بهترین روشهای درمان فشار خون با ورزش (+ تصاویر)

درمان فشار خون با ورزش، به تقویت نیز قلب کمک میکند

درمان فشار خون با ورزش

فعالیت بدنی منظم، موجب تقویت قلب میشود. قلب قوی این قابلیت را دارد که با تلاش کمتری، میزان خون بیشتری را پمپ کند. در صورتیکه قلبتان این توانایی را داشته باشد که کار کمتری برای پمپ کردن انجام دهد، از شدت نیرویی که بر روی شریان ها وارد میشود، کاهش می یابد و در نتیجه فشارخون شما کم می شود. فشارخون سیستولیک با افزایش فعالیت ورزشی بطور متوسط ​​۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش پیدا میکند. این کار به اندازه ی بعضی داروهای فشارخون مفید می باشد.

فشار خون بعضی از افراد با انجام کمی ورزش، کاهش می یابد و دیگر به مصرف داروهای فشار خون نیازی نیست. در صورت مناسب بودن فشار خون( کم تر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه)، ورزش باعث میشود که از ابتلا به آن با افزایش سن جلوگیری شود. همچنین ورزش منظم برای داشتن یک وزن سالم به شما کمک می کند و از مهمترین راههای کنترل فشار خون به شمار می رود ولی برای کنترل فشار خون، باید بطور منظم ورزش کنید. البته بعد از گذشت یک تا سه ماه، انجام ورزش بطور منظم، اثر خود را بر پایین آوردن فشار خون نشان دهد. ولی این اثر تا زمانی به همین شکل باقی میماند که ورزش کردن را قطع نکنید.

تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش فشار خون بالا  

ورزش برای پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا روش مناسبی محسوب میشود. حتی بعضی از افراد برای کنارگذاشتن مصرف داروهای پرفشاری خون از ورزش استفاده می کنند. از ورزشهایی که سبب کاهش فشار خون میشوند ، می توان به ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن( ورزش های کششی) و ورزش های تقویت کننده عضلات اشاره کرد. اگر سن و توانتان به شما اجازه ورزش ملایم را نمی دهد و یا در سنین پائین تر، سابقه بیماری قلبی دارید و یا دارای هر گونه مشکل جسمی هستید، حتما باید پیش از ورزش کردن با پزشکتان مشورت کنید.

۱. ورزش های هوازی:

ورزش های هوازی بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون می باشند. درواقع به ورزش هایی گفته میشود که موجب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس میشود. ورزش های مفید هوازی که سبب کاهش فشارخون میشود شامل انجام کارهای خانه مثل چمن زنی، جمع کردن آشغال ها، سابیدن کف اتاق، ورزش های فعال مثل بسکتبال و تنیس، پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، دوچرخه سواری، دویدن آرام و شنا می باشد.  چنانچه حداقل سه بار بمدت ۳۰ دقیقه در هفته، ورزش های هوازی انجام دهید بر فشار خون اثر مثبتی دارد. همچنین انجام تمرینات ورزشی مثل پلانک، یوگا را برای حفظ فشارخون عادی مد نظر قرار دهید.

- پیاده روی و فشار خون :

برای پایین آوردن فشار خون با استفاده از ورزش ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی باشدت متوسط از نظر متخصصان شروع خوبی می باشد. بدین ترتیب شخصی که پیاده روی سریع می کند، توصیه میشود که ۵ روز در هفته بمدت نیم ساعت با افزایش تدریجی، این ورزش را انجام دهد. بعضی از افراد ممکن است به مدت یک ساعت در روز این ورزش را انجام دهد و بعدا در ادامه پیاده رویش را به صورت پیاده روی آهسته انجام دهد. طبق نظر متخصصان، یک فرد بالغ باید باشدت متوسط بمدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته فعالیت ورزشی داشته باشد. فعالیت متوسط به این منظور مناسب است که کمی احساس گرما کنید و تنفس سخت تری داشته باشید ولی هم چنان صحبت کردن شما بدون نفس نفس زدن باشد. درصورتی که با کسی تمرین می کنید، آن ها میتوانند با یک مکالمه ی امتحانی در تشخیص شدت فعالیت ورزشی به شما کمک کنند. کسی که یک فعالیت ورزشی باشدت متوسط انجام می دهد باید این توانایی را داشته باشد که در یک مکالمه شرکت کند. فراموش نکنید که میتوانید با مصرف کمتر نمک، در رژیم غذایی خود از میوه ها و سبزیجات استفاده ی بیشتری کنید و فشار خون تان را با کنترل وزن کاهش دهید.

برای درمان فشار خون با ورزش، توصیه میشود که روزی نیم ساعت پیاده روی کنید

- شنا :

شنا ورزشی ایده آل برای شما محسوب میشود. این ورزش به تحمل وزن نیازی ندارد و شما برای کاهش فشار خون میتوانید از آن استفاده کنید، در شرایطی که فشاری به مفاصل بدن وارد نمی شود. شما میتوانید به تمرین شنای خود در هرروز ، تمرینات اینتروال باشدت بالا را اضافه کنید. به طورمثال ، شما میتوانید شنای کرال سینه را بمدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بعد از آن بمدت یک دقیقه به آرامی شنا کنید. اگر در هفته بمدت چهار بار شنا کنید، طی یک برهه زمانی ۱۲ هفته ای به کاهش فشارخون سیستولیک به میزان ۹ واحد می رسید.

شنا تمرینی ایده آل برای درمان فشار خون با ورزش محسوب میشود

- پلانک:

تمرین پلانک برای کل بدن بعنوان یک تمرین قدرتی ایزومتریک محسوب میشود که باید برای مدت زمانی در این ورزش، یک وضعیت سخت را حفظ کرد. پلانک تمرین ساده ایست که در میان ورزشکاران حرفه ایی در حال محبوب شدن است. چند نوع حرکت پلانک وجود دارد که پلانک سنتی، معروف ترین نوع آن میباشد و بقیه ی انواعش از این حرکت سرچشمه می گیرد.

از تمرین پلانک بعنوان درمان فشار خون با ورزش یاد میشود که یک تمرین قدرتی است

برای انجام حرکت صحیح پلانک سنتی باید ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و بدون هیچگونه قوس اضافی، آرنج ها را به گونه ای که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد در موازات با شانه ها بگذارید ، سپس به اندازه عرض شانه، پاهایتان را باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار دهید، سپس باسنتان را به آرامی از زمین جدا کنید. سعی کنید که قوس اضافی به پشتتان ندهید و در یک راستا، بدن خود را قرار دهید. در زمان انجام حرکت پلانک توجه کنید که باسنتان به هیچ وجه به طرف پائین نیاید و در ۳ ست ۳۰ تایی این حرکت را انجام دهید. تاجای ممکن، بین هر ست خیلی استراحت نکنید، بلافاصله پس از اتمام هر ست شروع کنید.

۲. ورزش های مقاومتی:

از فواید ورزش های مقاومتی می توان به کاهش چربی بدن، افزایش میزان متابولیسم و افزایش توده عضلانی اشاره کرد. برای انجام ورزش های مقاومتی راههای فراوانی وجود دارند. این تمرینات شامل استفاده از دستگاه های وزنه دار، وزنه ی آزاد و یا انجام کرانچ شکم می باشد. کاهش وزن با انجام این ورزش، مانع ایجاد فشارخون بالا در بسیاری از افراد دارای اضافه وزن میشود.

> تمرین با وزنه و فشار خون بالا 

ممکن است تمرین با وزنه باعث شود که فشار خون در حین ورزش بالا برود. همینطور میزان این افزایش ممکن است باتوجه به مقدار وزنه ای که زده می شود، قابل توجه باشد. ورزش وزنه برداری برای افراد در معرض خطر افزایش فشار خون میتواند به عنوان منافع بلند مدتی باشد که به ارتقاء سلامتی قلبی- عروقی و کاهش خطرات تهدیده کننده آن کمک میکند. اگر به فشار خون بالا مبتلا شده اید و میخواهید با وزنه یک برنامه ورزشی را شروع کنید، اول باید از پزشکتان تائیدیه بگیرید.  البته توصیه ی برخی از متخصصین طب ورزشی به افراد فشارخونی اینست که ورزش های قدرتی مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین را انجام ندهند. باید در نظر داشته باشند که بسیار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند در برنامه وزنه زدن خود به مرور تغییری ایجاد کنند باید تعداد وزنه زدنشان را افزایش دهند ولی نباید وزن وزنه را تغيير دهند.

برای درمان فشار خون با ورزش، میتوان ورزش های مقاومتی از جمله تمرین با وزنه انجام داد

گردآوری: بخش سلامت سرپوش