لاغری سریع با رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری

رژیم ۱۰۰۰ کالری

رژیم ۱۰۰۰ کالری چیست؟

رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری نوعی برنامه غذایی کوتاه مدت و افراطی است که سعی دارد با کاهش کالری دریافتی فرد وزن را کاهش دهد. در این برنامه باید غذاهای پرپروتئین، کم چرب و کم کالری مصرف شوند تا در طول روز فرد را سیر نگه دارند. 

در برخی از موارد رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری به دلایل بهداشتی توسط پزشکان توصیه می شود، اما این برنامه را نباید ساده تلقی کرد زیرا کالری دریافتی کمتر از آستانه تحملی برای بزرگسالان می باشد. 

همانطور که از نام این رژیم پیدا است، برای کسانی مفید خواهد بود که به دنبال کاهش وزن قابل توجه و سریعی هستند و کاملا مبنی بر شمارش کالری است. 

بنابر آنچه NHS عنوان کرده است، این رژیم و برنامه های کم کالری مشابه آن برای افرادی که BMI ۳۰ یا ۴۰ دارند، جزء افراد چاق محسوب می شوند و به بیماری هایی مانند دیابت مبتلا هستند مفید خواهد بود. پزشکان به افرادی که قصد جراجی دارند یا برای باروری باید سریعا وزن کم کنند این رژیم را پیشنهاد می کنند. 

رژیم های غذایی کم کالری برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است، این رویکرد عموما شامل یک رژیم غذایی مایع با حدود کالری ۸۰۰ کیلوکالری در روز برای مدت ۳ ماه و به دنبال آن یک رژیم غذایی با محدودیت کمتر می باشد. نکته ای بسیار مهم در رابطه با تمام این برنامه های غذایی راهنمایی گرفتن از یک متخصص تغذیه در این خصوص می باشد. 

با اینحال بسیاری از افراد برای رسیدن به وزن ایده آل خود رژیم های کوتاه مدتی مانند این برنامه غذایی را انتخاب می کنند. با هر دلیل که شما برای انتخاب این رژیم دارید باید توجه داشته باشید که غذای شما از نظر تغذیه ای کامل است و این برنامه فقط برای حداکثر ۱۲ هفته صورت بگیرد. 

رژیم ۱۰۰۰ کالری برای رسیدن به وزن ایده آل

نمونه برنامه رژیم ۱۰۰۰ کالری:

در ادامه به چند برنامه برای ادامه دادن این رژیم آورده شده است، این برنامه ها می تواند درک شما را از رژیم ۱۰۰۰ کالری بالا ببرد. 

برنامه اول:

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آبپز و یک کاسه میوه. مجموع کالری ۸۶ کالری

میان وعده: ۱۰۰ گرم ماست کم چرب. مجموع ۱۵۴

ناهار: تاکو کاهو با سس ماستی. مجموع کالری ۳۵۱

عصرانه: چای سبز و  دو عدد بیسکوئیت سبوس دار. مجموع کالری ۱۴

شام: ماهی کبابی و سس بدون چربی. مجموع کالری ۲۲۱

در صورتی که چای سبز دوست ندارید می توانید چند قطره سرکه سیب را به آب اضافه کرده و با بیسکوئیت میل کنید، این ترکیب علاوه بر اینکه برای سیستم گوارشی مفید است برای پوست هم فوایدی دارد. 

برنامه دوم:

صبح خیلی زود یا سحر به صورت ناشتا: ترکیب یک قاشق غذاخوری عسل یک قاشق غذایی آبلیمو و آب گرم. مجموع کالری ۷۰

صبحانه: جود دوسر و توت فرنگی. مجموع کالری ۱۰۱

میان وعده: چای سبز یا سیاه. مجموع کالری ۰

ناهار: سوپ کلم و ۱۰۰ گرم از ماست کم چرب. مجموع کالری ۲۲۷

بعد از ناهار: یک هلو و یک پرتقال. مجموع کالری ۹۸

عصرانه: چای سبز و دوعدد بیسکوئیت دایجستیو. مجموع کالری ۱۴۲

شام: یک کاسه عدسی یا لوبیا، کلم بروکلی و نخود فرنگی به همراه سیر. مجموع کالری ۳۸۶

برنامه سوم:

سحر یا صبح خیلی زود به صورت ناشتا: اسموتی سبزیجات که شامل اسفناج و هویج و یک گوجه و یک خیار. مجموع کالری ۹۸

صبحانه: شیر سویا و نان و دو سفیده ی تخم مرغ آبپز یا شیر سویا ویک عدد موز. مجموع کالری ۱۵۸

میان وعده: یک لیوان دوغ یا یک لیوان اب هندوانه و اب کیوی. مجموع کالری ۴۱ – ۹۰

ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات با سبزیجات رست شده و صد گرم ماست. مجموع کالری ۱۵۲ – ۱۸۷

بعد از ناهار: یک هلو و یک پرتقال. مجموع کالری ۱۴۳

عصرانه: چای سبز و بیسکوئیت سبوس دار. مجموع کالری ۱۴۲ 

شام: ماهی کبابی و ۱۰۰ گرم ماست یا سوپ سبزیجات و ۲ تکه نان جو. مجموع کالری ۲۵۶ – ۲۹۶

برنامه های غذایی پیشنهادی رژیم ۱۰۰۰ کالری

مواد غذایی ممنوع در رژیم ۱۰۰۰ کالری:

در رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری برخی از خوراکی ها نباید مصرف شوند، در ادامه به آنها اشاره شده است:

چربی‌ها و روغن‌ها:

روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن گردو، روغن پالم، روغن آووکادو، کره، کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی، پنیر، خامه و روغن حیوانی

 میوه‌های خشک:

خرما، آلو، آلبالو خشک، انجیر و کرن بری 

میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات:

آووکادو، انبه، میوه لیچی، چیکو، کاستارد سیب، سیب زمینی، ذرت، لوبیا و سویا

پروتئین‌ها:

گوشت گاو، گوشت گوسفند و توفو

دانه‌ها و آجیل:

فندق، بادام هندی، تخمه هندوانه، گردو، بادام زمینی، نارگیل خشک شده، پسته و سایر دانه‌های روغنی

ممنوعیات در رژیم ۱۰۰۰ کالری

نکات تکمیلی در رژیم ۱۰۰۰ کالری:

در ادامه به نکاتی اشاره می شود که در صورت رعایت آنها به کیفیت بالاتری جهت کاهش وزن در رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری دست پیدا می کنید: 

- باید توجه داشته باشید که خواب کافی بسیار مهم است، در این صورت بدن می تواند قوای خود را به دست بیاورد. 

نوشیدن مقدار مناسب آب نه تنها در رژیم ۱۰۰۰ کالری بلکه در تمامی برنامه های غذایی باید مورد توجه باشد. 

- به هیچ وجه نباید فراموش کنید که مصرف پروتئین را در کنار وعده های غذایی خود قرار دهید، به خصوص اگر قصد دارید رژیم را بدون از دست دادن حجم ماهیچه ای ادامه دهید. 

- مصرف فیبر برای دستگاه گوارش ضروری است بنابراین میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. 

- از آنجایی که مقدار کالری مصرفی در این رژیم بسیار پایین است، انجام ورزش های سنگین توصیه نمی شوند اما ورزش های سبک و در حد توان مانند پیاده روی مانعی ندارد. 

- این رژیم برنامه ای کاملا کوتاه مدت است، اصل آن فقط هفت روز است اما برخی از افراد برای مدت ۱۰ روز آن را ادامه می دهند. باید دقت داشته باشید ادامه این رژیم بیشتر از ۱۰ روز به هیچ عنوان توصیه نمی شود. 

- از اصول این رژیم کم خوردن است به همین دلیل قبل از شروع این موضوع را کاملا بپذیرید تا بتوانید ادامه دهید. 

- مصرف الکل و نوشیدنی های گازدار حاوی قند را باید در این رژیم کنار بگذارید. 

- به هیچ عنوان نباید وعده غذایی را در این رژیم حذف کنید، همه میان وعده و وعده های اصلی باید وجود داشته باشند و تنها باید روی ۱۰۰۰ کالری بودن مجموع آنها توجه داشته باشید. 

- به مقداری کالری دریافتی خود توجه داشته باشید، گاهی امکان دارد یک روز بیشتر از حد مجاز کالری مصرف کنید در این صورت باید روز بعد کالری را کاهش دادهیا جایگزین کنید مثلا با استفاده از چای سبز جبران کنید.

- قبل از شروع رژیم حتما با پزشک مشورت کنید.

مشورت با پزشک قبل از شروع رژیم ۱۰۰۰ کالری

عوارض رژیم ۱۰۰۰ کالری:

کاهش مقدار کالری دریافتی می تواند با عوارض جدی همراه باشد، به همین دلیل برخی افراد مخالف صددرصد رژیم های کم کالری هستند. در ادامه به برخی عوارض این برنامه غذایی اشاره شده است:

- سرگیجه

- گرسنگی شدید

- سنگ کیسه صفرا

- حالت تهوع

- خستگی

- سردرد

- کمبود مواد مغذی

- از آنجایی که این رژیم می تواند برخی از مسیرهای متابولیکی را د بدن تحت تاثیر قرار دهد اثراتی را برجای می گذارد، برای مثال ممکن است هورمون‌هایی مانند گرلین و کورتیزول را که در احساس گرسنگی نقش دارند، تغییر کنند. 

- از طرفی می تواند توده عضلاتی را نیز کاهش دهد و بر متابولیسم پایه بدن به صورت روزانه تاثیر گذارد. 

- با کنار گذاشتن رژیم توسط فرد خطر افزایش وزن نیز وجود دارد. 

خستگی از عوارض رژیم ۱۰۰۰ کالری

ورزش کردن در طول رژیم ۱۰۰۰ کالری:

ورزش یکی از بهترین عادات سالم انسان است اما زمانی که شما رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری را دنبال می کنید، ممکن است بدن به سرعت روند کاهش وزن را طی کند، بنابراین در طول این مدت از انجام فعالیت های ورزشی شدید خودداری کنید. در عوض می توانید پیاده روی های کوتاه مدت داشته باشید یا تمرینات کششی را امتحان کنید تا گردش خون در بدن به صورت نرمال حفظ شود. در این مدت برنامه غذایی شما ممکن است ضعف را کاملا احساس کنید و ورزش های سنگین ضعف را شدیدتر کنند. 

گردآوری: بخش تغذیه تناسب اندام