درمان کمردرد با ورزش درمانیدرمان کمردرد با ورزش
کمردرد مزمن، که سالیانه میلیون ها نفر به آن دچار میشوند، اکثراً ناشی از یک سبک زندگی بی تحرک و یا انجام حجم زیادی از کارهای سنگین بوده و بنظر راه گریزی از آن نیست که البته در عمل اینگونه نبوده چون گزینه های درمانی فراوانی، از انواع داروها گرفته تا جراحی، برای درمان کمردرد وجود دارد.
یکی از پایدار ترین و مؤثرترین راه حل ها برای درمان کمردرد مزمن انجام مرتب تمرین های ورزشی تقویت کننده کمر است (که به کارگیری آن ها هیچ هزینه ای ندارد). چند حرکت ساده وجود دارد که میتوانند از طریق جلوگیری از ضعف ناشی از بی تحرکی و بهبود توانایی بدن برای تحمل فعالیت های فیزیکی در سنین بالاتر، به کاهش و حذف کمردرد کمک کنند.
مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر
از مزیت های درمان کمردرد با ورزش به مدت ۱۵دقیقه در روز و سه بار در هفته به موارد زیر میتوان اشاره نمود:
* درمان کمردرد با ورزش، عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند و به این ترتیب احتمال آسیب های کمر تقلیل میابد.
* یکی از مزیت های درمان کمردرد با ورزش اینست که، عضلات را انعطاف پذیرتر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را فزونی میدهد.
* این ورزش دیسک کمر، عضلات را شل می کند (گرفتگی را درمان می کند) و از درد کمر می کاهد.
راهکارهای درمان کمردرد با ورزش
تمریناتی که در زیر ارائه می شود سبب کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود. این تمرینات از مشکلات کمر جلوگیری میکنند و در درمان کمردرد مؤثر هستند. به دلیل آن که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند. درصورتی که عضلات شما سفت می باشد قبل از انجام تمرینات دوش گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر تمرین کنید. لباس‌های شل و راحت به تن کنید و کفش نپوشید. از انجام تمریناتی که سبب ایجاد درد میشوند پرهیز کنید. این تمرینات تنها یک پیشنهاد است. آنها را پیش از انجام با پزشک خود بررسی کنید. درمان کمردرد با ورزش روشهای متنوعی دارد که در ادامه عبارتند از:
۱- اکستنشن کمر با کمک عضله نزدیک کننده:
برای درمان کمردرد با ورزش این تمرین را انجام دهید. این تمرین شناخته شده، برخی از عضلات عمقی تر کمر را از سایر عضلات مجزا می کند. با کمی پشتیبانی بیشتر از طرف عضلات داخل ران و زیادتر کردن فعالیت عضلات همسترینگ، میتوانید عضلات کمرتان را مانند ابرقهرمان ها بسازید. برای شروع روی شکم دراز بکشید. مچ پاها را جمع کرده و پاها را به هم بچسبانید، در همین حال زانو ها را اندکی خم کنید. ناحیه لگن و زانوها را به زمین فشار داده و آرنج هایتان را تا حدی بالا بیاورید که دست هایتان بالاتر از سطح زمین شناور شوند. در همان حال که سینه را از زمین بلند می کنید، شانه ها را به طرف باسن فشار دهید. گردن را کشیده نگه دارید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این شرایط بمانید.
درمان کمردرد با حرکت ورزشی اکستنشن کمر۲- پیچش جزئی:
با زانوهای خم و پاهای قرار داده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون در مقابل خود، بالاتنه خویش را به سمت جلو خم کنید تا شانه هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید. این به شما کمک می کند موقع بالا آوردن شانه هایتان به بیرون نفس بکشید. برای درمان کمردرد، این حرکت ورزشی را ۱۰ بار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست هایتان را در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به دو طرف بدن بیرون نگه دارید.
برای درمان کمردرد با ورزش، تمرین پیچش جزئی را انجام دهید۳- پلانک پهلو:
درمان کمردرد با حرکت ورزشی پلانک پهلو به اینصورت است که با پاها، کپل و شانه های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. سپس بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار می گیرد. کپل خویش را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید بعد به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین میتواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه راحت تر انجام شود.
آموزش درمان کمردرد با حرکت ورزشی پلانک پهلو۴- پرواز درجا:
برای درمان کمردرد با ورزش پرواز درجا، به وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. بعد دست چپ تان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید. بعد در جهت مخالف آن، پای راست تان را در هوا معلق نگه داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. بعد همزمان دست چپ خود را به طرف جلو و پای راست را به عقب بکشید، انگار که دو نفر دست و پای تان را گرفته و در جهت مخالف به طرف خود می کشند! حال پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد این حرکت را ۱۱ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.
بهترین روش درمان کمردرد با ورزش، حرکت پرواز درجاست۵- پای تان را بغل کنید:
برای درمان کمردرد با ورزش بهتر است به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مانند دراز و نشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خود برده و دور آن قلاب می کنید. بعد با کمک دست ها پای خود را بغل کرده و آن را به طرف شکم تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و بعد از پایان انقباض، پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را ۱۱ بار تکرار کنید بعد روی پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.
راهکارهای درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی۶- انقباض عضلات شکمی:
یکی از راهکارهای درمان کمردرد با ورزش، تمرین انقباض عضلات شکمی است. این تمرین عضلات کمر و شکم را کشش می دهد و انعطاف مفصل لگن و ران را افزایش می دهد: به روی کمر دراز بکشید، زانوی خویش را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در طرفین بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد و زانو ها به سمت هم‌دیگر نزدیک شده باشد. سعی کنید پایین کمر را به طرف زمین نزدیک کنید تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین، لگن شما اندکی به طرف بالا می رود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
درمان کمردرد با منقبض کردن عضلات شکمی۷- چشم سوزن:
از دیگر روش های درمان کمردرد با ورزش، حرکت چشم سوزن است. برای انجام این حرکت کمر خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید. پای راست خود را روی پای چپ بگذارید و زانوی سمت راست خویش را به بیرون سینه و زانوی سمت چپ را به داخل سینه بکشانید. دست راست خویش را بین پاهایتان بگذارید و به طرف پشت عضله ی ران چپ یا بالای سینه ی چپ خود بکشید. زانوی چپ خود را به طرف داخل بکشید و سر و قسمت بالایی کمر خود را به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را به بازه زمانی یک دقیقه انجام دهید و بعد با پای مخالف تکرار کنید.
یکی از راه های درمان کمردرد با ورزش، حرکت چشم سوزن است۸- وضعیت نیمه نشسته:
ورزش کرانچ برای تقویت عضلات شکم است که در درمان کمردرد نیز مؤثر است. روی زمین به کمر دراز یکشید و زانو های خویش را خم کنید. دستان خود را روی سینه قرار دهید و از روی هم رد کنید. به آرامی سر و شانه های خود را به طرف بالا بکشید. در این حالت باید قسمت پایینی و میانی کمر هنوز روی زمین باشد و تا حدی خود را بالا بکشید که فقط پشت کتف شما از روی زمین جدا شود. امکان دارد در ابتدا خیلی نتوانید بدنتان را از زمین جدا کنید که این امری عادی است و اشکالی ندارد. این حالت را برای هر چند ثانیه که میتوانید انجام دهید، با قوی شدن عضلات شکم قادر خواهید بود این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و عضلات خود را شل کنید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
نحوه ی درمان کمردرد با حرکت ورزشی کرانچ۹- حرکت ورزشی گربه و شتر:
از راه های درمان کمردرد با ورزش میتوان به حرکت ورزشی گربه و شتر اشاره کرد. برای انجام این کار چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد یعنی زانو ها و دستهای بیمار روی زمین قرار می گیرد و بیمار شروع به انجام ورزش می کند. همان طور که می دانیم شتر کوهان دارد. در این موارد بیمار قوس کمر خود را تغییر می دهد یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می کند به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود و خود این حرکت سبب میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می باشد. این حرکت را معمولاً ۵ بار انجام میدهند و بعد هر روز به تعداد آن اضافه می کنند در صورتی که بیمار درد نداشته باشد چندین بار در روز میتواند انجام دهد.
درمان کمردرد با حرکت ورزشی گربه و شتر۱۰- چرخش کمر:
برای درمان کمردرد با ورزش، این حرکت کششی و چرخشی کمر را انجام دهید. این حرکت را روزی دو یا سه بار برای هر سمت بدن انجام دهید. برای اینکه تمرین ورزش کمر را فراموش نکنید، بهتر است آنرا یک بار صبح و یک بار شب انجام دهید و در صورت لزوم یک بار هم، عصر آنرا تکرار کنید. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سعی کنید شانه هایتان با زمین تماس داشته باشد، بعد زانوها را به یک سمت بچرخانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت کششی و چرخشی کمر، ترفندی برای درمان کمردرد۱۱- ورزش با توپ:
بعد از آن که انجام تمرینات ابتدایی برایتان آسان شد، میتوانید ورزش، برای درمان کمردرد با نرمش های دشوارتر با توپ سوییسی را انجام دهید. متخصص طب فیزیکی حرکت های پایداری کمر را در موقعیت مناسب به بیمار آموزش می دهد. حین انجام حرکت نرمش های کمر درد تلاش کنید که عضلات شکم را منقبض کنید و هر حرکت را در بازه زمانی یک دقیقه تکمیل کنید. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق های هر دو پا را روی توپ بگذارید. یک دست را بلند کنید و بالای سر ببرید، بعد این دست را پایین بیاورید و دست دیگر را بالا ببرید. همانطور که پاهایتان روی توپ است، یک زانو را صاف کنید، سپس آنرا شل کنید و زانوی دیگر را صاف کنید. همانطور که زانو را صاف می کنید، دست طرف مقابل را بالای سر ببرید. همچنین میتوانید توپ را با فقط یک پا جلو و عقب ببرید. توجه کنید که هر چه توپ را از بدن دورتر کنید، انجام دادن حرکت دشوارتر خواهد شد.
درمان کمردرد با ورزش توپ۱۲- تنفس همراه با دکمپرشن (بالا کشیدن قفسه سینه و ستون فقرات):
از دیگر ترفندهای موثر برای درمان کمردرد با ورزش، انجام این تمرین است. کمی اکسیژن اضافی میتواند تأثیر خوبی بر بدن داشته باشد (بخصوص اگر هم زمان بدن نیز در حالت کشیده قرار داشته باشد). با استفاده از این حرکت یاد خواهید گرفت که چطور نفس عمیق بکشید و ستون فقراتتان را در همه حال صاف و قوی نگه دارید. بایستید و در همین حال پنجه پاهایتان را به هم مماس کرده و پاشنه ها را اندکی از هم دور کنید. زانوها را شل و کمی خم کرده و به آرامی پاشنه ها را به هم نزدیک کنید. اکنون صاف و کشیده بایستید و دست ها را به حالت کشیده بالای سر ببرید و نوک انگشتان را به هم فشار دهید. با هر دم، قفسه سینه را بالا بیاورید. در زمان بازدم، عضلات بنیادی را سفت کنید تا از ستون فقرات، که در حالت کشیده قرار دارد، پشتیبانی کنند. این فرآیند تنفس را تا زمانی ادامه بدهید که حس کنید قامتتان صاف شده و عضلاتتان به اندازه کافی از ستون فقراتتان حمایت می کنند.
آموزش بالا کشیدن قفسه سینه و ستون فقرات برای درمان کمردردگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 18
- 1
