رژیم دوکانرژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان نوعی برنامه غذایی است که توسط متخصص تغذیه فرانسوی؛ پیر دوکان طراحی شده است، این فرد ادعا می کند رژیم او می تواند موجب کاهش وزن بدون بازگشت فرد شود. در سال ۲۰۱۰ رژیم دوکان با وعده به اینکه هر فرد می تواند نیم کیلوگرم در روز کم کند؛ محبوبیت پیدا کرد.
رژیم غذایی دوکان بر اساس مصرف پروتئین ها استوار است که انسان های اولیه از انواع غذاهای شکاری جمع آوری می کردند. در این رژیم ۱۰۰ غذای مجاز وجود دارد که ۲ تای آنها از حیوانات و ۲۸ تای آنها از گیاهان حاصل می شود.
میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات کامل به طور کلی کربوهیدرات به شدت محدود می شود. ۴ برنامه در این رژیم وجود دارد که افراد موظف هستند بر اساس یکی از آنها روزانه ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند.
رژیم دوکان با مصرف مقدار مناسب پروتئینچگونگی کارکرد رژیم دوکان:
به طور کلی می توان گفت رژیم دوکان دو مرحله کاهش وزن و دو مرجله تثبیت وزن دارد. در این برنامه غذایی ابتدا وزن بر اساس شاخص هایی نظیر؛ سن، جنس، سابقه کاهش وزن و... بررسی می شود. مدت زمانی که لازم است فرد در هر مرحله باقی بماند کاملا بسته به مقدار وزنی است که قصد دارد کم کند. در ادامه به ۴ مرحله اصلی رژیم دوکان اشاره شده است:
مرحله حمله:
به مدت ۱ تا ۱۰ روز باید به مقدار نامحدودی پروتئین، مقدار کمی چربی و یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر و حداقل شش فنجان آب مصرف شود.
مرحله نکروز:
این دوره می تواند چندین ماه طول بکشد، باید روزانه مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و روزی نصف قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر به رژیم غذایی اضافه شود.
مرحله تثبیت:
فرد در این مرحله به صورت روزانه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارد. همچنین می تواند یک یا دو وعده غذاهای نشاسته ای و یک یا دو وعده آزاد بخورد، یعنی هر چیزی که دوست دارد را مصرف کند.
مرحله تثبیت نهایی:
در این مرحله فرد اجازه دارد هر چیزی که دوست دراد بخورد به غیر از یک روز در هفته که باید بر اساس مرحله حمله عمل کره و فقط غذاهای پروتئینی مصرف کند. در کنار این برنامه باید روزانه سه قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر مصرف کرده و ۲۰ دقیقه پیاده روی داشته باشد.
رژیم دوکان و موارد مورد استفاده در آنمواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم دوکان:
در هر مرحله از رژیم دوکان که در بالا به آنها شاره شد، الگوهای غذایی خاصی وجود دارند. در ادامه موادغذایی که فرد مجاز به مصرف آنها می باشد در هر مرحله ذکر شده است:
مرحله حمله:
همانطور که اشاره شد در این مرحله فرد باید از موادغذایی حاوی پروتئین به مقدار بیشتری استفاده کند:
- گوشت کم‌چرب گاو، گوشت گوساله، گاومیش
- مرغ بدون پوست
- جگر، قلوه و زبان
- ماهی
- روزانه محدود به ۱ کیلوگرم می تواند مواد لبنی بدون چربی، ماست و شیر مصرف کند
- تخم‌مرغ
- توفو و تمپه یا سویا
- گوشت ساخته‌شده از گندم به نام سیتان
- روزانه حداقل یکونیم لیتر آب
- روزانه یکونیم قاشق چایخوری سبوس جو دو سر
- مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، ژلاتین رژیمی و نودل ایرادی ندارد
- مقداری آب‌لیمو و ترشی
- یک قاشق چایخوری روغن برای چرب‌کردن ماهی‌تابه
مواد غذایی مجاز مرحله اول رژیم دوکان مرحله‌ی کاهش یا کروز:
موادغذایی در این مرحله بین دو روز تغییر می کند:
در روز اول باید موادغذایی مربوط به مرحله حمله را در نظر بگیرد و در روز دوم علاوه بر موادغذایی موجود در مرحله حمله می تواند سبزیجات را هم به برنامه روزانه خود اضافه کند:
- اسفناج، کلم، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار
- اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکسل
- مارچوبه
- خیار
- بادمجان
- فلفل دلمه‌ای
- کنگر فرنگی
- پیاز، تره فرنگی و موسیر
- كدو حلوايی
- گوجه‌فرنگی
- کدو اسپاگتی
- شلغم
- کرفس
- لوبیا سبز
- قارچ
- روزی یک هویج یا چغندر قند
- دو قاشق غذاخوری سبوس جوِ دو سر
استفاده از هیچ نوع سبزی یا میوه ای دیگر در این مرحله مجاز نخواهد بود، فرد می تواند از یک قاشق چایخوری روغن برای مصرف سالاد یا چرب کردن کف تابه خود استفاده کند.
مواد غذایی مجاز مرحله دوم رژیم دوکان مرحله‌ی تقویت:
در این مرحله فرد مجاز خواهد بود علاوه بر مصرف موادغذایی مرحله حمله و کروز، مواد غذایی که در ادامه آمده است را نیز مصرف کند:
- مصرف میوه: ۱ وعده میوه در طول روز، مثل ۱ کاسه توت یا هندوانه تکه‌شده، ۱ عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل، ۲ عدد کیوی، آلو یا زردآلو
- مصرف نان: روزانه ۲ برش نان غلات کامل همراه با مقداری کره‌ی کم‌چرب
- مصرف پنیر: ۱ وعده پنیر (حدود ۴۰ گرم) به صورت روزانه
- مصرف نشاسته: ۱ تا ۲ وعده نشاسته در هر هفته، مثل ۲۲۵ گرم پاستا و سایر غلات، ذرت، حبوبات، لوبیا، برنج و سیب‌زمینی
- مصرف گوشت: گوشت بره‌کبابی ۱ تا ۲ بار در هفته
- وعده‌ی غذایی جایزه: هفته‌ای ۲ وعده‌ی غذایی جایزه، شامل پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر
- وعده‌ی پروتئین: در یک روز باید کامل پروتئین مصرف شود. در این وعده تنها مواد غذایی فاز حمله مصرف می‌شود.
- مصرف سبوس جوِ دو سر: دوونیم قاشق چایخوری
مواد غذایی مجاز مرحله تقویت رژیم دوکان مرحله‌ی تثبیت:
این مرحله که در واقع راند آخر رژیم دوکان محسوب می شود، باید سعی بر حفظ نتایج گذاشته شود، یعنی باید آنچه در مراحل قبل ایجاد شده اند حفظ شوند. در این مرحله مصرف هیچ غذایی ممنوع نیست بلکه باید بر اساس اصولی پیش رفت. این مرجله را چهارچوبی قرار دهید که در برنامه ریزی غذایی از آن استفاده شود.
- هر هفته فقط یک روز باید پروتئین مصرف کرد
- استفاده از آسانسور یا پله برقی ممنوع است و باید از پله استفاده کنید.
- روزانه باید ۳ قاشق غذای خوری سبوس جو دو سر مصرف کنید.
استفاده از پله معمولی در مرحله تثبیت رژیم دوکان آیا رژیم دوکان برای همه مناسب است؟
از آنجایی که بخش زیادی از این رژیم را پروتئین تشکیل می دهد، می تواند برای افراد زیر مناسب یا نامناسب باشد:
رژیم گیاه‌خواری:
اصول این رژیم بر مصرف مقدار زیادی گوشت کم‌چرب، ماکیان، لبنیات و تخم‌مرغ استوار است و پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات، عدس و... نمی توانند بخشی از این رژیم را تشکیل دهند، به خصوص در مراحلی که باید فقط پروتئین مصرف شود، همهچیز خسته کننده به نظر می آید.
رژیم کم‌چرب:
در صورتی که یک رژیم کم چرب دارید یا به بیماری های قلبی دچار هستید و مجبورید برای پیشگیری از این رژیم پیروی کنید یا این رژیم برای کاهش وزنتان مناسب است. اغلب موادی که در رژیم دوکان مصرف می شوند پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات هستند بنابراین می تواند برای شما بسیار مناسب باشد.
رژیم بدون گلوتن:
رژیم دوکان در مراحل اولیه برای افرادی که محدودیت مصرف گلوتن دارند مشکلی ایجاد نمی کند، اما عدم مصرف گلوتن بعضی از آن نیست، بنابراین اگر قصد دارید گلوتن مصرف نکنید باید تمامی برچسب های موادغذایی مورد استفاده را مطالعه کنید.
معایب رژیم غذایی دوکان:
بر اساس آخرین مطالعات رژیم غذایی دوکان نمی تواند رویکرد سالمی برای کاهش وزن داشته باشد، کارشناسان بهداشت و درمان انگلستان می گویند: رژیم غذایی دوکان از نظر تغذیه ای متعادل نیست و اگر افراد پایبند به قوانین نباشند این رژیم می تواند خطراتی را برای سلامتی آنها به همراه داشته باشد و خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
بر اساس مطالعه که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت مصرف زیاد پروتئین می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش دهد، علاوه بر این در رژیم های غذای پر از پروتئین برای هضم مواد زائد این ماده کلیه ها تحت فشار قرار می گیرند.
معایب رژیم دوکان همچنین پیروی از رژیم غذایی دوکان در طولانی مدت می تواند خطراتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره شده است:
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- پوکی استخوان
- بیماری قلب و عروق
گردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 19
- 4
