تمرینات پلایومتریکتمرینات پلایومتریک چیست؟
در ابتدا باید بدانیم که واژه پلایومتریک به چه معناست، این کلمه از دو بخش جدا تشکیل شده است «پلایو» و «متریک». پلایو به معنی طولانی‌تر و گسترده‌تر و متریک به معنی اندازه‌گیری می باشد. این گونه تمرینات جنب و جوش بسیاری دارند و همراه با پرش هستند. به پلایو تمرین انفجاری هم گفته می شود به طور کلی می توان گفت این تمرینات از نوع پرشی هستند.
این نوع از تمرینات می توانند تعادل و قدرت بدنی فرد را افزایش دهند، زیرا ورزشکار می تواند از قبل سریع تر بدود و حرکت کند. از طرفی با افزایش چگالی استخوانی با این تمرینات برای این بخش از بدن هم فوایدی را به همراه دارد. بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار از جمله دیگر فواید این گونه ورزش ها محسوب می شود. از آنجایی که این تمرینات حرکات سرعتی و قدرتی را دارند می توانند برای همه رشته های ورزشی کارایی داشته باشند.
باید توجه داشت تمرینات پلایومتریک با فشاری که به تاندون‌ها، رباط ها و مفاصل، به خصوص مفاصل اندام‌های تحتانی مثل زانو و مچ پا فشار وارد می کنند باید کاملا به صورت ایمن و موثر انجام شوند و نیازمند آمادگی جسمانی و قدرت کافی هستند.
تمرینات سنگین پلایومتریکتمرینات پلایومتریک برای چه کسانی مناسب هستند؟
همانطور که اشاره شد تمرینات پلایومتریک به هماهنگی، تعادل و استواری بالایی نیاز دارند بنابراین برای کسانی کارایی خواهند داشت که تجربه‌ی بالایی در ورزش دارند، همچنین دارای بدنی قوی هستند. ورزشکاران حرفه‌ای که قصد دارند توان و نیروی انفجاری خودشان را افزایش دهند و در رقابت های نتیجه بهری کسب کنند؛ گزینه مناسبی برای تمرینات پلایومتریک هستند.
در مورد ورزشکارانی که حرفه ای نیستند باید نوید دهیم؛ لزومی ندارد که از این شیوه تمرینی چشم پوشی کنند، آنها می توانند دنبال ورزش هایی بروند که تعادل و استواری را افزایش دهند تا بتوانند در ادامه مسیر خود تمرینات پلایومتریک را به خوبی انجام دهند. ورزش‌های یوگا و باراسل گزینه مناسبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن محسوب می شوند.
زمانی که مدتی از ورزش شما گذشت و بدن خود را به اندازه کافی تقویت کردید می توانید به تدریج تمرینات پلیومتریک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید، در نهایت خواهید توانست آنها را به خوبی انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد خود را تقویت کنید.
تمرینات پلایومتریک با استفاده از جعبهعضلات درگیر در حرکات پلایومتریک:
هسته بدن، کمر و بازوها در این نوع تمرینات زیاد درگیر نمی شوند، در صورتی که خودتان تمایل داشته باشید می توانید با اضافه کردن حرکاتی نظیر؛ پرت کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو، عضلات بالاتنه خود را هم درگیر کنید.
پاها با انجام حرکات پرشی و جهشی به فرم مناسبی می رسند. جامپ اسکوات از جمله حرکاتی است که می تواند عضلات باسن را تقویت کند.
نوع تمرین پلایومتریک:
تمرینات پلایومتریک را ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات می دانند، این نوع حرکات می توانند تاثیر به سزایی در انعطاف‌پذیریِ بدن داشته باشند. البته باید اشاره کرد که نمی توان آنها را به عنوان یک تمرین هوازی محسوب کرد، اما اگر ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، بدون وقفه حرکات پرشی را انجام داد می توان ضربان قلب را افزایش داد، در نتیجه بدون شک شما می توانید وارد فاز تمرین هوازی شوید.
در حقیقت تمرینات مربوط به پلایومتریک قدرتی و شدت بالا هستند، زیرا می توانند با حرکات پرشی و جهشی، قدرت عضلات را افزایش دهند.
تمرینات پلایومتریک از نوع تمرینات هوازیفواید تمرینات پلایومتریک:
بازیکنان حرفه ای فوتبال، ورزشکاران المپیکی، دو میدانی و بازیکنان بیسبال از تمرینات پلایومتریک برای آماده سازی بدن خود استفاده می کنند تا بتوانند به نتیجه بهتری دست پیدا کنند. در ادامه به برخی فواید این تمرینات اشاره شده است:
افزایش چابکی:
تمیرنات پلایومتریک می تواند با ترتیب خاصی، ماهیچه‌های اصلی و بزرگ پاها را فعال کند، به همین دلیل می تواند سبب انفجار نیرو، تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه و افزایش چابکی کلی بدن شود.
داشتن چابکی در ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است، به طورکلی چابکی به معنای آمادگی و توانایی بدن برای تحرک سریع و بالا است. برای بسیاری از ورزشکاران این چابکی از اهمیت بالایی برخوردار است، تا بتوانند نتیجه بهتری در رقابت های ورزشی خود به دست بیاورند. انجام تمرینات پلایومتریک هم گزینه مناسبی برای افزایش چابکی فرد به شمار می روند.
تمرینات پلایومتریک و افزایش چابکیآمیختن چند شیوه‌‌ی تمرینی:
شاید برای شما هم پیش آمده باشد بعد از مدتی تلاش و تمرین، به پیشرفتی در قدرت و استقامت بدن دست پیدا نمی کنید، این موضوع برای بسیاری از ورزشکاران پیش آمده است که بعد از گذشت مدتی هیچ گونه پیشرفتی را شاهد نباشند. دلیل این موضوع به فشار و چالش‌های وارد شده برمی گردد که بدن به آنها عادت می کند و با آنها سازگار می شود، به همین دلیل اگر به شیوه گذشته تمرین شود بدن دیگر به نتیجه پیشرفت های قبلی دست پیدا نمی کند، لذا توصیه می شود برای خارج شدن از این وضعیت به سراغ راهکارهای جدید و چالش‌های تازه بروید.
برای این موقعیت ها تمرینات پلایومتریک از بهترین گزینه های پیش رو هستند، زیرا برای شما شرایطی را فراهم می کنند تا بتوانید فشار بیشتری را به بدن وارد کنید و با چالش های تازه ای روبرو شوید، به همین دلیل می توانید نیرو و چابکی بدن را مجددا افزایش دهید و سطح خود را ارتقاء دهید.
تمرینات پلایومتریک ترکیبی از چند نوع تمرینبهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی:
از آنجایی که تمرینات پلایومتریک نوعی ورزش هوازی محسوب می شوند، گروه‌های عضلانی اصلی بدن را به کار می گیرند و یک راه عالی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش آمادگی هستند. تمرینات پلایومتریک و تغییر شدت و سرعت آنها می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و اکسیژن بیشتری را می سوزاند. به همین ترتیب می توانید ماهیچه های قلبی را تقویت کرده و گردش خون را افزایش دهید.
افزایش احساس عمقی:
درک حرکات بدن و هماهنگی میان اعضای مربوط به حس عمقی هستند، به طور مثال زمانی که از حس ششم صحبت می کنید در واقع از درک بالای ذهنتان از جایگاه کنونی بدنتان در فضا و در ارتباط با اجسام دیگر خبر می دهید. ذهن شما می تواند جهان پیرامون را احساس کند و و بدن هم می تواند چگونگی پاسخ موثر و کارآمد را درک کرده و واکنش دهد. این ارتباط و احساس مانند هر چیز دیگری می تواند تقویت شود.
سرعت واکنش بدن با انجام تمرینات پلیومتریک به طور منظم افزایش پیدا می کند، شما به خودتان آموزش می دهید چگونه می توانید در فضا حرکت کنید و به آگاهی بیشتری نسبت به بدن و پیرامون خود دست پیدا کنید.
خطرات ورزش پلایومتریک:
صدماتی که تکرار تمرینات با شدت بالا ایجاد می شوند در تمرینات پلایومتریک افزایش پیدا خواهند کرد، در این تمرینات پلایومتریک امکان آسیب بالا خواهد رفت زیرا حداکثر بار بیومکانیکی به عضلات اسکلتیِ وارد می شوند.
در بیشتر این موارد فشار وارد شده به بدن از طریق عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی گرفته می شود، البته اگر ضربه‌ها زیادتر از تحمل ساختمانیِ یک مفصل باشد به آسیب دیدگی فرد ختم می شود. به همین دلیل توصیه می شود برای انجام تمرینات پلایومتریک با مربی و مشاور به تجربه مشورت داشته باشید.
تمرینات پلادیومتریک:
تمرینات پا:
این مجموعه از حرکات شما انواع مختلفی می شوند و سبب تقویت عضلات پا خواهد شد، برخی از این موارد در ادامه آورده شده اند:
اسکوات پرشی:
پاهای خود را مقداری بیشتر از عرض باز کنید، بدن را به حالت نشسته قرار داده و پایین بیاورید، با درگیر کردن عضلات شکم و فشاری که از طریق پاها وارد می شود به حالت انفجاری بپرید. زمانی که می پرید دست ها را بالای سرتان ببرید و زمانی که فرود آمدید آنها پایین آورده و به حالت نشسته بدن را پایین بیاورید.
برای این حرکت ۲ الی ۳ ست ده تایی کافی است.
اسکوات پرشی از تمرینات پلایومتریکلانج معکوس زانو بالا:
پای چپ را جلوتر قرار دهید و با حالت لانگ بایستید، دست راست خود را کنار پای جلو روی زمین قرار دهید و دست چپ را به سمت عقب دراز کنید. با یک فشار ناگهانی تا جایی که توانایی دارد به سمت بالا بپرید، در همین حین دست راست را به پایین رها کرده و دست چپ را بالا بیاورید، همچنین زانوی پای راست خود را تاجایی که امکان دارد بالا بیاورید.
زمانی که می خواهید فرود بیایید حالت لانگ اولیه را حفظ کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و در جهت مخالف هم تکرار کنید.
تمرینات بالا تنه:
تمریناتی پلایومتریکی که در ادامه به آنها اشاره می شوند؛ بالاتنه را مورد هدف قرار می دهند:
برپی:
به حالت ایستاده قرار بگیرید در همین حین با خم کردن زانوها؛ حالت اسکوات را ایجاد کنید. دست های خود را روی زمین قرار داده و با حرکت پرشی پاها را عقب ببرید، در این حالت بدن باید به حالت پلانک دربیاید به گونه ای که ستون فقرات صاف باشد.
سپس سینه را پایین بیاورید و یک شنا بزنید، پاها را با یک پرش کنار دست هایتان قرار دهید و مجددا به حالت استکوات برگردید.
به حالت انفجاری بالا بپرید و دست ها را بالای سر خود ببرید.
انجام این حرکت ۲ الی ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی کفایت می کند.
برپی از تمرینات پلایومتریکشنا و دست زدن:
این حرکت را به صورت پلانک شروع کنید، بدن را پایین برده و یک شنای سوئدی را انجام دهید، زمانی که می خواهید بالا بیایید فشار زیادی از دست ها به زمین وارد کنید، به صورتی که دست‌ها و بدن تا جای ممکن است از زمین فاصله بگیرند.
کف دست های خود را در هوا به هم بزنید و به حالت اولیه خود برگردید.
این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
تمریناتی برای دوندگان:
تمریناتی که در ادامه به آنها اشاره شده اند می توانند همسترینگ‌ها و عضلات گلوتئال را قوی کنند در نتیجه سرعت دونده را افزایش می‌دهند.
پرش روی جعبه:
برای انجام این تمرین شما نیاز به یک جامپ باکس یا جسمی با ارتفاع ۳۰ تا ۹۰ سانتی متر دارید که بتوانید روی آن بپرید. در صورتی که می خواهید این تمرین را سخت تر کنید می توانید با یک پا آن را انجام دهید.
برای انجام این حرکت می توانید از حالت ایستاده به حالت نشسته پایین بروید تا با استفاده از هر دوپای خود روی جعبه بپرید. شما می توانید هنگام پرش دست‌هایتان را بالا بیاورید تا نیروی جنبشی آنی افزایش پیدا کند.
بعد از اینکه روی جعبه پریدید به شکل معکوس در حالی که زانوهایتان خم هستند و به آرامی از روی آن پایین یپرید.
برای این تمرین ۲ الی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی کفایت می کند.
پرش جعبه از تمرینات پلایومتریکپرش راه پله:
پایین یک راه پله را برای شروع حرکت خود انتخاب کنید، با پای راست روی پله بپرید و از پله پایین بیایید، این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.
تاک جامپ:
با استفاده از این حرکت می توانید چابکی، قدرت و استحکام را افزایش دهید. برای هرگونه ورزشی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارد این ورزش کاربردی خواهد بود.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را مقداری خم کنید، زانوها را خم کنید و تا جایی که امکان دارد به سمت بالا بپرید و زانوهایتان را درون شکم خود جمع کنید.
انجام این تمرین در ۲ الی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی کفایت می کند.
تاک جامپ از تمرینات پلایومتریکجهش مورب:
سرعت و ارتفاع پرشتان با استفاده از این تمرین افزایش پیدا می کنند، افزایش قدرت در بازیکنان فوتبال این تمرین را کاربردی می دانند.
بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید، البته باید تعادل بدن خود را روی پای راست قرار دهید. با یک حرکت انفجاری به سمت چپ و تا جایی که امکان دارد بالا بپرید. روی پای چپ خود با حالت اسکوات پایین بیایید. سپس عکس این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید یعنی؛ با حرکتی انفجاری تا جای ممکن مرتفع و بلند به سمت راست بپرید سپس روی پای راست فرود آمده و به حالت اولیه فرود بیایید.
انجام این تمرین در ۳ الی ۵ ست ۵ تا ۱۰ تایی کافی است.
گردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 10
- 3
