۱۲ باور غلط درباره تناسب اندام

درباره تناسب اندام و روش دست یافتن به آن متاسفانه اطلاعات غلطی بین عموم مردم پخش شده است. ورزش، در برخی مواقع همچون دارویی معجزه‌آسا عمل می‌کند، اما تلاش برای رسیدن به تناسب اندام به شیوه‌ای غلط، بیشتر به بدن آسیب می‌زند.

برای حفظ تناسب اندام می‌بایست چند روز در هفته ورزش کنید؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، باید بیشتر تمرکزتان بر روی کدام یک از دو فاکتور مهم ورزش و تغذیه قرار بگیرد؟ برای دست پیدا کردن به اهداف تناسب اندام خود باید روزها به باشگاه بروید یا شب‌ها؟

همانند هر زمینه‌ای دیگر، درباره روش‌های دست پیدا کردن به تناسب اندام نیز باورهای غلطی وجود دارد که دنباله‌روی از آن‌ها نه تنها به افزایش سطح سلامتی ختم نمی‌شود، بلکه زیان‌هایی را نیز در پی خواهد داشت. خوشبختانه تعداد زیادی از این حقایق توسط دانشمندان مورد بررسی قرار گرفته و صحت و یا کذب آن‌ها مشخص شده است. پس بهتر است برای دست یافتن به تناسب اندام، به جای باورهای سنتی، از حقایق علمی پیروی کنید.

بدون توجه به هدف، باید چند روز در هفته به باشگاه رفت

برای دست پیدا کردن به سلامتی و کاهش خطراتی ناشی از عدم تحرک، هر نوع حرکتی بهتر از سکون در یکجا است. به این ترتیب هر حرکتی که به صورت ریتمیک ضربان قلبتان را بالا برده و شما را به تنفس سریع و عمیق مجبور می‌کند برای سلامتی مفید خواهد بود. این موارد می‌توانند با دو روز رفتن به باشگاه ورزشی در هر هفته و یا روزانه سی دقیقه پیاده‌روی به دست بیایند. با توجه به میزان فعالیت، آن‌ها تاثیر خود را بر روی سلامت ذهن و بدن خواهند داشت.

این نتیجه تحقیقی است که در مجله انجمن قلب آمریکا به چاپ رسیده است. تیم تحقیقاتی با آزمایش چهار هزار و هشتصد فرد بزرگسال دریافت افرادی که روزانه تنها ۳۰ دقیقه انواع مختلف حرکت، از پیاده‌روی مستمر گرفته تا بالا و پایین رفتن از پله‌ها به صورت آرام را انجام می‌دهند، در مقایسه با افراد فاقد تحرک حتی به همین میزان، سطح سلامتی بالاتری دارند.

پیش از این تصور می‌شد اگر چند روز مشخص در هفته و طی جلسه‌های حداقل یک ساعته ورزش نکنیم، هیچ سودی به دست نخواهیم آورد و افزایش تناسب اندام و سطح سلامتی در گرو صرف زمان قابل توجه برای ورزش کردن است، اما اکنون می‌دانیم بسته به میزان فعالیت روزانه، همان اندازه سود خواهیم برد.

از دست دادن تناسب اندام حداقل دو هفته طول می‌کشد

در بیشتر افراد، بافت‌های ماهیچه در صورت عدم ورزش برای یک هفته به صورت مداوم، رفته رفته تحلیل می‌روند. مدیر مرکز سلامت و عملکرد انسان در دانشگاه راتگرز درباره این موضوع گفت در صورت متوقف کردن ورزش، کم کم با تحلیل عضلات رو به رو خواهید شد.

این اتفاق حتی بعد از یک هفته استراحت نیز رخ می‌دهد. به عقیده وی این یک قانون ساده است «از آن استفاده کن وگرنه آن را از دست می‌دهی». پس برای حفظ تناسب اندام ورزش به صورت مستمر را فراموش نکنید.

دراز و نشست بهترین تمرین برای داشتن ۶ پک است

در حرکت دراز و نشست، تنها ماهیچه‌های شکم ورزش داده می‌شوند، اما در حرکت پلانک چندین بخش از عضلات قسمت میانی بدن شامل شکم و پهلوها درگیر می‌شوند. در تصور عموم، برای دست پیدا کردن به ۶ پک تنها باید حرکت دراز و نشست انجام داد، در حالی که پلانک اهمیت بیشتری برای این هدف دارد.

در حرکت دراز و نشست، تنها بخش کوچکی از عضلات درگیر شده و ورز داده می‌‌شوند، پس برای داشتن عضلات شکم و پهلوی قوی و مخصوصا دستیابی به تناسب اندام همچون داشتن ۶ پک، باید مجموعه‌ای از حرکات همچون پلانک را انجام بدهید.

بهترین زمان ورزش کردن ابتدای صبح است

بیشتر افراد در تلاش هستند با برنامه‌ریزی، ورزش صبحگاهی را به نوعی در برنامه خود بگنجانند، در حالی که ایده‌آل بودن ورزش در ابتدای روز یک باور تناسب اندام اشتباه است.

بهترین زمان برای ورزش کردن هنگامی است که می‌توانید به طور پیوسته و متمرکز حرکت کنید. اگر بر اساس برنامه روزانه و کاری خود، شب‌ها می‌توانید به صورت پیوسته ورزش کنید، حتما همین زمان را انتخاب کنید. اگر ابتدای صبح وقت آزاد بیشتری دارید، این زمان را برگزینید.

بر اساس برخی تحقیقات، ورزش در ابتدای صبح به کاهش وزن سرعت می‌دهد، اما نباید فراموش کرد در این حالت بدن به تازگی از خواب بیدار شده و چندان آماده نیست. برای افرادی که دستشان برای برنامه‌ریزی باز است، به منظور رفتن به باشگاه و ورزش مستمر، بهترین ساعت بعد از ظهرها بین ساعت ۴ الی ۶ محسوب می‌شود.

پازل‌ها و معماها بهترین ورزش برای مغز هستند

بر اساس چندین مطالعه، انجام ورزش و تحرک فیزیکی، برای سلامتی مغز بسیار مفید است، برخلاف این تصور که برای ورزش دادن مغز باید دست به دامن معماهای پیچیده و درگیرکننده ذهن شد.

ورزش‌های هوازی و یا هر نوع تحرکی که به افزایش ضربان قلب منجر می‌شود، تاثیر باورنکردنی بر روی سلامت مغز خواهد داشت، هر چند به طور مستقیم آن را ورزش نمی‌دهد! برای افرادی که دوست دارند حال روحی‌شان بهبود پیدا کرده و ذهن خود را از پیر شدن و کاهش سطح حافظه و یادآوری دور نگه دارند، فعالیت فیزیکی و ورزش‌های متداول حفظ تناسب اندام آن‌ها را به هدفشان می‌رسانند.

وزنه زدن، چربی‌ها را تبدیل به عضله می‌کند

نمی‌توان چربی را تبدیل به عضله و ماهیچه خالص کرد! آن‌ها دو دسته بافت متفاوت بوده و راهی برای تبدیل کردن یکی به دیگری وجود ندارد. بافت چربی زیر پوست پیدا می‌‌شود، جایی که بین عضلات و اطراف ارگان‌ها همچون قلب فشرده شده است.

از طرفی دیگر با بافت عضله رو به رو هستیم که خود نیز به سه دسته متفاوت تقسیم می‌شود. پس با وزنه زدن، اطراف چربی‌ها عضله بیشتری می‌سازید، اما این به معنی تبدیل شدن چربی به ماهیچه نیست. بهترین روش برای کاهش بافت چربی، داشتن تغذیه مناسب و عدم استفاده از غذاهای بسیار چرب است. به عبارت دیگر، برای کاهش جربی باید دست به دامن تغذیه شد، در حالی که عضله‌سازی و افزایش تناسب اندام نیازمند ورزش مداوم و سپس تامین موارد غذایی ضروری همچون پروتئین است.

ورزش کردن بهترین روش به منظور کاهش وزن است

بسیاری از افراد، با هدف کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، صبح تا شب را در باشگاه می‌گذرانند، اما هیچ توجهی به تغذیه خود نداشته و همانند همیشه هر چیزی که دوست دارند تناول می‌کنند! به عقیده دانشمندان، اصلی‌ترین کاری که برای کاهش وزن می‌بایست انجام داد، تغییر عادت‌ها و رژیم غذایی است.

به عقیده یکی از دانشمندان حوزه سلامت در دانشگاه تگزاس، برای کاهش وزن، نقش رعایت رژیم غذایی از ورزش کردن بسیار بیشتر است. البته نباید از تاثیر ورزش چشم‌پوشی کرد، اما اهمیت آن در بحث کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های اضافی بدن، به اندازه تغذیه صحیح نیست.

برای حفظ تناسب اندام یک یا دو روز ورزش در هفته کافی است

برای رسیدن به تناسب اندام با یک یا دو روز ورزش کردن راه به جای مشخصی نخواهید برد. برای این که واقعا به نتیجه برسید، می‌بایست در طول هفته بین سه الی پنج روز ورزش کنید. بر اساس یکی از پژوهش‌های منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا، بهترین تاثیر ورزش برای کاهش بیماری‌های قلبی زمانی به دست می‌آید که بین چهار الی پنج روز در هفته ورزش می‌کنید.

البته برای رسیدن به تناسب اندام نباید از آن سوی بام افتاد. برخی به این خیال که با فشار بیشتر، عضلات قوی‌تری خواهند ساخت، دائما در حال ورزش کردن بوده و حتی یک روز نیز به خود استراحت نمی‌دهند. واقعیت این است که عضله‌سازی چند روز بعد از وزنه زدن آغاز می‌شود و بهترین نتیجه زمانی کسب خواهد شد که بدن به میزان کافی استراحت کند. به عبارت دیگر باید در باشگاه سخت ورزش کنید، اما بعد از آن داشتن استراحت کافی فوق‌العاده ضروری است.

بدنسازی با وزنه تنها مخصوص مردان است

برای به دست آوردن عضله و مخصوصا حجم بیشتر، بدنسازی با استفاده از وزنه یکی از بهترین روش‌ها است و این موضوع هیچ ارتباطی با جنسیت افراد ندارد. ورزشکاران اعم از زن یا مرد می‌توانند برای دست پیدا کردن به تناسب اندام به باشگاه ورزشی رفته و با استفاده از وزنه، بدنسازی کنند.

البته میزان تولید تستوسترون در مردان به طور متوسط از زن‌ها بیشتر است و از طرفی می‌دانیم این هورمون نقشی اساسی در رشد عضلات دارد. شاید به همین دلیل تاثیر بدنسازی با وزنه در خانم‌ها کمتر دیده می‌شود.

برای تناسب اندام، دوی ماراتن روشی ایده‌آل است

حتی بدون این که مجبور باشید ده کیلومتر و یا بیشتر بدوید، می‌توانید به بسیاری از مزایای دوی ماراتن دست پیدا کنید. برای افرادی که قادر نیستند ساعت‌ها بدوند، حتی ده دقیقه دویدن با سرعت زیاد (بعد از خوب گرم کردن بدن) می‌تواند بسیار مفید باشد.

به همین دلیل بهتر است مسافت را بنای کار قرار داده و به وسیله بیشتر کردن سرعت، زودتر به آن دست پیدا کنید. بر اساس برخی تحقیقات، تمرین‌های کوتاه مدت اما انفجاری در مقایسه با ورزش‌های دارای استایل طولانی مدت، مزایای یکسانی برای سلامتی دارند.

با یک دفترچه ساده می‌توان رژیم غذایی را کنترل کرد

افراد در زمانی که تلاش می‌کنند به منظور بررسی وضعیت تناسب اندام خود،  وعده‌های غذایی مصرف شده و میزان ورزش در طول هفته را کنترل کرده و در یکجا یادداشت کنند، بیش از اندازه به خود امتیاز مثبت می‌دهند! به عبارت دیگر، آن‌ها میزان فعالیت بدنی‌شان را بیش از حد واقعی تصور کرده و غذای مصرفی‌شان را کم می‌پندارند، در حالی که ممکن است بالعکس این موضوع در حال رخ داده باشد.

نوشیدنی‌های ورزشی بهترین مواد برای جذب دوباره آب هستند

اغلب نوشیدنی‌های ورزشی، تنها از آب و شکر متشکل شده و مزیت خاصی برای بدن ندارند. در عوض دانشمندان توصیه کرده‌اند بعد از ورزش، آب عاری از هر گونه افزودنی مصرف کرده و یک وعده غذایی مملو از پروتئین دریافت کنید، چرا که پروتئین ماده‌ای است که به عضلات برای ترمیم بعد از ورزش سخت، کمک می‌کند.

ورزشکاران برای کاهش زمان مورد نیاز به منظور تهیه خوراکی‌های مملو از پروتئین، از پودرهای مکمل استفاده می‌کنند که به راحتی و بعد از ترکیب شدن با آب یا شیر قابل دریافت هستند. در مفید و موثر بودن مکمل‌های استاندارد، که از تقلبی نبودن آن‌ها مطمئن هستید، هیچ شکی نیست، اما زمانی که می‌توان از طریق عادی و غذاهای متنوع پروتئین دریافت کرد، احتیاجی به مصرف مکمل نخواهد بود.