درمان درد دنبالچه با ورزش (+ آموزش تصویری)

متخصص فیزیوتراپی برای درمان درد دنبالچه، ورزش هایی را به شما آموزش می‌دهد

درمان درد دنبالچه با ورزش

درد دنبالچه یعنی در انتهای ستون فقرات با درد نسبتاً شایعی مواجه میشوید که منتهی به استخوان خاجی و بین پاها میشود. زنان نسبت به مردان، بیشتر به درد دنبالچه گرفتار میشوند. درد استخوان دنبالچه، دلایل متنوعی دارد که شایعترین آن ها نظیر لگد یا زمین خوردن با نشیمن گاه، ضربه مستقیم ناشی از وضعیت نشستن اشتباه می باشد. همچنین این بیماری علل دیگری دارد که از آن ها میتوان به زایمان طبیعی و شکستگی استخوان دنبالچه ، کشیدگی لیگامانهای ساکروکوکسیژیال و التهاب مفصل استخوان دنبالچه با خاجی اشاره کرد. درواقع شما با درد زیادی در زمان لمس و حرکت استخوان دنبالچه( آخرین بند از ستون فقرات در بالای مقعد) رو به رو میشوید و وقتی که می نشینید، این درد تشدید می شود تا جاییکه ناچارا با یک سمت باسنتان می نشیند. با توجه به اینکه بیماریها و بدخیمی های مقعد یا انتهای ستون فقرات، باعث بروز درد دنبالچه میشود؛ از این رو افراد مبتلا به این مشکل باید برای بررسی و تشخیص علل آن نزد پزشک بروند.

افراد میتوانند تا زمان تشخیص و درمان درد دنبالچه برای کاهش درد در حین نشستن، از بالشتک حلقوی استفاده نمایند. باتوجه به موقعیت استخوان دنبالچه در انتهای ستون فقرات، این قسمت از بدنتان وظیفه ی تحمل وزن در زمان نشستن را بر عهده دارد و لیگامانها و عضلات به آن می چسبند، که نقش انتهای دم را در حیوانات دارد. بین ۳ تا ۵ مهره از بقایایای مهره ها تشكیل دهنده ی دنبالچه هستند. این مهره ها از بالا به پائین كوچكتر می شوند.عضلات كف لگن، رابطه ی مهمی با دنبالچه دارد و یکی از کاربردهای آن مكانیزم دفع مدفوع و ادرار سلامت آن می باشد. اشكال در دنبالچه باعث اختلال در عملكرد عضلات كف لگن و همچنین اختلال در مكانیزم دفع میشود.

ورزش های مناسب برای درد دنبالچه

متخصص فیزیوتراپی با آموزش دادن تمرینات کششی ساده ای به شما کمک می کند تا بدون آسیب رساندن به خودتان، موجب کاهش دردتان شوید. عضلات کمر و کف لگن با انجام بعضی از حرکات مثل حرکت کششی گربه ـ گاو، بچه و کبوتر، تحت کشش قرار میگیرند. تمرینات تنفسی و حرکات لگن با کاهش فشار از استخوان دنبالچه باعث تسکین دردتان میشوند.

* حرکت کششی زانو زدن برای ماهیچه مازوئی:

ماهیچه تهیگاهی مازوئی بیانگر اتصال ماهیچه تهیگاهی و مازوئی می باشد. این عضلات به انعطاف آن در قسمت لگن کمک می کنند. این قسمت در اثر نشستن های طولانی مدت دچار خشکی می شود. کشش این عضلات، درد دنبالچه را تسکین می دهد. برای انجام این تمرین، بر روی زمین به صورت عمودی زانو بزنید. سپس با حرکت دادن یک پایتان به طرف جلو، کف پایتان را روی زمین بگذارید. ران شما باید نسبت به ساق پایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. موقعیت قرارگیری ساق و زانوی پای عقبی شما بر روی زمین باید بگونه ای باشد که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشند. یک حوله به منظور راحتی تمرین در زیر زانوی عقبیتان قرار دهید. با صاف نگهداشتن قفسه سینه، دست ها را برای حفظ تعادل بر روی نشیمنگاه خود بگذارید. پس از کشیدن لگن به سمت پائین به آرامی، آن را به طرف جلو خم کنید. مدت زمان انجام این حرکت کششی، ۲۰ الی ۳۰ ثانیه می باشد. همچنین برای پای مخالف، این حرکت را تکرار کنید.

برای درمان درد دنبالچه، تمرینات کششی انجام دهید

* حرکت حالت زاویه جانبی برای درمان درد دنبالچه:

حالت زاویه جانبی که با نام پارسواکوناسانا شناخته میشود؛ موجب تقویت پاها در هنگام کشش بدن و پهلو میشود. پارسواکوناسانا با فعال کردن کل ستون فقرات، استخوان دنبالچه را در این روند کشش می دهد.

برای انجام این حرکت، پاهایتان را در جلوی تشک، کنار هم بگذارید. در این زمان ، پای چپتان را چند پا به سمت عقب بفرستید، مطمئن شوید که لبه خارجی پا هم راستا با لبه پشت تشک باشد. پاشنه پای راستتان باید هم جهت با قوس پای چپتان باشد. در زمان خم کردن زانوی راستتان، دقت کنید که نباید از روی مچ پا جلوتر برود. در این حین، بازوهایتان را برای موازی شدن با زمین به سمت بالا ببرید. سپس با خم کردن آرنج راستتان بازوی خود را روی ران قرار دهید. موقعیت بازوی چپتان باید به سمت بالا باشد. در این زمان به بازوی خود نگاه کنید، یا درصورت سفت بودن گردنتان آنرا روی زمین نگه دارید. بازوی راستتان را درصورت تمایل به عمیق تر شدن، در امتداد گوش بالا بکشید. در زمان انجام این تمرین نباید بالا تنه ی شما حالت افتاده ای داشته باشد. بمدت پنج نفس، این حالت را حفظ کنید. در طرف مقابل، همین حرکات را تکرار کنید.

بمنظور درمان درد دنبالچه، حالت زاویه جانبی را انجام دهید

* درمان درد دنبالچه با حرکت دست باز:

درصورت ابتلا به درد دنبالچه، انجام بعضی از تمرینات کششی روی کمرتان مفید است؛ به شرطی که این حرکات را فرد با دقت تمام انجام دهد. فشار وارد شده در اثر جاذبه یک فشار ثابت میباشد و مهره های ستون فقرات را دچار کشیدگی مداوم و فشرده شدن به یکدیگر می کند.

حرکت دست باز یکی از تمریناتیست که برای درمان درد دنبالچه شناخته میشود

* حرکت یوگای بچه برای کاهش درد دنبالچه:

حرکت بچه موجب تحت کشش قرار دادن عضلات کمر و کف لگن میشود. نحوه ی انجام این حرکت به اینصورتست که چهار دست و پایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را نسبت به پهنای لگن، کمی بیشتر از هم باز کنید. پنجه هایتان را برای مماس شدن با هم به طرف داخل بچرخانید، با عقب بدن مفصل های رانتان زانوهای خود را خم کنید. سپس با کشیدن بازوهایتان به سمت جلو اجازه دهید تا سرتان رو به جلو به سمت پائین بیاید. این حالت را بمدت۱۵ ـ ۲۰ ثانیه حفظ کنید و پس از آن به موقعیت اولیه برگردید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بچه با کشش عضلات کمر به درمان درد دنبالچه کمک میکند

* حالت پرنده ای:

با توجه به ساده بودن حرکت پرنده خورشید، این روش برای تقویت کمر در هنگام کشش استخوان دنبالچه بسیار مفید است. حرکت پرنده خورشید به این طریق انجام میشود که باید درحالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. موقعیت مچ دستتان باید به گونه ای باشد که در زیر شانه ها قرار گیرد درحالیکه زانوهایتان باید زیر لگن باشد. با قرار دادن یک پتو در زیر زانوی خود می توانید این تمرین را راحتتر انجام دهید. پای راستتان را در هنگام دم، بلند کنید و در پشتتان مستقیماً قرار دهید. این نکته را در نظر بگیرید که باسنتان باید در یک راستا باشد. پشتتان را در زمان بازدم، گرد و زانو را به سمت پیشانیتان خم کنید. پس از تنفس می توانید به حالت اولیه برگردید( پای چپ خود را پشت سر خود قرار دهید ). این حرکت را پنج بار برای نتیجه گیری بیشتر، تکرار کنید. کل چرخه را برای طرف دیگر، تکرار کنید.

تمرین پرنده خورشید برای درمان درد دنبالچه بسیار مفید است

* کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی( حالت کبوتر):

از این حرکت کششی به عنوان یکی از حالت های یوگا یاد میشود و تأثير به سزایی در باز شدن قسمت نشیمنگاه و درمان درد دنبالچه دارد. از مزایای این حرکت می توان به کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی در پای خم شده اشاره کرد. برای افراد مبتلا به زانو درد، مجاز به انجام این حرکت نیستند.

برای انجام این حرکت بر روی زمین، به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. پس از باز کردن دست ها به اندازه شانه، تقریباً جلوی آن قرار بگیرید. زانوی چپتان را بطرف جلو بیاورید و دست چپ خود را در سمت چپتان قرار دهید و توجه کنید که موقعیت قرارگیری مچ پا باید به سمت استخوان لگن سمت راست شما باشد. با عقب بردن پای راستتان، به گونه ای که ران شما روی سطح زمین باشد، آنرا صاف نگه دارید. در نظر داشته باشید که چنانچه قسمت نشیمنگاه شما حالت مربعی به خود نگرفت، باید انگشت پایتان را در زیر آن قرار دهید. در این زمان باید نیم تنه خود را به سمت جلو و پائین بکشید و دست هایتان را در صورت لزوم برای کشش بیشتر، صاف نگه دارید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این تمرین را با سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.

یکی از حالت‌های یوگا، تمرین کبوتر است که برای درمان درد دنبالچه موثر است

* ژست کمانی:

حالت کمانی( دنوراسانا) به عنوان یک کشش ملایم برای کمر محسوب میشود که استخوان دنبالچه و تاندون های شما را تقیت میکند. این حرکت برای افراد مبتدی، روش مناسبی می باشدبرای انجام ژست کمانی، در ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و موقعیت دست هایتان باید به طرفین باشد درحالیکه پیشانیتان روی تشک قرار گیرد. پس از خم کردن زانوهایتان، دست هایتان را برای گرفتن قسمت خارج مچ پا به پشت خود بکشید. درصورت عدم رسیدن دست هایتان به مچ پا نگران نباشید. هنگام تنفس، تنه ی خود را در حالیکه مچ پایتان را گرفته اید( و یا به آن نزدیک کرده اید )، بلند کنید. پائین پاهایتان را به طرف بالا ببرید. از حرکت برآمدگی برای کشش عمیق تر استفاده کنید تا به بالا بردن پاها و سینه ی شما کمک کند. این موقعیت را بمدت پنج نفس حفظ کنید و دو تا سه بار دیگر، این کشش را تکرار کنید.

را داخل می کشید، کمرتان را صاف کنید و روی زمین بچسبانید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ژست کمانی یک کشش ملایم برای کمر و درمان درد دنبالچه میباشد

گردآوری: بخش ورزش سرپوش