اگر اهل پرداختن به تمرین های بدنسازی (Bodybuilding) هستید، برای اینکه دچار دردهای فلج کننده نشوید، باید بدانید دقیقا چگونه به این تمرینات بپردازید. در ادامه با اشتباهات رایج در حرکات بدنسازی، صدمات و روش درست انجام آن ها آشنا می شوید.
حرکت اسکوات با هالتر از پشت- آسیب به پشت
در یک حرکت اسکوات ایده آل ، ران ها پایین تر از زانوها قرار می گیرند و موازی با زمین هستند. در اینصورت اضافه شدن وزن سبب تقویت بیشتر ماهیچه ها می شود. معمولاً گفته می شود پاها به میزان عرض لگن و به حالت مستقیم روی زمین قرار بگیرند ولی این وضعیت، درست نیست چون در این حالت، ران ها و پشت امکان دارد به یک طرف منحرف شوند و این شرایط برای کمر مشکل ایجاد می کند، اگرچه ممکن است بلافاصله درد ایجاد نشود. اگر به طورمثال ران ها به طرف چپ متمایل شوند ولی پشت به این سمت حرکت نکند یا حتی در بدترین حالت، پشت به طرف راست بچرخد، رباط ها و دیسک های کمر جابه جا می شوند. توجه داشته باشید که پاها به میزان بیشتری باز شود و انگشتان پا کمی به طرف بیرون متمایل باشد. دراین وضعیت ران ها و به خصوص قسمت لگن فضای کافی برای پایین آمدن دارند، بدون اینکه به یک طرف منحرف شوند.
اشتباه:فاصله کم پاها و رو به جلو بودن انگشتان می تواند سبب چرخش پشت شود.
درست:بازکردن زیاد پاها و چرخش انگشتان به طرف بیرون، از آسیب دیدن پشت جلوگیری و به پایین آمدن کامل بدن کمک می کند.
حرکت پارویی یک بازو- آسیب به پشت
در صورتیکه این حرکت، درست انجام شود، تقویت کننده پشت است. ولی انجام اشتباه آن سبب می شود فشار زیادی به کمر وارد شود. هنگامی که پاها بسیار نزدیک به نیمکت قرار بگیرند، درواقع شما موقع انجام حرکت، ران تان را حرکت می دهید و سرانجام فشار زیادی به کمرتان وارد می کنید. سعی کنید در حالت خوب و استواری قرار بگیرید و پایی را که روی زمین قرار دارد به طرف انتهای نیمکت ببرید تا حالت اهرمی به خود بگیرد. در این حالت پشت تان صاف است، ران ها حالت مستقیم دارند و شما روی حرکت پارویی متمرکز هستید.
اشتباه:اگر پا نزدیک به نیمکت قرار بگیرد، می تواند سبب چرخش مفصل ران شود.
درست:دورتر قرار دادن پا از نیمکت، به صاف نگه داشتن ران ها کمک می کند.
حرکت پارویی رو به بالا- آسیب به شانه
هرچند این حرکت برای تقویت ماهیچه های شانه مفید است ولی حرکت نادرست می تواند به رباط های شانه آسیب برساند. حرکت پارویی رو به بالا، معمولا با یک میله انجام می شود. وقتی شما میله را بالا می آورید از آن جایی که دست های تان وضعیت ثابتی دارند امکان دارد با مفصل شانه، به خصوص به تاندون کتف که در آن ناحیه امتداد دارد، برخورد کنند.
استفاده از دو دمبل و انجام حرکت پارویی به شکلی که مفصل شانه ها بتوانند حرکت کنند، جایگزین خوبی برای این حرکت است و انعطاف پذیری بهتری ایجاد می کند.
اشتباه:هنگامی که دست ها روی میله بسیار نزدیک به هم باشند، امکان حرکت کمتری برای شانه ها ایجاد می شود.
درست:استفاده از دمبل، انعطاف پذیری ایجاد می کند.
یاسمین مشرف
- 15
- 5
