آشنایی با حرکات کرانچ و اشتباهات رایج در این تمرین

کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است

حرکت کرانچ

برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن حرکات بسیاری در دنیای ورزش وجود دارد که کرانچ یکی از آن ها می باشد. با حرکت کرانچ می توانید ماهیچه شکمی قوی تر و زیباتر داشته باشید. خم کردن یا کرانچ درواقع به نمونه تغییر یافته ای از دراز و نشست استاندارد گفته میشود که اغلب بدنسازان حرفه ای انجام می‌دهند و معایبی که در دراز و نشست با پای عمود هست این نوع حرکت ندارد.

 شروع تمرین کرانچ با فعالیت شدید عضلات شکم می باشد. در این حرکت، از آنجا که لگن ثابت باقی می ماند، تأکید تمرین روی قسمت فوقانی عضلات شکم است و قسمت تحتانی عضلات شکم فعالیت کمتری را خواهند داشت. انجام این حرکات برای افرادی که مبتدی هستند، سخت است به علت این که عضلات خم کننده ران در زمان انجام این تمرین، با قدرت کشیده میشوند تا ستون فقرات را از روی زمین بلند کنند. ماهیچه های شکم شما از فیبری مشابه دیگر ماهیچه های بدنتان ساخته شده اند. از این جهت نیازمند فشارِ متمرکز برای رشد هستید. برای رشدِ ماهیچه های شکم دادنِ محرک لازم نیازمند اینست که تمرینات شکم را آرام و با تمرکز انجام دهید. چنانچه حرکت کرانچ را به صورت متمرکز، کنترل شده و به آرامی انجام دهید، در هر تکرار این تمرین نتیجه بیشتری میگیرید و در این موقع ، شما ماهیچه شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده ای خواهید داشت.

تفاوت کرانچ با درازنشست

کرانچ و درازنشست تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد آن ها نیز مثل هم است ولی با توجه به اینکه شما باید در حرکت درازنشست بطور کامل بنشینید به همین علت به کمر و ستون فقراتتان فشار زیادی وارد می شود، امروزه متخصصان تربیت بدنی می گویند بجای درازنشست توصیه میشود از حرکت کرانچ بهره ببرید.

کرانچ یکی از حرکاتیست که بیشتر افراد حس می کنند ساده و راحت است و در انجامش خبره هستند

نکات آناتومیکی حرکت کرانچ و تاثیر آن بر عملکرد

>> وضعیت دست ها در حرکت کرانچ:

در حرکت کرانچ دست های شما در پهلو روی سینه و یا در پشت سرتان قلاب شده اند. تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر سبب افزایش مقاومت شما میشود.( هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد )

>> وضعیت پاها در حرکت کرانچ:

در زمان انجام کرانچ، پاها را میتوانید نزدیک باسن روی زمین قرار دهید و یا آن ها را روی یک نیمکت بگذارید بالا بودن پاها صرفا برای افزایش مقاومت است.

>> وضعیت بدن در حرکت کرانچ:

ران ها در حرکت کرانچ، باید با زاویه نود درجه نسبت به بالاتنه خم شوند. امکان دارد ساق پاها روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا این که پاها نزدیک باسن روی زمین باشند.

>> دامنه حرکتی کرانچ:

در بخش بالایی ستون مهره ها حرکت کرانچ رخ می دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند میشوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می ماند و هیچ حرکتی در ناحیه مفصل ران وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است و چون حرکت دراز و نشست در کمر و مفصل ران رخ می دهد.

>> مقاومت در حرکت کرانچ:

در تمرین کرانچ چنانچه دست هایتان را در پشت سر بگذارید یا پاهایتان را بالا بیاورید و آن ها را روی نیمکت قرار دهید ، میتوانید شدت مقاومت را افزایش دهید.

سرعتِ انجام  کرانچ

مدت زمان بالا رفتن( بالا بردن شانه و سینه) در حرکت کرانچ باید ۲ ثانیه باشد. بمدت ۲ ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده و ماهیچه شکمتان را منقبض کنیدو به آرامی در مدت ۲ ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید!. این نکته را در نظر داشته باشید که کلیه قسمت های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.

اشتباهات رایج کرانچ

اشخاص مبتدی و افردی که قبلاً به کمر درد مبتلا شده اند یا به تمرینات سبک نیاز دارند، تمرین خم کردن تنه همراه با چرخش مناسب نیست. همینطور در این حرکت، چرخش کمر به لگن کشش نامتقارنی را وارد می کند. این تمرین در برنامه تمرینی عضلات شکم به عنوان فعالیتی پیشرفته آورده شده است، با این تفاوت که هنگام تمرین، پاها ثابت نیستند تا به این وسیله فشار وارد به ناحیه کمری ستون فقرات کاهش یابد. بعبارتی دیگر افراد فکر می کنند که  حرکت کرانچ ساده و راحت است در حالی که خیلی از افراد این حرکت را اشتباه و غیر اصولی اجرا می کنند.

* فشار دست به گردن:

بسیاری از افراد علی الخصوص افراد مبتدی در حین تمرین کرانچ، دست ها را پشت گردن خود قلاب کرده و آرنج هایشان را به طرف داخل بدن جمع می کنند، سپس با دستان خود به گردن فشار وارد می کنند. در حالی که بهتر است برای انجام این حرکت، دست ها به صورت قلاب یا ضربدری روی سینه گذاشته شود.

حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد

* سرعت بالا:

بعضی از افراد تمرین کرانچ را با سرعت بالا انجام میدهند که اینکار سبب می شود روی انجام این تمرین کنترل کمی داشته باشند و همچنین بر عضلات شکم فشار مناسبی وارد نمی شود. توصیه میشود کرانچ را با سرعت پایین تر انجام دهید، یعنی مدت زمان انجام آن از شروع تا خاتمه تمرین حدود ۴ ثانیه باشد.( ۲ ثانیه بالا رفتن ۲ ثانیه پایین امدن)

* احساس فشار روی ماهیچه شکم:

یکی از دیگر اشتباهات رایج در حین انجام کرانچ اینست که ورزشکار روی ماهیچه شکم خود احساس فشار نمی کند. به همین علت ناچارا صدها تکرار انجام میدهد تا در آخر ناتوان یا درمانده میشود. برای این که از کرانچ شکم نتیجه بیشتری بگیرید، آرنج های خود را باز نگه داشته و  در اطراف سرتان، نوک انگشتان خود را قرار دهید. برای بلند کردن شانه های خود در انجام دادن این حرکت تنها از ماهیچه شکم استفاده کنید.

نکات ایمنی در مورد کرانچ

> از عضلات شکم خود در کرانچ برای بالا بردن بالاتنه استفاده کنید.

> در صورتیکه حرکت کرانچ از سر یا گردنتان انجام شود، احتمال افزایش خطر آسیب دیدگی را بهمراه دارد.

> حرکت کرانچ را آهسته و کنترل شده انجام دهید. حرکات سریع عضلات مناسب را درگیر نمی کند.

> در حین انجام کرانچ، میتوانید دستانتان را پشت سر قرار دهید ، ولی این سبب میشود گردنتان خسته شود.

انواع کرانچ

از بهترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم می توان به کرانچ اشاره نمود و این حرکت به انواع مختلفی دسته بندی می شود که عبارتست از:

- کرانچ معمولی:

چنانچه شخص مبتدی هستید، حرکت کرانچ را ۱۰ بار در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید. به این منظور روی زمین از کمر دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین به هم بچسبانید.( میتوانید در زیر پاهایتان سکویی قرار دهید و بین مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازید). دست هایتان را پشت گوش ها، پشت سر( قلاب شده) یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و به طرف جلو سینه را حرکت دهید. کمر باید در تماس با زمین باشد و از زمین در حین حرکت جدا نشود. شانه ها را بعد از مکثی کوتاه به سمت عقب پایین آورده و به وضعیت شروع باز گردید. عمل دم را همزمان با پایین بردنِ بالاتنه، انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید.

کرانچ معمولی را معمولا روی زمین انجام می‌دهند

- کرانچ چرخشی:

هر زمان که به کرانچ معمولی عادت کردید و در انجام آن حرفه ای شدید، باید حرکت کرانچ چرخشی انجام دهید، تا عضلات شکمتان را بیشتر درگیر کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را دقیقاً مانند حرکت کرانچ، خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که زمان انجام کرانچ، باید قسمت فوقانیِ بالاتنه را بالا بیاورید، ولی در کرانچ چرخشی، باید شانه سمت راست خود را به طرف شانه سمت چپ متمایل کنید. اکنون به صورت معکوس این حرکت را انجام دهید یعنی شانه سمت چپ را به سمت شانه راست متمایل کرده و در ۳ ست با ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

حرکات کرانچ می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد

- کرانچ پا عمود:

برای انجام کرانچ پاعمود، روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را از روی زمین جدا کرده و به صورت صاف و عمود زمین و بطور معلق نگه دارید؛ دست هایتان به صورت کشیده و صاف قرار گرفته باشند؛ سپس به آرامی و بدونِ ضربه زدن، بدنتان را به سمت بالا و جلو حرکت دهید و با دستانتان، انگشتان پای خود را لمس کنید؛ به حدی پشتتان را از زمین بلند کنید که فشار به مهره های کمر وارد نشود؛ بنابراین نباید کامل بلند شوید؛ جداشدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانت هم کفایت می کند صرفا برای اینکه سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

در حرکت کرانچ باعمود به حدی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره های کمر فشار وارد نشود

- کرانچ پهلو:

 برای انجام کرانچ پهلو باید روی پهلوی چپ یا راست دراز بکشید ولی زانوهایتان خمیده و نزدیک به هم باشند. نیم تنه شما باید پیچیده باشد. بطور منظم باید این حرکت را انجام دهید یعنی نباید مکث شود. هر دو شانه خود را از روی زمین بلند کنید در شرایطی که نیم تنه شما پیچیده است. پس از انجام چند حرکت به سمت پهلو مخالف برگردید و مجددا حرکات را تکرار کنید.

برای انجام کرانچ پهلو باید روی پهلوی چپ یا راست دراز بکشید ولی زانوهایتان خمیده باشد

- کرانچ معکوس:

بعد از این که حرکات قبلی را انجام دادید و در انجام آن ها تسلط پیدا کردید، باید حرکت کرانچ معکوس را انجام دهید. این حرکت، برای آب کردنِ چربی شکمی بسیار مفید است. برای انجام آن، ابتدا روی تشک دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کنید. اکنون پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. در زمان انجام این حرکت باید زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. افرادی که مشکل ستون فقرات دارند نباید حرکت کرانچ معکوس انجام دهند.

کرانچ معکوس برای افرادی‌که مشکل ستون فقرات دارند، اصلاً توصیه نمی‌شود

گردآوری: بخش سلامت سرپوش