نحوه لاغر کردن بالاتنهدلیل چاقی بالاتنه چیست؟
هنگامی که از بالا تنه صحبت می شود منظور؛ صورت، گردن، بازوها، پهلو و شکم می باشد. در صورتی که این نواحی بدن شما چاق هستند، پس دارای هیکلی کاملا مردانه هستید. به احتمال زیاد شما اشتهای خوبی دارید و غذای زیادی نیز میل می کنید، دلیل این موضع به هورمونی هایی مربوط است که سبب تجمع چربی‌هایی که در بالاتنه می شوند، این دو هورمون با نام های کورتیزول و انسولین شناخته می شوند.
هورمون کورتیزول توسط غده فوق کلیه ساخته شده و انسولین محصول پانکراس است، با مصرف غذاهایی که انرژی زیادی دارند، ترشح هورمون کورتیزول در بدن اتفاق می افتد، از طرفی همین هورمون ترشح انسولین را تحریک می کند و در نهایت آنچه اتفاق می افتد؛ افرایش میزان چربی در بدن است. در صورتی که بعد از خوردن غذا احساس گرما می کنید یا با کمی تحرک و ورزش، نفس نفس می زنید شما دارای این نوع اضافه وزن هستید.
انواع چاقی و چاقی بالاتنهروش های لاغر کردن بالاتنه:
شنا کردن:
یکی از بهترین ورزش ها برای لاغر کردن بالاتنه شنا محسوب می شود، به طور کلی ورزش های آبی به علت سوزاندن مقداری زیادی کالری در رتبه دوم از این لحاظ قرار می گیرند و EMS از جهت سوزاندن کالری در رتبه اول قرار دارد.
در صورتی که تنها در استخر را بروید می توانید پاها را لاغر کنید، اما اگر از از شنای پروانه، غورباقه، کرال پشت و کرال سینه استفاده کنید؛ تاثیر بسیار خوبی را در مدت یک ماه مشاهده خواهید کرد. نکته ی مثبتی که شنا به دنبال دارد به تاثیر یکسان آن برای لاغری تمام نقاط بدن می باشد زیرا تمام اندام ها به یک اندازه درگیر می شوند.
شنا کردن برای لاغر کردن بالاتنهشنای سوئدی:
برای رسیدن به لاغری بالاتنه روش های زیادی وجود دارد که معمولا به وزنه، میز پرس سینه نیاز دارند برای فراهم کردن آنها هزینه های مادی زمانی زیادی باید پرداخته شود. یکی از ورزش هایی که برای سلامت بدن و لاغری بالا تنه زنان و مردان به شدت مورد تایید است؛ شنای سوئدی است. این ورزش با تاثیر فوق العاده ای که بر لاغری بالاتنه دارد به شدت توصیه می شود، البته باید اشاره شود شنای سوئدی بسیار طاقت فرسا و دشوار است و به عضلات قوی در دست نیاز دارد. در صورتی که شما تازه کار هستید و عضلات ضعیفی دارید می توانید با تعداد کم و یک پله فعالیت خود را آغاز کنید تا آسیب جدی به بدن وارد نشود.
پرس های سینه:
در صورتی که قصد دارید چربی های انباشته شده در سینه را برطرف کنید، ورزش های پرسی می توانند کمک کننده باشند که انواع مختلفی دارند و در ۶ گروه طبقه بندی می شوند. در ادامه به هر کدام از آنها اشاره خواهیم کرد:
پروانه با دمبل
پرس زیر سینه
پشت بازو، هالتر خوابیده
پرس بالا سینه
جلو بازو هالتر ایستاده
پرس سینه
توپ سوییسی:
از آنجا که میزهای پرس هزینه بر و جای گیر هستید می توان توپ تناسب اندام را جایگزین کرد، این توپ روش موثر برای رسیدن به وزن ایده آل است که روش ها و ورزش های زیادی را به خود اختصاص می دهد.
استفاده از توپ سوییسی برای لاغری بالاتنهEMS:
استفاده از EMS می تواند رتبه اول چربی سوزی را به خود اختصاص داد. این روش بسیار جدید و پیشرفته است که به تازگی در ایران رونق پیدا کرده است. در این روش جریان های الکتریکی به تمام اندام ها به خصوص بالا تنه منتقل می شوند و هیچ عارضه را به دنبال ندارد. کالری سوزی بالای این روش بسیار قابل توجه است به طوری که می تواند در عرض ۲۰ دقیق ۱۲۰ کالری را بسوزاند.
این دستگاه عملکرد خاصی دارد به شکلی که با انتقال جریانات الکتریکی به صورت خطی می تواند جریان خون را در بدت افزایش دهد و در نهایت سوخت و ساز را در بدن به شدت افزایش می دهد.
حرکات ورزشی مخصوص برای لاغری سریع بالاتنه:
تمرین اول؛ پشت بازو یا کیک بک:
در این تمرین باید از ناحیه میانه و باسن به سمت جلو خم شوید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، کمر را صاف نگه داشته و آرنج ها را خم کنید، سپس باید بازوها را به پهلو بچسبانید. نفس خود را بیرون دهید و تا جایی که می توانید دست های خود را صاف کنید. نفس خود را به داخل بکشید و همزمان آرنج را خم کنید و به موقیعت قبلی خود برگردانید. از حالت خنثی و بدون حرکت ستون فقرات و حالت گردن در حین انجام تمرین اطمینان کسب کنید. تمرین کیک بک باید دوازده مرتبه تکرار شود.
انجام پشت بازو برای لاغر کردن بالاتنهتمرین دوم؛ پرس سرشانه:
با در دست گرفتن دمبل ها یک زاویه ۹۰ درجه بسازید، به گونه ای که بازوها به شکل موازی با زمین قرار بگیرند، همزمان با بیرون داد نفس خود؛ وزنه ها را به سمت بالای سرتان پرس کنید، البته وزنه ها نباید به همدیگر نزدیک شوند. سپس به حالت اولیه برگردید و در برابر پایین رفتن آرنج از سطح شانه ها مقاومت کنید. این حرکت را نیز برای ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
تمرین سوم؛ پرس سینه:
برای اجرای پرس سینه ابتدا باید آرنج ها را به بیرون و در یک خط با شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، با بالا بردن دمبل بدون اینکه به همدیگر نزدیک کنید؛ عضلات قفسه سینه را درگیر کنید و تمرکز بیشتری بر آن داشته باشید، سپس دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. تکرار این تمرین برای ۱۲ مرتبه می تواند نتیجه بخش باشد.
تمرین چهارم؛ پشت بازو و دیپ:
این حرکت را می توانید روی یک میز ورزش و یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین به تعداد ۱۵ بار انجام دهید. نوک انگشتان دست را به سمت پاها قرار دهید و با چرخاندن پاها آرنج ها را نیز خم کنید، از لیفت شدن باسن با زمین اطمینان کسب کرده و با صاف کردن عضلات سه سر دست ها آنها را درگیر کنید. در صورتی که دوست دارید تمرین چالش برانگیزی را تجربه کنید؛ می تانید همزمان با صاف کرده آرنج ها یکی از زانو ها را بالا آورید، اینگونه تعادل تنها روی یک پا صورت می گیرد.
پشت بازو برای لاغر کردن بالاتنهتمرین پنجم؛ پلانک از پهلو و سرشانه نشر جانب دمبل:
کف دست را روی زمین بگذارید و دست را کاملا صاف نگه دارید در صورتی که دشوار است می تواند خود را روی سائد نگه دارید.
دو پا را در طول به هم بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید، در همین حال بدن را کاملا صاف قرار دهید، دست مخالف را کاملا به سمت بالا ببرید و یک دمبل ساده را همراه بالا ببرید و نگه دارید. سپس باید وزنه را به سمت هسته بدن و جلو حرکت دهید و دوباره به سمت بالای شانه بکشید، دوباره به حالت اولیه برگردید و اگر فکر می کنیدبدنتان بسیار آماده است با هر بار پایین آردن وزنه پای بالایی را نیز به سمت وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. این حرکت را ۱۲ مرتبه برای هر دو دست تکرار کنید.
تمرین پلانک از پهلو؛ لاغر کردن بالاتنهگردآوری: بخش پزشکی سرپوش
- 11
- 4
