آموزش مدیتیشن | معرفی انواع مدیتیشن و مزایا و معایب آن

مدیتیشن یا مراقبه به جسم و روح، آرامش می‌بخشد

مدیتیشن چیست؟

درون پویی یا مدیتیشن (meditation) که با نام مراقبه هم شناخته می شود، به طور کلی فنون و شیوه تسلط بر ذهن است.

به گفته معتقدان، هدف مدیتیشن تربیت و کنترل ذهن به وسیله تکنیک های درون گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی مدت و غیر وابسته به غیر است. مراقبه بعنوان یک شیوه تقویت سلامتی جسمی و روانشناختی توصیه می شود. مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می تواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، شیوه تنفس، فرائض دینی و... صورت گیرد. مقصود از این کار آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و تقلیل اضطراب است. مدیتیشن باعث ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.

تاریخچه مدیتیشن

مدیتیشن سالهای سال است که انجام می شود. مذاهب گوناگون در سر تا سر دنیا روشهای متنوعی از تمرین های مدیتیشن را ارائه داده اند من جمله مراسم مذهبی مسیحی، تمرین های نشسته بودایی، حرکات چرخشی صوفیان، و....

تاریخچه مدیتیشن به هندوئیسم باز میگردد ولی محبوبیتش را در ده های ۶۰ و ۷۰ در جوامع غربی پیدا کرده است. اغلب در بین هیپی ها استقبال شد و آنها با یوگا و هیپنوتیزم از مدیتیشن خیلی استفاده کردند.

گذشته از مراسمهای مذهبی رایج و زمینه های فرهنگی، مدیتیشن را میتوان به صورت فردی برای غلبه بر اضطراب و درد بکار برد.

تاریخچه مدیتیشن به هندوئیسم باز میگردد

هدف از مدیتیشن

مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند. افردی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام میدهند، هم کم تر دچار اضطراب و بیماری افسردگی میشوند و هم سرور و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خود شناسی بیشتر و پذیرش بهتر سایرین روابط اجتماعی را هم متحول می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس می تواند به کاهش علائم خیلی از بیماری ها کمک کند.

انواع مختلف مدیتیشن

۱) مدیتیشن تنفسی: مدیتیشن تنفسی اولین قدم است که پیش از شروع انواع دیگر مدیتیشن باید آنرا تمرین کرد.

۲) مدیتیشن ذهنی: شناخته شده ترین نوع مدیتیشن است که در خصوص آگاهی از کارها و صداهای موجود اطراف است.

۳) مدیتیشن ذن: مدیتیشن ذن نوع دیگری از مراقبه است که در سرتاسر دنیا تمرین می شود.

۴) مدیتیشن معنوی: این نوع مدیتیشن برای کسانی است که بطور منظم و مرتب در نماز شرکت می کنند، چون پایۀ آن طبق رابطه با خداوند است.

۵) مدیتیشن حرکتی: مدیتیشن حرکتی امکان دارد اندکی عجیب بنظر برسد، ولی در عین حال میتواند مسرت بخش و آرامش بخش باشد.

۶) مدیتیشن تمرکزی: مدیتیشن تمرکزی بر متمرکز کردن ذهن و حواستان روی یک موضوع خاص دلالت دارد. با مدیتیشن تمرکز میتوانید بر جسم، صدا یا اندیشه تمرکز کنید، نکته اصلی این است که صرفا میتوانید بر یکی از این موارد تمرکز کنید و متعهد به آن مسئله یا تفکر باشید.

مدیتیشن، روشی برای ریلکس بودن و کمتر اضطراب داشتن

مدیتیشن و توزیع توجه

در تمرین مدیتیشن، زمانی که به مغز دو هدف برای توجه به آن ها ارائه می شود و آن ها درست بعد از دیگری انجام میشوند، مورد دوم اکثراً دیده نمی شود. به این حالت “پلک زدن حواس” گفته می شود.

ذهن آگاهی

در ذهن آگاهی، همان طور که از نامش پیداست رسیدن به حدی از آگاهی مدنظر است و البته که حاوی تمرینات مدیتیشن هم می شود. یک شکل از مراقبه ذهن آگاهی از تنفس است که در آن به دم و بازدم توجه می شود. با ترکیبات این روش و مراقبه پیش رونده و ریلکس کردن عضلات میتوانید تأثير بهتری بگیرید.

فواید مدیتیشن برای بهبود زندگی

۱. درمان بیماری افسردگی: بعضی انواع مدیتیشن نگاه شخص به زندگی را تغییر داده و نگرش مثبتی در او ایجاد کند که به خوشبینی و تقلیل علائم افسردگی منجر خواهد شد. تکنیک های مدیتیشن با کاهش سطح سیتوکین ها در بدن به بهبود خلق و خو و درمان افسردگی کمک می کند. لازم به ذکر است سیتوکین ها مواد شیمیایی التهابی هستند که در جواب بدن به عوامل استرس زا ترشح می شوند. بعضی معتقد هستند اثر مثبت مدیتیشن در کاهش علائم افسردگی میتواند با تأثير داروهای ضد افسردگی برابری کند.

۲. افزایش خودآگاهی: مدیتیشن کمک می کند تا از خوشبینی افراطی نسبت به خودمان دست برداشته، رفتار و کردار خود را معقولانه تر تجزیه تحلیل کنیم. نتایج مطالعاتی که در مجله ای در زمینه دانش روانشناسی به چاپ رسید، اثبات کرد که با مراقبه می توانیم بر نقاط ضعفی که گاه عیب های ما را بزرگتر و گاه کوچک تر از حد واقعی جلوه میدهند، غالب شویم. همینطور تمرین طولانی مدت مدیتیشن، تراکم ماده خاکستری را در مناطقی از مغز که مرتبط با یادگیری، ذهن، خودآگاهی، دلسوزی و درون گرایی است را فزونی می دهد.

۳. ارتقا سلامت احساسی: برخی از انواع مدیتیشن موجب بهبود سطح تفکر و دیدگاه افراد نسبت به زندگی می شود. یک مطالعه به مدت ۳ سال در رابطه با مدیتیشن صورت گرفت و مشخص شد که انجام مراقبه و روش های مدیتیشن موجب کاهش افسردگی مزمن خواهد شد.

۴. نبوغ، عزت نفس و عدم احساس تنهایی: مراقبه به کاهش حس تنهایی کمک شایانی می کند و از آنجایی که بروز ژن های مرتبط با التهابات را سرکوب می کند، باعث تقویت نیروی سلامتی در بدن آن ها می گردد.

۵. افزایش توجه و تمرکز: مدیتیشن به تمرکز حواس، تغییر جهت و کنترل توجه کمک می کند.

۶. تسکین درد: بطور کلی درک شما از مفهوم درد، به وضعیت ذهنی شما بستگی دارد. برای همین است که در شرایط استرس زا، بدن شما درد را بیشتر از هر موقعیت دیگری درک می کند. به کمک تکنیک های تصویر برداری با MRI، محققان یک مطالعه در رابطه با تاثیر مدیتیشن در تسکین درد انجام دادند. مشخص شد افرادی که مراقبه می کردند و یا بیشتر از دیگران تفکر می کردند فعالیت های مغزی برای کنترل درد افزایش پیدا می کرد.

۷. کنترل کننده شدت و ضعف عملکرد مغز: مدیتیشن به مغز کمک می کند تا کنترل بهتری روی پردازش درد و احساسات داشته باشید، به ویژه در کنترل ریتم امواج آلفا که نقش مهمی در درک احساساتی که مغز تمرکز بیشتری روی آن دارد اجرا می کند.

۸. کنترل اضطراب: استفاده از تکنیک های مدیتیشن به تقلیل علائم اختلال های اضطرابی من جمله فوبیا و ترس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانوئیدی، رفتارهای وسواسی اجباری و حملات هراس کمک می کند.

مدیتیشن یکی از روش‌های درمانی اثبات‌شده برای بهبود اختلال اضطراب است

۹. جلوگیری از بیماری های التهابی: مدیتیشن در پیشگیری از بیماری های التهابی موثر است.

۱۰. بهبود خواب: تحقیقات نشان داده افرادی که به صورت مرتب مدیتیشن انجام می‌دهند به علت کنترل بهتر ذهن و هدایت درست افکار خود معمولاً راحت تر از دیگران به خواب رفته و کم تر دچار کم خوابی می شوند.

۱۱. فواید مدیتیشن برای زنان باردار: مدیتیشن نیز برای کاهش استرس های رایج دوران حاملگی، بهبود خواب و تقلیل ترس از زایمان هم موثر است.

۱۲. کاهش پرفشاری خون: با انجام مدیتیشن، میتوان فشار خون بالا را کنترل می کند. تمرینات مربوط به ذهن با کاهش فشار بر روی قلب، باعث بهبود سلامت جسمی در انسان می شوند.

۱۳. ترک اعتیاد: مدیتیشن همچنین اراده و انگیزه را فزونی داده و به کنترل بهتر احساسات و درک عوامل مؤثر در رفتارهای معتادگونه کمک می کند، به همین علت بعنوان روش خوبی برای ترک راحت تر اعتیاد به مواد مخدر، سیگار، الکل و حتی پرخواری های معتادگونه شناخته شده است.

معایب مدیتیشن

>> کم شدن جریان خون در قسمت آهیانه مغز (جایگاه تشخیص موقعیت در محیط و اطراف) و در نتیجه با تداوم یافتن مدیتیشن، دنیای مجازی به جای دنیای واقعی جایگزین می گردد.

>> یکی از معایب مدیتیشن، اضطراب و بیهوشی است.

>> در حالت عمیق مدیتیشن، در بعضی آگاهی از خاطره های فراموش شده آزار و اذیت های زمان کودکی باعث ناراحتی فرد و لزوم روان درمانی می گردد.

>> تیک عصبی در منطقه صورت بر اثر استمرار مدیتیشن و بی توجهی به تغییر حالات در انقباض عضلات رخ میدهد.

>> گاهی بیخوابی هم از عارضه های مدیتیشن است.

آموزش مدیتیشن

- راهنمای مرحله به مرحلهٔ تمرین مبتدی مدیتیشن

- برای انجام تمرین مدیتیشن، بنشینید یا دراز بکشید.

- چشمانتان را حین انجام مدیتیشن ببندید.

- در زمان مدیتیشن راحت نفس بکشید و تلاش بر منظم کردن تنفس نداشته باشید.

- اجازه بدهید موقع ورزش مدیتیشن، عمل دم و بازدم در وضعیت عادی انجام بگیرد.

مدیتیشن به ذهنتان نظم می‌دهد و آن را تحت کنترل خود درمی‌آورد

- تلاش کنید بر روی احساسی تمرکز کنید که به هنگام تنفس به شما دست می دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه ها در حین انجام مدیتیشن توجه کنید و به لحظات ورود و خروج هوا از روش بینی دقت کنید.

- در صورتیکه احیانا حواستان حین انجام مدیتیشن (مراقبه) پرت شد، تلاش کنید مجدداً بر روی تنفس متمرکز بشوید.

- سه دقیقه در روز را به انجام تمرین مدیتیشن اختصاص دهید و هر چه پیش رفتید، بتدریج زمان تمرین مدیتیشن را بیشتر کنید.

معرفی چند روش انجام مدیتیشن

مدیتیشن را روزی یک بار انجام دهید و بازه زمانی  تمرینات را تا ۲۰ دقیقه و نه بیشتر در نظر بگیرید. در مکانی بی سر و صدا بنشینید و به درون خود، آگاهی و آنچه که در ذهنتان می گذرد و احساساتی که آگاهی تان را بخود مشغول کرده، بنگرید. بدون آنکه درگیر افکارتان شوید، آن ها را تماشا کنید. این به شما کمک می کند که از آن ها رها شوید. هر روز مدیتیشن کنید و بزودی قدرت درونی و ذهنی شما پرورش خواهد یافت.

>> نمونه اول مدیتیشن

در مدیتیشن، ابتدا با بینی، یك دم عمیق شكمی انجام دهید و  چند لحظه نفس را نگه دارید و سپس با دهان و با كمك شكم تمام نفس را به بیرون برگردانید. سعی كنید زمان دم و نگه داشتن هوا و بازدم باهم برابر باشد. به طور نمونه در صورتیکه دم شما ۴ ثانیه طول میكشد هوا را ۴ ثانیه در داخل ریه خود نگه دارید و بعد با یك بازدم ۴ ثانیه این هوا را به بیرون برگردانید و چند با این عمل را انجام دهید تا به یك احساس آرامش دست یابید. شما در حال مدیتیشن میتوانید به موزیك گوش دهید و اگر فكری به ذهنتان خطور كرد به آرامی آن را از خود دور كنید و مجدداً توجه خود را به مدیتیشن و تنفس و شنیدن صدای موزیك بازگردانید.

>> نمونه دوم مدیتیشن

با چشمان باز می توانید از یك شمع روشن در مقابل خود برای انجام مدیتیشن استفاده نمائید و با تمركز بر روی شعله آن، تلاش كنید فقط به شعله نگاه كنید. به نور شمع و هاله دور آن توجه كنید و سعی كنید كمتر پلك بزنید و در صورتیکه افكار آمدند، آرام آن ها را از ذهنتان بیرون كنید و مجددا تمركز خویش را به نور شمع دهید. اگر متوجه شدید فكری ذهنتان را درگیر كرده و شما توجه تان از شمع خارج شده به آرامی فكر را رها كنید و مجدداً توجه خود را به نور شمع برگردانید.

سه نوع از ساده ترین و مرسوم ترین انواع حرکات در مدیتیشن پزشکی

۱- برای انجام تمرین مدیتیشن، چهار زانو نشسته و هر پا را زیر زانوی مخالفش جـمع کنـیـد. سـتون فــقراتتان را صاف نگه داشتـه و مهره های پائینیتان را اندکی بـسمت جلو خم کنید.

۲- برای انجام مراقبه مدیتیشن، نشـسته و پـاها را صاف به طرف بیرون بگذاریـد. یعنی یک پا را زیر ران مخالفش گذاشته و پای دیـگـر را روی قوزک پای اول قرار دهید. با این کار پا در حالت استراحت قرار میگیرد. ستون فقراتتان را صاف کنید. این نیمی از حرکت لوتوس است.

چگونگی انجام مدیتیشن

۳- این نوع مدیتیشن هم شبیه به نوع اول است ولی پای بالایی روی ماهیچه ساق پای دیگر قرار  می گیرد بــه جای اینکه زیر ران گذاشته شود. البته دراین حرکت مهره های پائینیتان را به جلو متمایل کنید.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش