
حالت بچه، تمرینی برای تسکین درد سیاتیک است>> کشش دست و پای مخالف:
هدف از این حرکت تقویت عضلات شکمی، عضلات پایین کمر و تثبیت این مناطق است. برای شروع این حرکت موثر در درمان درد سیاتیک، اول در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید تا بهتر بتوانید کمر خود را صاف و مستقیم نگه دارید. یکی از پاها را پشت سر خود مستقیم بالا برده و آنرا به طرف خارج کشش دهید به طوری که پا موازی زمین شود. به بازه ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
زمانی که توانستید این حرکت را ۱۰ بار با دردی قابل تحمل انجام دهید، میتوانید کشش بازو را هم به حرکت اضافه کنید. هم زمان با پا، بازوی مخالف (طرف مقابل پا) را به سمت جلو و رو به بیرون کشش دهید. بازو موازی زمین باشد. به بازه زمانی ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید. این تمرین مفید برای درد سیاتیک را تا ۱۰ دفعه انجام دهید.
هدف از حرکت کشش دست و پای مخالف، تقویت عضلات شکمی و درد سیاتیک است>> حرکت زانو در بغل:
حرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است چون میتواند سبب کاهش فشرده سازی عصبی در قسمت تحتانی کمر شود. تمام آنچه شما احتیاج دارید این است که روی پشت خود دراز بکشید. میتوانید با زانوی راست یا چپ شروع کنید. به آرامی از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده خود را به طرف سینه بکشید. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با زانو دیگر انجام دهید. حرکت را لااقل سه بار تکرار کنید و برای همان زمان نگه دارید. شما باید از دستان خود استفاده کنید و بعد هر دو زانو را به طرف سینه بکشید. ده ثانیه نگه دارید و این کار را سه بار تکرار کنید.
حرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است>> کشش پیریفورمیس:
عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس می گذرد (در بعضی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می کند). چنانچه عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، میتواند بر عصب تأثیر گذاشته و سبب ایجاد درد سیاتیک شود. برای بهبود عملکرد عضله پیریفورمیس شما باید آنرا کشیده و در عین حال ماهیچه های دیگر ران را تقویت نمایید.
برای درمان درد سیاتیک، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین بگذارید، مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. در حالیکه پای چپ خود را خم کرده اید با فشار دستتان تلاش کنید تا زانوی چپ را از خود دور کنید. این کار میتواند سبب کشش کافی در پا شود. در غیر اینصورت شما میتوانید دست خود را در زیر ران راست قرار داده و ساق پا را به طرف قفسه سینه خود بکشید. این کشش خمش حداکثری ایجاد کرده و ران های شما را به سمت بیرون می چرخاند که سبب کشش عضله پیریفورمیس می شود. این حالت را به بازه زمانی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
برای بهبود درد سیاتیک و عضله پیریفورمیس باید آنرا کشیده و ماهیچه های دیگر ران را تقویت کنید>> حرکت کششی چرخشی نشسته:
چنانچه میخواهید فشار روی عصب سیاتیک کم شده و درد آرام شود یکی دیگر از موثرترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک را انجام دهید. برای انجام حرکت «کششی چرخشی نشسته» به این ترتیب عمل کنید: ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای تان را صاف بکشید و دراز کنید. پای راست را خم کنید و در سمت دیگر پای چپ قرار دهید. در همین حالت ارنج دست چپ را پشت زانوی پای راست ببرید و بدن را به طرف راست بچرخانید و بکشید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سه بار دیگر این حرکت را انجام دهید. برای پای چپ هم به همین ترتیب عمل کنید.
یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای درمان درد سیاتیک، حرکت کششی چرخشی نشسته استگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 15
- 6
