انجام تمرین های ورزشی به شما در رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک ميکندرفع افتادگی بازو
عوامل مهمی سبب شلی زیر بازو می شوند. یکی از این عوامل اینست که پوست شما طبق طبیعت خود با گذشت سن، دچار کهولت شده و خواص الاستیک یا کشسانی خویش را از دست می دهد. علت دوم، تجمع چربی دور بازو است. معمولا افتادگی و شل بودن بازوها در خیلی از افراد تنها به علت حجم چربی اتفاق نمی افتد. ضعف و افتادگی عضلات یکی از مهم ترین علت هاست. انجام سه حرکت انتخابی برای هر عضله میتواند به رفع افتادگی بازو کمک کند. از دیگر عوامل مؤثر در رفع افتادگی بازو می توان به انجام تمرینات هوازی مانند پیاده روی سریع و بدون وقفه در زمان مناسب اشاره کرد. به همین منظور کافیست ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از وقت خود را به این ورزشها اختصاص دهید. در ادامه مهمترین حرکات ورزشی که به رفع شلی بازو کمک می کند عبارتست از:
۱. حرکت پشت بازو دمبل ایستاده/نشسته:
حرکت پشت بازو دمبل ایستاده/نشسته باعث تقویت بازو ها میشود همینطور در رفع افتادگی بازو موثر است. برای انجام این حركت، الزامی به ایستادن یا نشستن نیست، زیرا در هر دو وضعیت این حركت را میتوانید انجام دهید. برای این که انرژی زیادی برای این حرکت ورزشی صرف نكنید، میتوانید نشسته باشید. دو دمبل ۲ کیلویی را آماده كنید. بعد در دست راست یك دمبل و در دست چپ دمبل دیگری را بگیرید. درصورتی که در ابتدای انجام حرکت دمبل نداشتید از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود (بطری را با آب پر کنید.) یک ورزش شگفت انگیز برای عضلات بازو که کمک می کند آن ها قوی تر و عاری از چربی باشند، حرکت کشیدن عضلات سه سر بازو است.
برای رفع افتادگی بازو، اول پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دمبل را بگیرید. برای کنترل بهتر آن انگشتانتان را دور وزنه دمبل قفل کنید. دمبل برای شروع حرکت، باید بالاتر از سرتان و پشت کمرتان قرار بگیرد به طوری که کف دست هایتان موازی زمین باشد. بعد بازوهایتان را در هر دو طرف نزدیک به صورتتان نگه دارید. توجه کنید که ارنج از چشم هایتان مسافت زیادی نداشته باشد و عمود بر زمین باشد. را با ثابت نگه داشتن بازو، ساعدتان را از ناحیه ارنج خم کنید و تا زمانیکه دمبل کمرتان را لمس نکرده است، این حرکت را ادامه دهید. دمبل را با تمرکز و استفاده از عضلات سه سر بازو، لیفت کنید و مجدداً به حالتی که در شروع نرمش داشتید، برسید.
شما میتوانید برای رفع افتادگی بازو با وزنه کار خویش را آغاز کنید۲. حرکت پشت بازو دیپ برای رفع افتادگی بازو:
برای رفع افتادگی بازو، عضلات سه سر بازو را به مقدار زیادی درگیر کنید تا شروع به چربی سوزی نماید. یک تمرین موثر برای فرم دهی و لاغر کردن بازو و عضلات پشت بازو در بین ورش های لیفت بازو با ورزش، حرکت پشت بازو دیپ می باشد. برای انجام این حرکت ورزشی صرفا به یک صندلی و یا یک تخت نیاز دارید. ارتفاع این وسایل باید بگونه ای باشد که به اندازه ۶۰ سانتیمتر از زمین بالاتر قرار گرفته باشد. البته این تخت یا صندلی باید در عین داشتن ارتفاع مناسب، بر روی زمین هم ثابت باشد.
برای انجام این حرکت ورزشی که برای رفع افتادگی بازو موثر است باید اول پشت به صندلی بایستید و دستهایتان را از پشت بر روی صندلی بگذارید. توجه داشته باشید که باید بازو هایتان به اندازه عرض شانه با یکدیگر فاصله داشته باشند و به اندازه ۳ تا ۴ قدم بدون این که به بازو هایتان آسیب وارد شود این حرکت را انجام دهید، حال بالا تنه خویش را به حالت صاف نگه دارید و در حد ارتفاع صندلی زانوهایتان را خم کرده و بعد از آن متناسب با پایین رفتن زانوها، آرنجتان را نیزخم کنید و تمامی بدنتان را به طرف زمین حرکت بدهید. هدف پایین رفتن از صندلی اینست تا بتوانید تا حد ممکن کف زمین را لمس کنید ولی اگر احساس کردید به بازو هایتان فشار زیادی وارد می شود لازم نیست این کار را انجام دهید و صرفا در حدی که اندکی کشش در بازو ها ایجاد شود کفایت می کند و بعد به حالت عادی خود بازگردید. روزی ۳ دور ۲۰ مرتبه ای این حرکت را انجام دهید تا بازوهایتان بسیار زود سفت و جذاب شوند.
دیپ پشت بازو از تمرین های رفع افتادگی بازو است که نیاز به وسیله ای ندارید۳. رفع افتادگی بازو با حرکت قله کوه:
یکی از برترین حرکات برای لاغری و رفع افتادگی بازو، حرکت قله کوه است. برای انجام حرکت قله کوه، ابتدا دست هایتان را مقابل شانه هایتان به صورت مستقیم بگذارید و زانوهایتان را مقابل لگن خود روی زمین بگذارید. بعد زانوهایتان را به حالت قایق رانی از روی زمین بلند کنید. قفسه سینه خود را بگونه ای که بقیه وزن شما روی دست ها و پنجه هایتان است، به طرف پایین نگه دارید. ظاهر بدن در این حالت به شکل v برعکس خواهد بود. بعد بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. در انجام این حرکت توجه کنید که ستون فقرات و زانوهایتان را صاف نگه دارید و در آخر به حالت ابتدایی برگردید. این حرکت را ۵ مرتبه دیگر انجام دهید.
بهترین ورزش برای رفع افتادگی بازو حرکت قله کوه است۴. شنا سوئدی بهترین حرکت برای رفع افتادگی بازو:
یکی از حرکات ورزشی که اکثر ورزشکاران آنرا بعنوان محرک عضلات قفسه سینه می شناسند شنا سوئدی است ولی باید بدانید ناحیه بعدی که در این حرکت ورزشی درگیر میشود عضلات سه سر بازو است. مهم ترین ستون های تأمین قدرت و استقامت در بدن این عضلات هستند. به شکلی که صورتتان به طرف زمین باشد، کف دستانتان را همان طور قرار دهید. شانه هایتان را با کشیدن بازوهایتان موازی بدن، باز کنید و پاهایتان را به هم بچسبانید. وزنتان را روی انگشتان پا و دستانتان رها کنید. بعد، حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. به اینصورت که سینه ی خود را تا نزدیک زمین پایین بکشید یعنی عضلات بازوهایتان کشیده شوند. پس از آن، روی کف دستانتان فشار وارد کنید و بدنتان را به حالت کشیده ابتدایی بازگردانید. در بالاترین حالت، اندکی آرام بگیرید و برای رفع افتادگی بازو مجددا این حرکت را تکرار کنید.
شنا سوئدی یکی از ساده ترین و مفیدترین تمرینات رفع افتادگی بازو است۵. حرکت بازوی سه سر برای رفع افتادگی بازو:
یکی از تمریناتی که می توانید در خانه بدون احتیاج به هیچ وسیله خاصی انجام دهید، حرکت بازوی سه سر است. برای انجام این حرکت که در رفع افتادگی بازو مؤثر است ابتدا در حالت نشسته قرار بگیرید و در حالتی که زانوهای خود را خم کرده اید پاهایتان را به هم بچسبانید و روی زمین قرار دهید. به اندازه عرض شانه ها دست هایتان را باز کنید و روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که در این قسمت باید جهت انگشتتان به طرف پاهایتان و کاملاً صاف باشد و باسن خود را بالا بیاورید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و بعد بدون تماس با زمین باسنتان را پایین بیاورید. برای تکرار این حرکت یک بار آرنج دست چپ و یک بار آرنج دست راست خود را خم کنید و به بازه ۶۰ ثانیه این تمرین را تکرار کنید.
حرکت بازوی سه سر یکی از تمرینات رفع افتادگی بازو شناخته می شود۶. رفع افتادگی بازو با حرکت قیچی دست ها:
حرکت قیچی دست ها با این که بنظر حرکتی ساده است ولی تأثير فوق العاده ای بر اب کردن چربی های اضافه بازو و رفع افتادگی بازو دارد. همینطور یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن نیز محسوب میشود. در این حرکت دست ها شبیه به یک قیچی باز و بسته می شوند. برای انجام این حرکت دست ها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و موازی با هم قرار دهید. اینک دست ها را به دو طرف بکشید و دوباره جلو بیاورید. این حرکت را در صورتی که دست ها از روی هم‌دیگر به صورت قیچی وار عبور کنند، انجام دهید و پاها را هم زمان با دست ها به صورت قیچی حرکت دهید. این تمرین را به صورت متناوب یعنی یک بار دست چپ از روی دست راست بگذرد و یک بار هم دست راست از روی دست چپ بگذرد، تکرار کنید. این حرکت را در روز ۲۰ دفعه انجام دهید.
حرکت قیچی یکی از روش ها برای رفع افتادگی بازو با ورزش محسوب می شود۷. کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده:
ابتدا برای رفع افتادگی بازو به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. بعد دو دمبل را در دو دست بگیرید و دست ها را تا کنار گوش ها طوری که آرنج به طرف سقف قرار بگیرد، پایین بیاورید. هم زمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید به نحویکه دمبل ها روبه روی سینتان قرار بگیرند. همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به طرف گوش ها پایین بیاورید. آرنج هایتان باید بطور بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود. این حرکت ورزشی را دو مرتبه و ۱۲ تا ۱۵ بار در هر مرتبه، تکرار کنید.
برای رفع افتادگی بازو همزمان با عمل دم، دستها را صاف کنید تا دمبل ها روبه روی سینه قرار گیرد۸. حرکت پوش آپ اصلاح شده برای رفع افتادگی بازو:
برای انجام حرکت پوش آپ اصلاح شده اول روی شکم بخوابید و زانوهایتان را طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند، خم کنید. ارنجتان را خم کنید و کف دست ها را (در نزدیکی بدن و مقابل شانه ها) روی زمین بگذارید. دست ها را صاف کرده و به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید، بدنتان را بلند کنید. چانه را اندکی به طرف سینه هایتان متمایل کنید تا پیشانی شما روبه روی زمین قرار گیرد. شکمتان را سفت کنید، ارنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره بسمت پائین بیاورید ولی درحدی پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جاییکه بازوها به موازات زمین قرار گیرند، بدنتان را پائین بیاورید. مجدداً خود را بالا بکشید. ارنج ها را قفل نکنید. این حرکت را برای رفع افتادگی بازو انجام دهید.
برای رفع افتادگی بازو باید ارنجتان را خم کنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید۹. طناب زدن یکی از تمرینات موثر برای رفع افتادگی بازو:
یکی از ورزشهای مناسب که برای رفع افتادگی بازو مناسب است می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن با درگیر کردن ماهیچه های بازو میتواند افتادگی بازو ناشی از شل شدگی ماهیچه ها را رفع نماید. برای اثر کردن این حرکت بر بازوها نباید وزن زیادی را بلند کنید. بلکه باید به جای آن که بر روی تعداد طناب زدن هایتان متمرکز باشید، صرفا به ثانیه ها توجه کنید. برای طناب زدن باید ۳ ست در نظر گرفته و در هر کدام از ست ها تلاش کنید ۶۰ ثانیه طناب بزنید. در هر ست اجازه ندارید که متوقف شوید و استراحت کنید بلکه باید یکدفعه و بدون تعلل این حرکت را انجام دهید، به این معنی که ۶۰ ثانیه را بطور کامل و بدون وقفه طناب بزنید.
طناب زدن یکی از روش های رفع افتادگی بازو با ورزش محسوب می شود گردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 16
- 6
