آموزش انواع ورزش برای رفع گودی کمر + تصاویر

بهترین راه بهبود گودی کمر، ورزش کردن است که میتواند تا حد زیادی در رفع آن مؤثر باشد

ورزش برای رفع گودی کمر

به علت شباهت گودی کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و خیلی از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر دیگر قسمت ها هم اثر گذاشته و میتواند آنها را تغییر دهد. زمانی که میزان انحنای کمر به حدی بیش از میزان طبیعی آن میرسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس (hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.

یک مطالعه به بررسی تأثیر تمرین های تثبیت کننده کمری بر عملکرد و زاویه گودی کمر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن پرداخت. آنها متوجه شدند که تمرینات تثبیت کننده، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر مؤثرتر از درمان محافظه کارانه هستند. پیش از شروع برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن حرکات مناسب شما هستند یا خیر. در صورتیکه این تمرینات سبب افزایش درد شما می شود، بلافاصله آنرا متوقف نموده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

حرکات اصلاحی گودی کمر

برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای نیاز است. در ادامه شما را با انواع ورزش برای رفع گودی کمر آشنا میکنیم:

۱. رفع گودی کمر با شنا کردن:

گاه بر اثر زایمان، عضلات شکم کشیده و ضعیف شده منجر به ایجاد گودی کمر می شود که ورزش نامناسب هم سبب ماندگاری دائمی این عارضه می شود. البته در بعضی افراد هم ضعف کلی عضلات اطراف ستون فقرات کمری و تجمع چربی در پهلوها، علت اصلی قوس کمری است. بهترین راه بهبود گودی کمر، ورزش کردن به ویژه ورزش شنا است که میتواند تا حد بسیاری زیادی در رفع آن مؤثر باشد؛ به دلیل آن که قرار گرفتن روی آب سبب بی وزنی و تقویت عضلات می شود. بعلاوه ورزش صبحگاهی، فیزیوتراپی و ورزش های ویلیامز نیز میتوانند نسبت به خیلی از کمربندهای کمری و طبی مفید و مؤثر واقع شوند.

۲. کشش عضله خم کننده ران برای درمان گودی کمر:

یکی از ورزش های موثر برای درمان گودی کمر، حرکت کشش عضله خم کننده ران است. برای کشش عضله خم کننده ران (فلکسور) بر روی زمین زانو بزنید (در صورت تمایل برای راحتی بیشتر میتوانید یک بالش یا حوله تاشده را در زیر زانوی خود بگذارید) زانوی راست خود را بالا آورده و زانوی چپ را در پایین قرار دهید. بدون آنکه پای خود را تغییر دهید، لگن و باسن خود را به طرف جلو آورید تا حس کشش ملایمی در ران چپ خود احساس کنید، اجازه ندهید کمر شما دچار انحنا و قوس شود. برای افزایش کشش، دست چپ خود را به طرف بالا آورده و به طرف راست متمایل کنید. این حالت را به بازه زمانی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و بعد همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را روزانه لااقل دو بار در روز انجام دهید.

یکی از ورزش های موثر برای درمان گودی کمر، حرکت کشش عضله خم کننده ران است

۳. تمرین چرخش لگن بر روی توپ ورزشی:

این تمرین کمک می کند تا به موقعیت لگن خودآگاهی پیداکرده و عضلات شکمی و عضلات بازکننده پشت بدن نیز تقویت و تحت کشش قرار بگیرند. عضلات درگیر در طی این تمرین عبارت اند از: ماهیچه راست شکمی (رکتوس)، ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها. برای درمان گودی کمر، ابتدا روی یک توپ ورزشی بنشینید، پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها از هم جدا کرده، شانه ها را به طرف عقب ببرید، ستون فقرات خود را صاف و تراز کنید. توپی را انتخاب کنید که هنگام قرارگیری کف پای شما بر زمین، زانوهایتان زاویه ای ۹۰ درجه ای داشته باشند. لگن خود را چرخانده و به کمک انقباض عضلات شکم، کمر خود را به طرف پایین متمایل کنید.

در این حالت شما باید تلاش کنید تا استخوان شرم گاهی خود را به ناف نزدیک نمایید. این حالت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید. سپس لگن خود را در جهت مخالف برکت داده و در ناحیه کمر یک قوس ایجاد نمایید. در طی این حالت شما باید تلاش کنید که استخوان دنبالچه خود را به به طرف بالا و خارج بچرخانید. به بازه زمانی ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید تا گودی کمر شما درمان شود. به صورت متناوب این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید. این تمرین را در روز در طی سه ست کامل اجرا نمایید.

تمرین چرخش لگن بر روی توپ را برای درمان گوی کمر ۱۰ بار تکرار کنید

۴. کرانچ Ab با فعال کردن عضله عرضی شکم (TA):

تقویت شکم میتواند در تراز بهتر لگن در افرادی که دارای تیلت قدامی لگن هستند، نقش موثری داشته باشد. برای انجام این کرانچ که در رفع گودی کمر مفید است، ابتدا به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود یا روی سینه خود قرار دهید. نفس بکشید. در حالیکه نفس می کشید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات عرضی شکم را درگیر کنید. عضلات عرضی شکم عضله ای است که در اطراف خط میانی شکم شما پیچیده می شود. سر و شانه ای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و در حالیکه انقباض شکم خود را حفظ می کنید یک حرکت کرانچ انجام دهید. به وضعیت شروع برگردید، استراحت کنید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. ۳ تا ۵ ست کامل انجام دهید.

کرانچ TA شکم، در رفع گودی کمر مفید است

۵. حرکت پشت پا خوابیده برای رفع گودی کمر:

همسترینگ عضله بزرگی است که از قسمت پشت ران به طرف پایین کشیده شده است. همسترینگ قوی و انعطاف پذیر میتواند به بهبود تراز لگن کمک کند. یک باند کشی را به یک حلقه در اطراف ستون یا یک جسم محکم وصل کنید. روی شکم خود دراز بکشید و یک یا هر دو پای خود را به سمت ستون قرار دهید. باند را دور مچ پا حلقه کنید. زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به طرف باسن خود بکشید. سعی کنید فقط پای خود را حرکت دهید و تمام اعضای بدن خود را ثابت نگه دارید. فشار را در قسمت پایین ران خود حس کنید. ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید و بعد در طرف دیگر تکرار کنید. برای هر پا این حرکت را ۳ ست انجام دهید. این حرکت در درمان گودی کمر مفید است.

در حرکت پشت پا خوابیده که برای رفع گودی کمر است مچ پا را به طرف باسن خود بکشید

۶. روش انجام حرکت بچه برای گودی کمر:

این تمرین باعث کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می شود. این حرکت نیز جنبه ی درمانی دارد چون استرس را تسکین می دهد و نیز سبب درمان گودی کمر میشود. در صورت آسیب دیدگی زانو، بیماری اسهال یا حاملگی، از انجام آن پرهیز کنید: ابتدا زانوها را روی زمین بگذارید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید. پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا هنگامی که انگشتان شست پایتان به هم برسند. بدن خود را به طرف عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه تان قرار بگیرد و زانوها را به اندازه ی عرض لگن از هم دور کنید. نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه ی خود را به سمت داخل ران های خود بکشید و پایین بیاورید. گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به طوریکه دنبالچه را به طرف زمین پایین می کشید. دستان خود را به طرف جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. برای تکیه گاه سرِ خود میتوانید از یک حوله یا پتوی تاشده استفاده کنید.

اگر نمی توانید پیشانی خود را روی زمین بگذارید، میتوانید از یک بلوک فومی یوگا بعنوان تکیه گاهی برای پیشانی تان استفاده کنید. شانه های خود را به سمت زمین شل کنید. اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه ی پایتان قرار داشته باشد. از قفسه ی سینه تان نفس عمیق بکشید. بسته به راحتی خود میتوانید بین ۵ تا ۱۵ دقیقه این تمرین رفع کننده گودی کمر را انجام دهید.

حرکت بچه باعث کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا، همچنین درمان گودی کمر می شود

۷. خم شدن به جلو در حالت ایستاده، ورزشی برای رفع گودی کمر:

این حرکت سبب کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله ی پشت ساق پا و باسن می شود. وضعیت قرارگیری بدن را ضمن تقویت ستون فقرات و ران ها بهبود می بخشد. همینطور به رفع استرس و گودی کمر کمک می کند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، آسیب دیدگی در گردن یا آسیب دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید. بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست هایتان را در کنار خود بکشید درحالی که کف دستتان به طرف زمین باشد و بالاتنه ی خود را پایین می آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید. ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید. بالا تنه تان را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی تان را به طرف استخوان ساق پا نزدیک کنید.

اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه تان به طرف جلو، زانوها را اندکی خم کنید. درصورتی که میتوانید، دست ها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید در غیر اینصورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالاتنه را بالا بیاورید تا هنگامی که صاف و در حالت کوه بایستید. این ورزش برای گودی کمر مناسب است.

آموزش خم شدن به جلو در حالت ایستاده برای برطرف کردن گودی کمر

۸. رفع ورزش برای گودی کمر با انجام حرکت گاو و گربه:

اول به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛ شکم خود را منقبض نموده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛ به بازه زمانی ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملاً انقباض را در عضلات کمر حس کنید؛ بعد کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛ این حرکت اصلاحی گاو و گربه را برای درمان گودی کمر ده بار در روز تکرار کنید.

حرکت اصلاحی گاو و گربه که برای درمان گودی کمر مناسب است ده بار در روز تکرار کنید

۹. حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر:

برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، اول دست های خود را مقابل زمین بگذارید؛ کمر و زانوها را کاملاً صاف نگه دارید؛ با عقب و جلو آمدن، اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملاً کشش و انقباض را حس کند؛ اکنون بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛ پس از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

انجام حرکت کشش عضلات پشتی پا، تاثیر زیادی در رفع گودی کمر دارد

۱۰. رفع گودی کمر با تمرین یوگا:

یوگا به علت تأکیدی که بر موقعیت مناسب قرارگیری بدن دارد، میتواند منحنی ”قوس و فرورفتگی ستون فقرات” را که در وضعیت گودی کمر رخ می دهد، برگرداند. برای تصحیح این منحنی ”قوس و فرورفتگی ستون فقرات”، باید یاد بگیرید که “استخوان دنبالچه تان را به پایین بکشید ” تا به صاف کردن کمر در اثر درگیری عضلات شکمی و اصلی بدن کمک کند. از حرکات یا به اصطلاح، پوزهایی استفاده کنید که در آنها قسمت پایین کمرِ درگیر با “انتهای استخوان دنبالچه” گرد می شود و منحنی فرورفتگی و گودی ستون فقرات را برگرداند و سبب کششی در عضلات کمر شود.

تقویت و مقاوم سازی بدن از طریق انجام حالت هایی که عضلات اصلی شکم و پایین کمر را درگیر می کنند، بسیار مفید خواهد بود. کشیدن و افزایش طول ستون فقرات سبب تقویت وضعیت خوب قرارگیری بدن و تراز صحیح مهره ها می شود. در صورتیکه گودی کمر دارید، یوگا امکان دارد به شما کمک کند مشروط بر اینکه، تشخیص پزشکی و اجازه ی ورزش را دارید، با یک مربی خوب و متبحر یوگا در کلاس های یوگا شرکت کنید، معلم یوگای خود را از وضعیت ستون فقرات خود آگاه کنید، حالت هایی را تمرین کنید که به آزادسازی عضلات سفت فلکسور در ران کمک می کند، حالت هایی را تمرین کنید که باعث تقویت عضله ی همسترینگ و عضلات هسته می شود، اکثر اوقات روزتان را به صورت ایستاده یا در حال راه رفتن سپری کنید تا در حالت نشسته.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

- در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین بگذارید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد و به کاهش گودی کمر کمک میکند.

- برای پیشگیری از گودی کمر، درست خوابیدن برترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، اگر بالشی زیر زانوها قرار گیرد، ولی در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتماً بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

- توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمر شما خواهد شد.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش