بزرگ کردن بازو با ۶ حرکت فوق العاده

کاهش زمان استراحت بین ست ها در بزرگ کردن بازو بسیار حائز اهمیت است

بزرگ کردن بازو

یکی از برترین روش ها برای افزایش حجم و بزرگ کردن بازو، ایزوله کردن عضلات این نواحی بدن است. اصولا حرکات بدنسازی دو نوع هستند: حرکات ایزوله و حرکات ترکیبی. در حرکات ایزوله یک اندام از بدن به صورت متمرکز در حرکت درگیر می شود. حرکات ترکیبی چند اندام از بدن را مورد هدف قرار میدهند و برای تقویت عضلات بدن مفید هستند. تجربه و علم نشان داده است که حرکات ایزوله برای حجم سازی مفیدتر هستند، ولی این به این معنی نیست که سایر تمرینات بدنسازی بی فایده اند. هر کدام از حرکات زیر نقش بسزایی در تقویت و به مرور زمان افزایش حجم عضلات بازوی شما اجرا می کنند. 

تمرینات بزرگ کردن بازو

این حرکات ساده به شما در بزرگ کردن بازو کمک خواهند کرد تا بتوانید بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید و زمانی که لباس آستین کوتاه می پوشید حس اعتماد به نفس در شما تقویت شود. بهتر از همه این که برای انجام این تمرینات صرفا به دستهای خود نیاز دارید نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر موقع و هر مکان قابل انجام خواهند بود.

۱. شنای انفجاری برای بزرگ کردن بازو:

یکی از تکنیک های مؤثر در بزرگ کردن بازو، تمرین شنای انفجاری میباشد، در صورتیکه میخواهید که عضلات سه سر بازو و شانه های قوی و بزرگ باشد، برترین راه انجام دادن این تمرین است. اول دست های خود را دقیقا زیر شانه ها بر روی زمین تکیه دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و با منقبض کردن تمامی عضلات پشت بدن، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. بعد بدن را تا نزدیک یک اینچ به زمین پایین بیاورید، سپس با سرعت و قدرت زیاد به صورت انفجاری بالا بروید و دستان خود را کاملاً کشیده نگه دارید.

به جای اینکه این تمرین را بسیار شدید انجام دهید، میتوانید کمی حالت دست هایتان را تغییر دهید، برای ایجاد تغییرات یا سخت کردن تمرین میتوانید دست هایتان را اندکی به هم نزدیکتر کنید یا آنها را از هم دور تر کنید، بتدریج شدت این تمرین را افزایش دهید، این تمرین را جزء تمرینات هر روزه قرار دهید. خواهید دید که تغییرات به سرعت در شما بوجود می آید. این حرکت که برای بزرگ کردن بازو مفید است، شبیه شنا سوئدی است، ولی انفجاری بودن در زمان بالا رفتن، این تمرین را متمایز می کند. این حرکت عضلات زیادی در بالاتنه بدن را درگیر می کند. اصولا شنا رفتن یک ورزش برای کل بدن است. تقویت عضلات سینه، پشت بازو و مفاصل شانه از مهم ترین ویژگی های این حرکت است.

یکی از تکنیک های مؤثر در بزرگ کردن بازو، تمرین شنای انفجاری میباشد

۲. بالا آوردن پهلویی:

برای تقویت و چاق شدن مچ دست و همچنین بزرگ کردن بازو، این حرکت را انجام دهید. ابتدا پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دو دمبل در دستان خود نگه دارید. به ارامی دمبل ها را به دو طرف بدن تا شانه ها بالا بیاورید. اندکی صبر کرده، بعد به آرامی دمبل ها را پایین آورده و کنار بدن نگه دارید. در این حرکت سرعت اهمیتی ندارد، سعی کنید تنش خوبی در عضلات ایجاد کنید. به این نکته توجه کنید که دمبل ها را بالاتر از شانه ها نبرید. این بهترین تمرین برای عضلات پشت بازو، کنار سینه و شانه ها است. عضلات سینه به سه عضله دلتایی تقسیم می شود. بالا آوردن دمبل ها به صورت پهلویی سبب ایزوله شدن عضله دلتایی میانی سینه می شود. این تمرین برای ساخت فرم و شکل بدن نقش مهمی ایفا می کند.

برای بزرگ کردن بازو، دو دمبل در دستانتان نگه دارید و در دو طرف بدن تا شانه ها بالا بیاورید

۳. ایستادن روی دست ها برای بزرگ کردن بازو:

یکی از بهترین تمرینات برای بزرگ کردن بازو بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است که البته حرکت سختی میباشد، با دست از زمین بلند شوید، به طوریکه پاهایتان رو به بالا باشد، سعی کنید پاهای شما به جایی مانند دیوار تکیه داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید، شما می توانید این کار را با بازو های نزدیک به هم یا دور از هم انجام دهید، پوش آپ با ایستادن روی دست یکی از راهها برای داشتن بازوهای بزرگتر می باشد.

یکی از بهترین تمرین ها برای بزرگ کردن بازو، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است

۴. کشش جلو بازو در حالت ایستاده:

برای بزرگ کردن بازو، دستانتان را پشتتان نگه داشته، کف دستانتان را به هم چسبانده و آنرا بکشید. بعد دستانتان را بچرخانید تا کف دست ها به طرف پایین باشند. دستانتان را بالا ببرید تا کششی را در عضلات دو سر خود احساس کنید. با این کار ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند. کشیدن دستها به سمت مخالف سبب ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد بدین ترتیب این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.

برای بزرگ کردن بازو، دستانتان را پشتتان نگه داشته، کف دستانتان را بهم چسبانده و آنرا بکشید

۵. شنا مناسب برای بزرگ کردن بازو:

آب مقاومت شما را افزایش می دهد و سبب می شود که عضلات قوی تری در کل بدن داشته باشید. هنگام شنا کردن میتوانید از بازوهای تان استفاده کنید و متوجه این قضیه شوید که آب سبب می شود حرکات شما قوی تر و مقاوم تر باشد، از طرفی با این حرکات قدرتمند میتوانید به بزرگ کردن بازوی خود کمک کنید، این ورزش یکی از برترین تکنیک ها برای کسانی است که به دنبال بازوهای بزرگ می باشند.

۶. بزرگ کردن بازو با تمرین شنای سوئدی:

برای تقویت و حجیم کردن عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که همسطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج هایتان را خم کنید، قفسه سینه تان را به سمت سکو پایین بیاورید و بعد بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. برای بزرگ کردن بازو دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

برای بزرگ کردن بازو، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه تری انجام دهید

نکات کلی در موقع انجام حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن بازو

- زمان تمرین بزرگ کردن بازو نهایت دقت را داشته باشید.

- همیشه روبروی آینه تمرین کنید تا عضلات خود را حین تمرین ببینید.

- تمرین خوب برای بزرگ کردن بازو باید به مدت ۴۸ ساعت بر میزان ترکیب های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بدین ترتیب چنانچه سه جلسه در هفته تمرین می کنید، بهتر است برنامه های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین تر زدن نمی توانید از فواید تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصله ‎های تمرین های خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه هایتان کار بکشید.

- توجه داشته باشید که برای بزرگ کردن بازو اجازه ندهید که بدن شما به یک تمرین عادت کند.

- برترین زمان برای ورزش کردن و گرفتن بهترین نتایج این است که در ساعات اولیه روز این کار را شروع کنید، مطالعات نشان می دهد که درصورتی که در صبح ورزش کنید، نتایج حدود ۳۳ درصد بهتر از زمان های دیگر خواهد بود، اگر به دنبال راه هایی میگردید که در بزرگ کردن بازو موثر باشد، صبح ها زودتر از همیشه کار خود را شروع کنید.

- نوشیدن آب فراوان در رشد دادن عضلات و بزرگ کردن بازو موثر است.

- زمان استراحت بدن در بدن سازی از اهمیت بالایی بهره مند است؛ احتمالا شما اهمیت آنرا دست کم گرفته اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه های سنگین تری هم زدند. آنها موفق شدند به بزرگ کردن بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها ۶۰ ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق تر عمل کنند، به دلیل آن که استراحت کافی نداشتند.

- قبل از شروع تمرین بزرگ کردن بازو، حتماً حرکات کششی را برای گرم کردن عضلات بازو انجام دهید.

- یکی از راحت ترین و برترین کارها که هنوز هم برای بسیاری از افراد ناشناخته است، این است که ماهیچه های خود را تا جایی که میتوانید خم کنید و حداقل تا شماره ۱۰ آنها را در همان حالت نگه دارید، پیچ دادن و یا خم کردن عضلات پس از تمرین بسیار کار سختی است، ولی شما برای نتیجه بهتر این کار را انجام دهید و برای مدتی آنرا در همان حالت نگه دارید، این کار سبب می شود که سرعت رشد عضلات شما افزایش پیدا کند و به بزرگ کردن بازوی شما کمک میکند.

اشتباهات رایج در بزرگ کردن بازو

خیلی از افراد فکر می کنند که هرچه قدر جلو بازو پشت بازو دمبل بزنند به همان میزان رشد ماهیچه ها بیشتر می شود ولی این نکته برای ورزشکاران حرفه ای صادق است و افراد مبتدی از این تعداد زیاد سودی نخواهند برد. در ادامه بعضی از اشتباهات رایج در بزرگ کردن بازو به شرح زیر است:

>> به اندازه کافی غذا نمی خورید:

شما نمی توانید یک بازوی ۴۵ سانتی متری داشته باشید وقتی که تنها ۶۰ کیلوگرم وزن دارید! پس باید بیشتر غذا بخورید و کمی چاق تر شوید تا در بزرگ کردن بازو موفق شوید.

>> تمرینات ایزوله ممنوع:

اگر یک بدنساز مبتدی هستید به جای انجام ایزوله مانند جلو بازو به سراغ اسکات و ددلیفت بروید، در شروع کار شما به حجم زیاد عضلات نیاز دارید نه جلو بازوی بزرگ.

>> عدم توجه به سایر عضلات:

عدم تناسب اندام و بزرگ کردن بازو سبب می شود بدن شما خنده دار تصور شود! بدین ترتیب به نسبت اهمیت و بزرگی عضلات تمرین کنید.

>> تمرینات سنگین و زیاد:

عضلات بازو در قیاس با سایر عضلات مهم بدن، بسیار کوچک است. بر این اساس توجه بیش از اندازه و تمرینات زیاد هیچ تاثیری بر بزرگ کردن بازو نخواهد داشت! عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

مصرف غذاهای سالم در بزرگ کردن بازو موثر است

اهمیت رژیم غذایی برای بزرگ کردن بازو

برای بزرگ کردن بازو بدانید که در کنار ورزش، خواب و تغذیه باید ضلع تغذیه را جدی بگیرید. درصورتی که رژیم غذایی شما مناسب نباشد میزان رشد عضلات متوقف و یا بسیار کند می شود. به همین علت باید به مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات مصرف کنید.

تاثیر مصرف مکمل بدنسازی برای بزرگ کردن بازو

هرچقدر به ورزش بدنسازی انس پیدا کنید، بیشتر در معرض تبلیغات مکمل ها قرار میگیرید، البته تعداد اندکی از این مکمل ها برای بدن شما مفید خواهند بود. کراتین یکی از مکمل هایی است که امکان دارد بتواند به شما در بزرگ کردن بازو کمک کند طبق بررسی های انجام شده، میتواند اندازه عضلات را افزایش دهد.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش