کلیدی ترین تکنیک ها برای افزایش تمرکز

برای افزایش تمرکز، باید تمرکزتان را روی هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید

افزایش تمرکز

تمرکز به فرآیند حفظ و نگهداری حواس و توجه به روی یک مسئله خاص گفته می شود. تمرکز بستگی به توانایی تمرکز دارد. توسعه تمرکز کار آسانی نیست، چون به تعدادی از عوامل شامل محیط بیرونی و طرز فکر خودتان بستگی دارد. تمرکز اصولا تربیت ذهنی شما برای بهبود تمرکز است با این حال، ذهن تمایل دارد در برابر تلاش های شما در برابر آزادی خود مقاومت کند. افزایش تمرکز بی تردید یکی از برترین راه هایی است که میتواند به شخص کمک کند تا شایسته ترین استفاده را از مغز خود داشته باشد و به خوبی بر روی کاری که انجام می دهد تمرکز کند. تمرین های افزایش تمرکز حواس متنوع و فراوانی برای این کار وجود دارند که می توانید از آنها در جهت تقویت قدرت تمرکز ذهنتان بهره ببرید یا تمرین های مخصوص خودتان را با ایده گرفتن از آنها ابداع کنید.

اثرات تمرکز

تحقیقات فراوانی نشان داده که افرادی که در کارهایشان تمرکز می کنند، نه تنها بازدهی آن کار بطور فزایندهای بالا می رود، که قابلیت این را دارند تا به واسطه تمرکز، نقاط ضعف خویش را به نقاط قوت تبدیل کنند. تمرکز فکر با قدرت یادگیری در ارتباط است. به این معنی که هر قدر تمرکز بالا باشد، درك، دقیق تر و عمیقتر و یادگیری زودتر انجام میگیرد. بطور کلی می توان گفت که تمرکز اعتماد به نفس را بالا میبرد و روی هر چیزی تمرکز کنید در همان زمینه رشد میکنید. اساس زندگی توجه است. توجه شما به هر چیز جلب شود قلبتان هم به همان سو میرود. جهت دادن توجه به فعالیتهای پرارزشتر و کم توجهی به فعالیتهای کم ارزش می تواند برای رسیدن به هدفتان شما را یاری کند. بر فعالیتهای بی ارزش تمرکز نکنید. مهمترین اثرات تمرکز فکر عبارتند از:

- تسلط بر احساسها و هیجانها

- تصمیم گیری سریع

- صرفه جویی در وقت و انرژی

- تقویت قدرت یادگیری

- هدفمند بودن

- درك احساسات و اعمال دیگران

- تقویت قدرت استدلال

- آسان شدن امور

- کسب آرامش

تندخوانی، باعث افزایش تمرکز و توجه بیشتر و در نتیجه، باعث یادگیری بهتر می شود

تکنیک هایی برای افزایش تمرکز

زمان بندی خاصی برای انجام این تمرینات پیشنهاد نمی شود، چون اگر به شما گفته شود که باید در بازه زمانی یک هفته تمرینی را تکمیل کنید و به آن مسلط شوید و شما از عهده این کار بر نیایید، امکان دارد ناامید شوید و یا گاهی ممکن است برای به پایان رساندن تمرین در زمان تعیین شده، آنرا بطور کامل و درست انجام ندهید. بخاطر بسپارید که گاه روزها، هفته ها و حتی ماهها تمرین مستمر لازم است تا به این مهارت ها مسلط شوید. موارد و گزینه ها را تک به تک بررسی کنید و هیچوقت چند کار را با یکدیگر انجام ندهید. حتماً زمان استراحت داشته باشید و در زمان استراحت به هیچ کار دیگری نپردازید. در ادامه راههای افزایش تمرکز عبارتند از:

۱. صدای زنگ موبایل، صدای پیام، ارتعاش و یا صدای زنگ های یاد آور، هر یک به اندازه کافی میتوانند حواس شما را منحرف کنند و در تمرکز بر روی انجام کار ها اخلال ایجاد کنند. در حقیقت، پژوهش ها بیان می کنند که اکثر حواس پرتی ها ناشی از اعلان های گوشی، برقراری تماس و یا ارسال پیام های متنی هستند. یک تیم تحقیقاتی دریافته بودند که حتی در صورتی که این پیام ها کوتاه باشند، افکار و ذهن افراد را سرگرم می کنند. همان طور که آنها مشغول کار خود هستند تمایل دارند به مسئله ای غیر مرتبط فکر کنند که انجام دادن دو کار باهم سبب می شود که آن کار به خوبی انجام نشود. در نهایت، چنانچه میخواهید بر روی کاری بدرستی متمرکز شوید، سعی کنید موبایل را برای افزایش تمرکز خود خاموش کنید و یا آنرا در جایی دور از دسترس خود قرار دهید.

برای افزایش تمرکز، سعی کنید موبایلتان را خاموش کنید و آنرا دور از دسترس خود قرار دهید

۲. برای افزایش تمرکز، صندلی خود را بردارید و دست هایتان را روی آن بگذارید، مشت ها را گره کرده و پشت سر روی میز قرار دهید تا انگشت شست بر روی انگشتان دو برابر شود. اکنون به دقت به مشتتان نگاه کنید و بعد کم کم شست خود را باز کنید. در زمان انجام این کار، تمام توجه شما باید بر روی این عمل متمرکز باشد طوری که انگار خیلی مهم است. پس از این کار، نخستین انگشت خود را تا هنگامی که تمامی آنها را باز کنید، ادامه دهید. سپس فرآیند را معکوس کنید. این تمرین باید با یک دست انجام شود و بعد با دست دیگر تکرار شود. میتوانید آنرا در عرض چند روز به ده برابر فزونی دهید.

۳. تمرینات و حل مسائل، روش هایی هستند که میتوانند مغز را تمرین دهند، بازی های دیجیتالی و جدول ها همگی میتوانند تأثیر مثبت و یا منفی بر روی مغز داشته باشند و یا حتی بدون تأثير باشند. تحقیقات گذشته نشان میدهند افرادی که اکثراً پازل و یا جدول حل می کنند، سرعت و دقت عمل بالایی در استدلال و محاسبه دارند. در یک تحقیق بیان شده است، انجام بازی های ویدئویی سبب ایجاد تغییراتی در خیلی از مناطق مغز می شود. در واقع پژوهشگران دریافته اند که استفاده از بازی های ویدئویی بخش هایی از مغز را که مسئول کنترل مهارت ها و توجه ها هستند را تحریک می کند و در نتیجه عملکرد بهتری نشان می دهند. بعلاوه، با تمرین کردن بر روی ذهن خودتان حافظه خودتان را هم تقویت می کنید و میتوانید اتفاقات خوبی را رقم بزنید. خیال کنید که مهارت های افزایش تمرکز و تقویت حافظه را داشته باشید، می بینید که چه اتفاقات خوبی را میتوانید برای خودتان رقم بزنید.

۴. تحقیقات نشان میدهند که هر وقت چیزی حواس شما را از کاری که در حال انجام آن هستید پرت کند، بطور میانگین ۲۵ دقیقه طول میکشد تا مجدداً بتوانید تمرکز خود را بازیابید. پس باید برای حل این مشکل و افزایش تمرکز راهکاری پیدا کرد. یکی از مهمترین تکنیک های افزایش تمرکز این است که سعی کنید لیستی از تمام چیز هایی که امکان دارد حواس شما را در زمان انجام کارهایتان پرت می کند تهیه کنید. این لیست را همیشه و هر وقت که در حال انجام کاری هستید در کنار خود قرار دهید تا موقعی که هوس بازیگوشی به سرتان زد، با نگاه کردن به آن فهرست از اینکار چشم پوشی کنید. بازیابی تمرکز از دست رفته نه تنها سبب از دست رفتن زمان می شود، بلکه انرژی زیادی هم از شما مصرف خواهد کرد.

موسیقی، مخصوصاً موسیقی کلاسیک در افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز مؤثر است

۵. برای افزایش تمرکز در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلبتان بیندیشید. با تمرین این کار بعد از مدتی می توانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی پس از انجام تمرینات بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید می توانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. تردید نداشته باشید که جدّی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آنها باعث به وجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما میشود.

۶. یکی از تکنیک های افزایش تمرکز اینست که در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه بگذارید و آنها را بعنوان دو چشم انسان تصور کنید که به شما نگاه می کنند. در ابتدا امکان دارد اندکی پلک بزنید، ولی بدون حرکت، سر خود را صاف نگاه دارید. تمام افکار شما باید متمرکز بر نگاه داشتن سر و پرهیز از افکار دیگر در ذهن تان باشد. اکنون سر، چشم ها و بدن خود را باز نگه دارید، فکر کنید که شما به یک کسی که به او اعتماد دارید، نگاه می کنید. اطمینان حاصل کنید اتاقی که در آن ایستاده اید، تهویه مناسبی دارد. نفس عمیق خود را در مقابل آینه تمرین کنید. شما حس خواهید کرد که هر سلول به هر سلول دیگر نفوذ می کند، دارای احساس آرامش و قدرت می شوید و سبب می شود بیشتر تمرکز کنید. این تمرین باید برای ۳ دقیقه انجام شود.

۷. این تمرین با تمرکز بر صداها در ارتباط است. در زندگی روزمره ما صداهای مختلفی می شنویم. برای افزایش تمرکز تلاش کنید بر روی یک صدای خاص تمرکز کنید. بعد به صداهای زیاد دیگری مانند صدای پرندگان تمرکز کنید. مجدداً به صدای دیگری گوش دهید، مانند صدای ترافیک. ادامه دهید تا بین صداها بعد از تمرکز بر روی یک صدا برای یک دقیقه تغییر دهید. این تمرین نیز می تواند با تمرکز بر روی شخص یا چیزی که ایجاد صدا و تغییر جهت دادن بر روی دیگری ایجاد می کند، به صورت بصری انجام شود.

۸. یوگا و مراقبه مثل تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می کند که اراده قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت ها در جایی آرام بنشینید، به خصوص اگر انجام این کار را تازه آغاز کرده اید. کافی است که چشم هایتان را ببندید و به عنوان مثال خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید و بر حس هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می دهد. این کار علاوه بر اینکه سبب افزایش تمرکز شما میشود همچنین موفق می شوید تمرکز خود را به بازه زمانی ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید.

برای افزایش تمرکز باید یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی سالم داشته باشید

۹. نقاشی و رنگ کردن فعالیت های بسیار مفید و زیادی برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند. همچنین باعث افزایش تمرکز میشود. با توجه به اینکه این وظیفه ای است که مستلزم تمرکز کامل در زمان حرکت در مورد آن است، رنگ کردن، قدرت تمرکز شخص را بهبود می بخشد و این کار ذهن را درگیر یک فعالیت واحد می کند. کودکان و بزرگسالان از کارهای خلاقانه ای مثل طراحی، نقاشی و رنگ آمیزی بهره می برند. 

۱۰. برای افزایش تمرکز، یک لیوان را پر از آب کنید. دست هایتان را بطور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و با انگشت هایتان آنرا بگیرید. اکنون چشم خود را بر روی شیشه قرار دهید و تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید. در حین انجام این کار سعی کنید دستتان را آنقدر محکم نگه دارید که هیچ حرکت قابل ملاحظه ای نباشد. این کار را یک دقیقه انجام دهید و سپس کم کم آنرا به پنج افزایش دهید. این تمرین باید با یک بازو و سپس با دیگری انجام شود.

۱۱. تحقیقات نشان میدهند که قرار گرفتن در طبیعت، فضاهای سبز به توسعه و رشد مغز بچه ها کمک فراوانی می کند. یک مطالعه بیان کرده است، کودکانی که بین سنین ۴ تا ۷ سالگی بودند و اغلب در فضای سبز قرار داشتند در قیاس با دیگر کودکان، قدرت تمرکز بهتری داشتند. این نتایج، اهمیت گسترش فضاهای سبز شهری را بیان می کند که برای حفظ سلامت کودکان و تقویت توانایی ها بسیار مهم است. افزایش تمرکز در فضای سبز، در کودکی متوقف نمی شود. مطالعات نشان داده اند که وجود فضاهای سبز در دانشگاه ها و محل کارها میتواند در توانایی تمرکز افراد آن مجموعه هم تاثیر گذار عمل کند. برای همین است که شرکتهای بزرگ دنیا مانند اپل و ادوبی دارای محیط هایی آرامش بخش و پارک های بزرگ هستند. مطالعه دیگری بیان می کند که پر کردن فضای خالی از دفترها با گیاهان، بهره وری کارمندان را تا ۱۵ درصد فزونی می دهد و همچنین وجود فضاهای سبز سبب افزایش رضایت مندی اشخاص در محیط کار می شود.

برخی از کارها مثل خلاصه‌برداری، یادداشت‌برداری و ... موجب افزایش تمرکز در افراد می‌شود

۱۲. در صورتیکه کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، به عنوان مثال قرار است امروز ۱۰ کار را انجام دهید، حتماً پیش از شروع، برای افزایش تمرکز خود آنها را اولویت بندی کنید. به طوریکه دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می کنید و با چه کاری روز را به پایان می رسانید. خیلی از اوقات نداشتن تمرکز کافی بدین دلیل است که مشغله های زیادی داریم و آشفته هستیم. نمی دانیم که دقیقاً باید چه کار کنیم. 

۱۳. ورزش، تنها معجزه قابل رویت در دنیای حاضر است. معجزه ای که نه نیاز به هزینه و صرف وقت گزاف دارد. با ورزش سلول های عصبی مغز رشد و بهبود می یابد در نتیجه ورزش میتواند روی عملکرد حافظه و افزایش تمرکز شما مؤثر باشد. ورزش با آرام کردن شما، تمرکزتان را هم فزونی دهد.

فعالیت‌های بدنی علاوه بر به کار انداختن مغز و افزایش تمرکز موجب بیشتر شدن شورونشاط میشود

گردآوری: بخش سلامت سرپوش