اثرات پیاده روی و لاغری برای سلامتی

صبح ناشتا بهترین زمان برای پیاده روی و لاغری میباشد

پیاده روی و لاغری

برای بسیاری از افراد، رابطه بین پیاده روی و لاغری نامجهول است. علاوه بر این که ورزش به افزایش طول عمر و سلامت شما کمک می کند، میتواند در کاهش و حفظ وزن کم شده نیز مؤثر عمل کند. نخستین راهی که اکثر افراد می خواهند از این طریق لاغر شوند پیاده روی است به علت این که ورزشی رایگان محسوب میشود که در هر زمان و مکانی می توانید آن را انجام دهید . خوش بختانه، این ورزش از بهترین شکل های فعالیت بدنی به شمار میرود که رایگان، کم خطر و قابل دسترس است. در واقع پیاده روی نه تنها برای خودتان مؤثر است، بلکه ساده ترین شکل ورزش است که میتوانید آن را وارد زندگی روزانه خود کنید.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

درصورت مصرف چربی توسط بدن شما ذخایر کربوهیدراتی به حداقل رسیده می رسند. به همین علت اگر قصد داشته باشید که لاغر شوید صبح ناشتا بهترین زمان برای پیاده روی میباشد بدین دلیل که بدن شما در این زمان مدت هاست که غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتاً خالی است، از این رو زودتر به سراغ چربی ها می رود. تنها باید این نکته در نظر داشته باشید، که مدت زمان پیاده روی به صورت ناشتا نباید بیشتر از ۴۰ دقیقه شود. بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن اینست که پس از صرف غذا تا ۴- ۳ ساعت پیاده روی نکنید تا در ابتدا غذای شما هضم شود، همینطور پس از پیاده روی هم نباید بمدت یک ساعت غذا بخورید. البته درصورت  پیاده روی در صبح ناشتا، بخاطر سبک بودن وعده صبحانه، نیم ساعت فاصله هم اکتفا میکند. به این دلیل بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن صبح هاست که بدنتان به ۲ دلیل برای چربی سوزی تمایل بیشتری دارد:

- پائین بودن سطح قند خون ، سبب میشود تا بدن برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری بگردد، بدین ترتیب برای سوخت از ذخایر چربی استفاده می کند.

- در صبح ها میزان هورمون هایی که موجب تسریع چربی سوزی می شوند( مانند کورتیزول) بالاتر است. طبق تحقیقات، افردی که صبح ها پیاده روی می کنند، برای پیگیری تمریناتشان تمایل بیشتری دارند و بهتر میتوانند نسبت به برنامه ی ورزشی خود متعهد بمانند و آنرا برای مدت زمان طولانی ادامه بدهند.

افرادی که صبح ها پیاده روی می کنند، برای پیگیری تمریناتشان تمایل بیشتری دارند

پیاده روی در صبح بر روی سلامتی و خوابتان، هیچگونه اختلالی به وجود نمی آورد به علت این که شما بیدار شده اید و ورزش را شروع کرده اید و خوابتان تکمیل است اما چنانچه پیش از خواب اقدام به پیاده روی کرده باشید به علت این که به زمان استراحت و خوابتان نزدیک است ممکن است در خوابتان دچار مشکل شوید و نتوانید خواب آسوده داشته باشید؛ زیرا هنگام شب و استراحت ریتم قلب شما باید آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و درصورت پیاده روی زیاد، قلب شما به خوبی استراحت نکرده و فردای آن روز خسته است.

اصول پیاده روی صحیح برای لاغری

در هنگام پیاده روی ، فرم بدن باید استاندارد باشد. در حین پیاده روی قوز کردن و نگاه کردن به زمین موجب آسیب رسانی به سلامت شما میشود. سعی کنید کمر و ستون فقراتتان را راست نگه دارید و به بالا نگاه کنید تا حالت مناسب بدنتان حفظ شود. در ادامه شما را با اصول پیاده روی صحیح برای چربی سوزی آشنا میکنیم:

> گرم کردن:

پیش از این که هر ورزشی را انجام دهید، نخستین مرحله گرم کردن و آماده سازی بدن است. برای این که بدنتان گرم شود، باید حدود ۵ دقیقه با سرعت کم یعنی نصف سرعت عادی راه بروید و بعد از آن تمرینات کششی را انجام دهید.

> راه رفتن:

شما باید راه رفتن را با سرعت عادی باتوجه به سن و شرایط جسمی خود شروع کنید. شانه های خود را به سمت عقب ببرید و دست هایتان را هم آزادانه در طرفین خود حرکت دهید. با سرعت مناسبی پیاده روی را انجام دهید به شکلی که بتوانید بدون نفس تنگی هنگام راه رفتن به راحتی گفتگو کنید.

> سرعت تان را افزایش دهید:

کم کم با بالا رفتن ضربان قلب سرعت خود را افزایش دهید بطوریکه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام داده باشید.

از ساعت های ورزشی یا دستگاه های گام شمار به منظور آگاهی از تعداد گام ها، سرعت، میزان ضربان قلب، مسافت، کالری و دیگر اطلاعات موقع پیاده روی استفاده کنید و شرایط و میزان پیشرفتتان را ذخیره کنید و به بررسی آنها بپردازید.

> خنک کردن:

برای برگرداندن ضربان قلب خود به حالت اول باید به تدریج سرعتتان را کم کنید آن گاه حرکات کششی پیاده روی را در آخرین مرحله انجام دهید.

اثرات پیاده روی بر سلامتی

* تأثیر پیاده روی بر خلق و خو :

از اثرات پیاده روی می توان به بهبود خلق و خو اشاره کرد. در حقیقت بررسی ها نشان می دهد که فعالیت بدنی، خلق و خو را بهبود می بخشد. همچنین در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس موثراست. در واقع کارکرد ورزش به این صورت است که با حساس کردن مغز، هورمون های سروتونین را تحریک می کند. این هورمون با ترشح آندروفین احساس شادی بوجود می آورد و افسردگی را از بین می برد.

در هنگام پیاده روی ، فرم بدن باید استاندارد باشد

بهبود خلق و خو با پیاده روی مرتب، سبب میشود تا این عادت سالم را ادامه دهید. بعلاوه براساس تحقیقات، درصورت لذت بردن از انجام یک فعالیت فیزیکی احتمال این که آنرا ادامه بدهید افزایش می یابد. 

* تأثیر پیاده روی بر ران:

بیشترین اثر پیاده روی بر عضلات پایینی بدن شما نظیر ران، باسن و ساق پا می باشد. از بزرگ ترين عضلات بدنتان می توان به عضلات چهارسر ران شما اشاره کرد و برای بلند کردن پا و حرکت رو به جلو استفاده می شوند. وظیفه ی عضلات همسترینگ در پشت پا، حرکت رو به عقب پای شما می باشد. هر زمانی که پای خود را هنگام پیاده روی خم می کنید، این عضلات درگیر می شوند. قوی ترین عضلات بدن، عضلات باسن نام دارد که وظیفه ی آن ها پایداری بدن میباشد و به شما کمک می کنند تا بایستید.

در زمان پیاده روی ، مخصوصا اگر با سرعت زیادی این کار را کنید، به مقدار زیادی این عضلات تحت‌تأثیر قرار می گیرند. درصورت پیاده روی بر روی شیب، عضلات باسن به شدت کار می کنند و به تدریج تقویت می شوند.عضلات ساق پا کمک می کنند تا مچ پای شما کشیده شوند و در حرکت رو به جلوی شما نقش مهمی دارند. ولی بر خلاف تصور همه تأثير پیاده روی بر روی عضلات پا و ران شما می باشد.

* تأثیر پیاده روی بر عضلات:

وقتی افراد بتوانند کالری دریافتی و وزنشان را کم می کنند،  علاوه بر چربی بدنی مقداری عضله نیز می سوزانند. چنین کاری تبعات منفی دارد به علت این که عضله در مقایسه با چربی از نظر سوخت و ساز فعال تر است. یعنی میتوانید به صورت روزانه با داشتن بافت عضلانی، کالری بیشتری بسوزانید که پیاده روی میتواند به مقابله با این تأثير بپردازد و مانع از آب شدن بافت عضلانی میشود. این کار میتواند مانع از اُفت سرعت سوخت و ساز بدن شما شود که معمولاً با کاهش وزن همراه است و به حفظ نتیجه دلخواه شما کمک کند.

* تأثیر پیاده روی بر لاغری و چربی سوزی:

راه رفتن، موجب مصرف کالری بدن شما می شود. بدن شما به این منظور نیازمند انرژی است که بتوانید تمام واکنش های شیمیایی پیچیده مثل حرکت کردن، تنفس، فکر کردن و… را انجام دهید. میزان نیاز روزانه کالری هر فردی متفاوت است و بعضی از موارد همچون وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت تعیین کننده ی میزان کالری می باشد. شما برای این که چربی خود را کاهش دهید به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید نیاز دارید.

افرادی که از نظر فیزیکی فعالیت بیشتری دارند، توانایی سوزاندن کالری بیشتری را دارند. پیاده روی در یک مایل( ۱.۶ کیلومتر) تقریبا ۱۰۰ کالری مصرف انرژی دارد که با جنسیت و وزن شما رابطه ی مستقیمی دارد. این کالری سوزی به شما کمک می کند که برای لاغر شدن، پیاده روی بسیار مؤثر باشد و بتواند موجب کاهش ریسک بیماریها شود. در هر دو نوع پیاده روی ( گام برداشتن تند و سریع و گام برداشتن آرام) در حالت عادی به میزان قابل توجهی کالری مصرف می شود. برای این که شدت پیاده روی خود را زیاد کنید و کالری بیشتری بسوزانید، سعی کنید در مسیرهایی با تپه های با شیب کم پیاده روی کنید.

پیاده روی کوچک ترین کاریست که به شما کمک می کند تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

* تاثیر پیاده روی در لاغری شکم:

نخستین اقدامی که برای کوچک کردن شکم های بزرگ باید انجام دهید اینست که به منظور از بین بردن چربی های انباشته شده در ناحیه شکم، باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و میزان کالری دریافتی خود را کم کنید. به عبارتی دیگر تنها راه شکستن مقاومت چربی ذخیره ای بدن در ناحیه شکم، رژیم لاغری و ورزش می باشد. بهترین ورزش برای لاغری شکم، پیاده روی پیوسته با سرعت معمولی میباشد یعنی نه خیلی تند و نه خیلی آرام و به شکلی که باعث افزایش ضربان قلب و تعرق شود. این ورزش برای کسانی توصیه میشود که به مشکل یا بیماری مفاصل مبتلا نباشند. کسی که برای ورزش کردن آمادگی لازم را ندارد، راهپیمایی باید به مدت نیم ساعت در سطح صاف و هرروز آغاز شود، ولی این زمان بتدریج و بعد از یک ماه میتواند به یک ساعت افزایش پیدا کند. همچنین میتوان در سطوحی که شیب آن کم است، پیاده روی کرد.

توصیه هایی برای پیاده روی

پیاده روی کوچک ترین کاریست که به شما کمک می کند تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. بدین ترتیب آن را از دست ندهید و به مرور زمان، مدت زمان آنرا افزایش دهید.

* اگر میتوانید اتومبیلتان را در مکان دوری پارک کنید یا درصورت استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، یک تا دو ایستگاه جلوتر پیاده شوید و بقیه ی مسیر را پیاده بروید.

* در زمان پیاده روی از یک گام شمار استفاده کنید تا بتئوانید به منظور پیاده روی بیشتر، انگیزه داشته باشید.

* درصو.رت آشنایی با یک گروه پیاده روی به آنها بپیوندید.

* به یک جلسه ی در حال پیاده روی به جای جلسه پشت میز بروید.

* مسیرهای جدید را برای پیاده روی امتحان کنید.

* به خودتان عادت دهید تا به یک پیاده روی با سرعت بالا در زمان استراحت برای ناهار یا پس از شام بروید.

بیشترین اثر پیاده روی بر عضلات پایینی بدن شما نظیر ران، باسن و ساق پا می باشد

* به جای آسانسور سعی کنید از پله ها استفاده کنید.

* بهتر است اموری مانند بردن کودکتان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده روی انجام دهید.

* هنگام پیاده روی میتوانید به موسیقی مورد علاقه ی خود گوش کنید تا روحیه و انرژی بیشتری بگیرید.

* برای پیاده روی در تلاش باشید که راههای جدید چالش برانگیز را انتخاب کنید.

* برای پیاده روی از دوست خود درخواست کنید تا شما را همراهی کند.

مزایای پیاده روی

>> یکی از ورزش هایی که در زندگی روزمره شما به راحتی گنجانده میشود، پیاده روی می باشد.

>> پیاده روی ترفندی برای لاغری عالی محسوب میشود و همچنین برای سلامتی مزایای دیگری نظیر کاهش خطر بیماری و بهبود حالات روحی دارد.

>> اگر یک مایل پیاده روی کنید حدود ۱۰۰ کالری می سوزانید. درصورت تمایل به وزن کم کردن ، بهترین نتیجه را با ترکیب کردن افزایش فعالیت فیزیکی با تغییرات سالم در رژیم غذایی خود به دست آورید.

پس از پیاده روی نباید بمدت یک ساعت غذا بخورید

معایب پیاده روی

- گاهی اوقات پیاده روی کاری سخت و استرس برانگیزی برای بدن محسوب میشود و از این طریق این ورزش برای هر فردی توصیه نمیشود. با توجه به سطح هورمون هایتان شاید جزء افرادی قرار بگیرید که پیاده روی برای شما بسیار سخت باشد.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش