تقویت سلامت روان با تکنیک های ویپاسانا

ویپاسانا

ویپاسانا چیست؟

برای اینکه معنای این تکنیک را بهتر متوجه شوید ابتدا باید تفاوتی که میان مدیتیشن ویپاسانا و سایر سبک‌های مدیتیشن وجود دارد را درک کنید. به طورکلی ۲ نوع اصلی مدیتیشن در آیین بودا وجود دارد که شامل ویپاسانا و ساماتا می شوند. ویپاسانا به معنای آگاهی داشتن به آنچه در حال رخ دادن است می باشد و ساماتا به معنی آرامش و تمرکز هست. 

به عبارتی می توان گفت ساماتا حالتی است که در آن ذهن به آرامش می رسد و تنها روی یک چیز تمرکز دارد در این حالت آرامشی عمیق در ذهن و جسم نفوذ خواهد کرد. 

بیشترین تاکید مربوط به مدیتیشن ساماتا است، زیرا در این حالت فرد ذهن خود را روی یک چیز مخصوص متمرکز خواهد کرد که شامل مواردی مانند شمع، دعا یا تصاویر مذهبی است، همچنین سعی می کند امام افکار و ادراک دیگر را از ذهن خود دور کند. 

درنتیجه ساماتا حالتی از خلسه می باشد که تا پایان جلسه مدیتیشن ادامه پیدا می کند. این حالت بسیار زیبا، لذت بخش و پرمعنا است اما موقتی خواهد بود. در برابر ویپاسانا مولفه دیگری به نام بینش وجود دارد که قدیمی ترین شیوه مراقبه بودایی است. در ویپاسانا توجه مراقبه‌کننده به بررسی دقیق جنبه‌های خاصی از وجود خودش معطوف می‌شود. مراقبه‌کننده خواهد آموخت که هر بار بیشتر به تجربه زیستی جاری خود توجه کند.

ویپاسانا قدیمی ترین شیوه مراقبه بودایی محسوب می شود که منجر به پرورش مستقیم و تدریجی ذهن آگاهی خواهد شد. ویپاسانا به‌تدریج و در طول دوره‌ای چندساله پیشرفت می‌کند.

ویپاسانا از ساتیپاتانا سوتا می آید و ساتیپاتانا سوتا گفتمانی است که به خود بودا نسبت داده می‌شود. در زبان پالی واژه ویپاسانا معنای  «دیدن چیزها به همان شکلی که واقعا هستند» می دهد. در بیشتر موارد اصطلاح مراقبه ویپاسانا به جای مراقبه ذهن آگاهی به کار می رود اما باید اشاره کرد که ویپاسانا خاص تر است. ویپاسانا شامل مشاهده افکار و احساسات به همان شکلی است که هستند، بدون قضاوت‌کردن یا تمرکز بر آنها.

تکنیک مراقبه ای ویپاسانا

تاریخچه ویپاسانا:

از دوران بودا تا همین الان ویپاسانا توسط سلسله ی ناگسستنی آموزگاران منتقل می شد. معلم کنونی این زنجیره آقای س.ن.گوینکا در برمه (میانمار) می باشد که اصالت هندی دارد. وی در زمانی که آنجا بود این موقعیت را پیدا کرد که ویپاسانا را از آموزگاه خود  "سایاجی اوباکین" که در آن دوران یک مدیرعالی رتبه ی دولتی بود، بیاموزد. 

بعد از اینکه آقای گوینکا برای ۱۴ سال پیش آموزگار خود آموزش دید در هندوستان مستقر شد و در سال ۱۹۶۹ شروع به تدریس این تکنیک کرد. از آن زمان تا کنون این استاد توانسته بیشتر از ۱۰ هزار نفر از گونه و نژادهای گوناگون را در شرق و غرب آموزش دهد. در سال ۱۹۸۲ ایشان شروع به گماردن استادیارانی نموده اند تا پاسخگوی تقاضای روزافزون دوره های ویپاسانا باشند.

دوره های ویپاسانا:

تکنیک موردنظر در یک دوره اقامت ده روزه به فرد آموزش داده می شود و وی با رعایت مقررات خاصی، اصول اولیه این روش را فرا می گیرد و با تمرین کافی نتایج مفید آن را تجربه کند.

شرکت در این دوره ها کار بسیار سخت و جدی است. به طورکلی آموزش سه مرحله را شامل می شود، مرحله اول باید از هرگونه کشتن، دزدی، فعالیت جنسی،گفتن سخنان بیهوده و مصرف مواد مخدر خودداری شود. در طی دوره انجام دادن اصول اخلاقی ساده ذهن پریشان فرد را آرام می کند تا این طریق بتواند وظیفه دشوار خودنگری را انجام دهد. 

مرحله دوم شامل تسلط فرد بر ذهنش است. آموزش این موضوع با توجه به روی واقعیت جریان دم و بازدم می باشد و همانطور که هوا از سوراخ های بینی وارد شده از آنها نیز خارج می شود. 

در روز چهارم ذهن آرام و متمرکزتر خواهد شد و می تواند خود موضوع ویپاسانا را تجربه کنید. مشاهده کردن تمام حواس در بدن، درک طبیعت آنها و توسعه ی تعادل ذهن با واکنش نکردن به آنها در این مرحله اتفاق می افتند.

در روز پایانی هم شرکت کنندگان مراقبه عشق، شفقت و خیرخواهی برای همگان را می آموزند، که در آن پاکی و خلوص به دست آمده در دوره را با تمام موجودات تقسیم می کنند.

دوره های آموزشی ویپاسانا

تمام تکنیک در عمل یک تمرین ذهنی هستند، دقیقا همانطور که ما برای افزایش سلامتی بدنمان تمرینات بدنی را انجام می دهیم. ویپاسانا هم می تواند برای توسعه ی سلامتی ذهنمان به کار برده شود.

از آنجایی که این تکنیک به صورت اصلی مفید واقع خواهد شد تاکید زیادی بر روی این نکته وجود دارد که اجزای آن به همان صورت اصلی نگه داری شوند. این تکنیک نه به صورت سودگرانه بلکه به صورت رایگان آموزش داده می شود.

تمام افرادی که در امور آموزش این تکنیک هستند هیچ پاداش مادی را در ازای کار خود دریافت نخواهند کرد. 

هیچگونه هزینه ای برای اجرای دوره و حتی برای امور متفرقه مانند غذا و مسکن دریافت نخواهد شد. تمام هزینه ها را افرادی که دوره را گذرانده و از مزایای ویپاسانا برخوردار بوده اند پرداخت می شود. 

دستاوردهای ویپاسانا به مرور زمان و با تمرین مستمر کسب شده و تثبیت می شوند. این غیرمنطقی است که انتظار داشته باشیم تمام مشکلات در طی ده روز از بین بروند، با وجودی که اصول گفته شده در این زمان می توانند آموخته شوند و افراد از آنها در زندگی روزمره استفاده کنند. 

هر تکنیکی که بیشتر تمرین شود رهایی بیشتری از بدبختی ایجاد خواهد کرد در نتیجه فرد به هدف نهایی کامل دست پیدا می کند، باید اشاره کرد که حتی تمرین ده روزه می تواند نتایج روشن و چشمگیری که به وضوح در زندگی روزمره مفید هستند را مهیا سازد.

همه افرادی که صادقانه تصمیم دارند ویپاسانا را فرا بگیرند به یک دوره دعوت خواهند شد تا ببینند این تکنیک چگونه و تا چه حدی کارآمد است، همچنین از مزایای آن بهره مند شوند. تمام افرادی که این تکنیک را تجربه می کنند متوجه خواهند شد که ویپاسانا وسیله ای غیرقابل ارزش گذاری است و می توان از این طریق شادی واقعی را به دست آورد و آن را با دیگران به اشتراک گذاشت.

تمرینات مخصوص ویپاسانا

دستورات ویپاسانا:

تمام افرادی که در دوره ویپاسانا شرکت می کنند باید به پنج دستوری که در ادامه آورده می شوند پایبند باشند: 

از کشتن هر موجودی بپرهیزند،

از دزدی بپرهیزند،

از هر فعالیت جنسی بپرهیزند،

از دروغ بپرهیزند

از تمام مسکرات و مخدرات بپرهیزند.

علاوه بر این مسائل سه دستور دیگر وجود دارد که انتظار می رود دانشجویان قدیمی یعنی افرادی که یک دوره را با س.ن.گوینکا به طور کامل طی کرده اند بتوانند آنها را رعایت کنند. این موارد شامل موضوعات زیر می باشند: 

از خوردن بعد نیم روز بپرهیزند،

از هرگونه لذت نفسانی و تن آرایی بپرهیزند،

از خوابیدن در بسترهای مجلل بپرهیزند.

دانشجویان قدیمی دستور ششم را همراه با خوردن چای بدون شیر یا آب میوه در استراحت ساعت ۵ بعد از ظهر رعایت می کنند، این درحالی است که دانشجویان جدید مقداری چای یا شیر و میوه را میل می کنند. استاد ممکن است به دلایل جسمی دانشجویی را از این دستور معاف کند.دستور هفتم و هشتم برای همگان رعایت خواهد شد.

دستورات در دوره های ویپاسانا

مزایای ویپاسانا:

افزایش انعطاف‌پذیری مغزی:

مدیتیشن از جمله تمریناتی محسوب می شود که منجر به افزایش انعطاف پذیری مغز خواهد شد. این موضوع بدین معنا است که فرد توانایی بازسازی مغز خود زمانی که نیاز به تغییر دارد را تشخیص دهد. به‌ عبارت دیگر، مغز می‌تواند برای بهبود عملکرد ذهنی و رفاه در طول زندگی مسیرهای جدیدی را ایجاد کند.

در سال ۲۰۱۸ پژوهشی صورت گرفت و مشخص شد که تمرین منظم ویپاسانا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مغزی کمک کند. محققان این نتیجه را با تصویر برداری عصبی و بررسی شبکه‌های مغزی کسانی که مراقبه ویپاسانا را انجام می‌دادند، به دست آوردند. 

کاهش استرس:

ویپاسانا مانند سایر تکنیک هایی که در مدیتیشن استفاده می شود استرس را کاهش خواهد داد. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد داوطلبان در یک دوره مدیتیشن ویپاسانا شرکت کردند، در پایان ۶ ماه افرادی که این دوره را طی کرده بودند نسبت به سایرین استرس کمتری داشتند. بر اساس پژوهش موارد زیر در دوره مدیتیشن ویپاسانا افزایش پیدا می کند: 

- ذهن‌آگاهی

- مهربانی با خود

- تندرستی

کاهش اضطراب:

مدیتیشن ویپاسانا علاوه براینکه می تواند  استرس را کاهش دهد، موجب کم شدن اضطراب هم خواهد شد. در سال ۲۰۱۹ پژوهشی محدود بر روی ۱۴ شرکت کننده انجام شد که دوره آموزشی ۴۰ روزه مراقبه ذهن آگاهی را سپری می کردند و شامل تکنیک ویپاسانا هم بود. پس از این دوره، میزان اضطراب و افسردگی آنها کاهش یافت.

در سال ۲۰۱۳ هم پژوهشی صورت گرفت که مشخص کرد برنامه‌های تمرکز حواس، از جمله مدیتیشن ویپاسانا، می‌توانند به تغییر بخش‌هایی از که درگیر اضطراب هستند، مغز کمک کنند. 

بهبود سلامت روان:

زمانی که استرس با انجام ویپاسانا کاهش پیدا کند بر سایر جنبه های سلامت روان هم اثرات بهبودی باقی می گذارد. در سال ۲۰۱۳ دوره ای ۱۰ روزه توسط ۳۶ نفر سپری شد و می توانست افزایش چشمگیر تندرستی و بهبود احتمالی عملکرد قلب را نشان دهد. 

در سال ۲۰۱۸ هم بررسی که بر روی ۵۲۰ نفر از افراد دارای تجربه ویپاسانا انجام شد، افزایش موارد زیر گزارش شد: 

- پذیرش خود

- صلاحیت

- تعامل و رشد

- روابط مثبت

بهبود سلامت روان با دوره های ویپاسانا

کمک به درمان اعتیاد:

بر اساس مطالعات سال ۲۰۰۶ مدیتیشن ویپاسانا خواهد توانست به افرادی که به سوء مصرف مواد مخدر مبتلا هستند کمک کند. به‌گفته محققان، ویپاسانا می‌تواند جایگزینی برای درمان‌های متداول اعتیاد باشد.

در سال ۲۰۱۸ نیز پژوهشی صورت گرفت و نشان داد برنامه‌های آموزشی مبتنی بر ذهن‌آگاهی که شامل ویپاسانا می تواند عواملی مانند کنترل فرد بر عادات خود، تصمیم‌گیری و بازداری پاسخ را بهبود دهد. همه اینها مواردی هستند که برای کاهش مصرف مواد مخدر و ادامه پرهیز از مصرف اهمیت بسیار زیادی دارند. علاوه بر این موضوع مدیتیشن توانایی کاهش استرس را هم دارد و این عامل یکی از مهمترین کشش ها به سمت مواد مخدر محسوب می شود. 

گردآوری: بخش روانشناسی سرپوش