چربی سوزی با ورزش یکی از بهترین راهها برای لاغرشدن استچربی سوزی با ورزش
اهداف تناسب اندام و مدیریت وزن شما هرچه که باشند، سوزاندن چربی بیشتر پیوسته میتواند چیز خوبی باشد. نیازی نیست از حداکثر توان خود استفاده کنید، ولی میتوانید با برخی از تغییرات در تمرین های ورزشی، بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز مؤثر و کارآمد تبدیل کنید. ممکن است کتاب ها یا مقالات مختلفی را مطالعه کرده باشید که برترین تمرین یا ورزش را برای چربی سوزی معرفی کرده اند، ولی واقعیت این است که هر ورزشی که شما را به منطقه ضربان قلب هدف هدایت کند میتواند در کالری سوزی و کاهش چربی بیشتر نقش داشته باشد. برترین ورزش آن چیزی است که از انجام دادنش لذت می برید. زمانی که از انجام کاری لذت می برید، انگیزه بیشتری برای تداوم فعالیت ها و افزایش تلاش خویش برای تحقق اهدافتان دارید.
پیاده روی یک راه آسان و موثر برای چربی سوزی با ورزش محسوب می شودانواع تمرینات چربی سوزی با ورزش
تمرین های چربی سوزی با ورزش به سه دسته ی تمرین های هوازی، تمرین های قدرتی و تمرین های ترکیبی تقسیم میشوند که در زیر به آنها می پردازیم:
۱. تمرینات هوازی یکی از تمرینات چربی سوزی با ورزش
تمرینات هوازی یکی از برترین روشها برای سوزاندن کالری بیشتر در یک جلسه تمرینی است، و درصورتی که هدف شما کاهش چربی است این به یکی از اجزا ضروری تبدیل می شود. اینکه چه میزان کالری میتوانید بسوزانید به عواملی مثل نوع فعالیت، اینکه چه قدر سخت کار می کنید و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. یک تمرین هوازی خاص وجود ندارد که به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند، ولی برخی کارها ضربان قلب را سریعتر از موارد دیگر فزونی می دهند. استفاده از قسمت بالایی و پایینی بدن اغلب ضربان قلب را سریعتر افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کالری بیشتری در مدت زمانی کوتاه تر بسوزانید. یک روش برای چربی سوزی با ورزش انتخاب یکی از موارد زیر است:
- دوچرخه سواری برای چربی سوزی:
دوچرخه سواری که یکی از روشهای چربی سوزی با ورزش است، بسیار مفرح و مرسوم است. میتوانید با دوستان خود برای دوچرخه سواری برنامه بگذارید یا به تنهایی به پارک بروید و حسابی خوش بگذرانید و به چربی سوزی هم کمک شود و وزن کم کنید. در فصول سرد یا شهرهای آلوده، انجام این تمرین برای چربی سوزی دشوار می شود. برای همین افراد از دوچرخه ثابت در محیط بسته (باشگاه یا خانه) استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد که کالری مصرفی در دوچرخه ثابت، تفاوت چندانی با دوچرخه عادی در محیط باز ندارد (در حدود ۱۰ درصد). فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم میتواند در نیم ساعت دوچرخه سواری، ۲۶۰ کالری بسوزاند.
دوچرخه سواری که یکی از روشهای چربی سوزی با ورزش است، بسیار مفرح و مرسوم استافرادی که به صورت منظم با دوچرخه تمرین می کنند نه تنها وزن کم می کنند بلکه به فیتنس بهتری هم می رسند. دوچرخه سواری با پیشگیری از بیماری های گوناگون مانند سرطان، بیماری های قلبی، مرگ زودرس و دیابت نوع دوم رابطه دارد. از یک جهت تمامی افراد، چه مبتدی و چه حرفه ای قادر هستند از این تمرین برای چربی سوزی استفاده کنند. از طرف دیگر از آنجایی که وزن شما روی بدن نمی افتد، به مفاصلتان فشار نمی آید. برای همین شروع خوبی برای داشتن برنامه ای هوازی برای کاهش وزن است.
- پیاده روی:
یکی از راههای آسان و مؤثر برای چربی سوزی با ورزش، پیاده روی است. مبتدی ها و افرادی که برای مدتی طولانی هیچ نوع تمرین بدنی نداشته اند به سادگی میتوانند پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. از طرف دیگر این تمرین به ادوات خاصی نیاز ندارد و به مفاصل فشار نمی آورد. شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم در هر ساعت پیاده روی (با سرعت معمولی ۶.۵ کیلومتر بر ساعت) چیزی در حدود ۳۳۴ کالری می سوزاند.
- شنا:
یکی دیگر از راه های چربی سوزی با ورزش، شناست. چنانچه به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم تحرک میتواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات مختلف و زیادی که موقع شنا کردن انجام می دهید مثل انواع مختلفی از ورزش های هوازی است که بدن تان را به شیوه ای جدید به چالش می کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشم‌گیر و متفاوتی در تناسب اندام تان برسید. در واقع بدون این که آسیبی به زانوها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می کنید
یکی دیگر از راه های چربی سوزی با ورزش شنا کردن است- ایروبیک:
اگر هدف اصلی شما از تمرین ایروبیک، چربی سوزی است، ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریباً معادل روزی یک مرتبه است، میتواند تأثير بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرین ها حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.
- پرش با طناب:
حتماً برایتان جالب است که بدانید شما میتوانید فقط ظرف چند دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۲۰ کیلو کالری انرژی بسوزانید. یکی از باصرفه ترین و کم هزینه ترین ورزش ها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی و همچنین یکی از روشهای چربی سوزی با ورزش، طناب زدن است که میتوان آنرا در یک فضای کوچک اجرا کرد. این تمرین میتواند میزان زیادی کالری را در یک دوره کوتاه زمانی بسوزاند. تخمین زده شده است فواید ۱۰ دقیقه طناب زدن، با ۳۰ دقیقه دوی آرام تقریباً برابر است. همینطور طناب زدن سبب بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی می شود.
یکی از راهکار‌های پیشنهادی برای چربی سوزی با ورزش، طناب‌‌زنی استطناب زدن نوعی ورزش ضربه ای و چربی سوزی است و میتواند یک راه سریع و ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد. وقتی حین طناب زدن شخص بالا می پرد و بعد روی زمین فرود می آید، نیروی وارده در زمان فرود آمدن به اسکلت منتقل می شود. اسکلت این نیرو را بعنوان یک چالش و یک استرس دریافت می کند و برای بهتر تحمل کردن استرس ناشی از پریدن منظم، استخوان بیشتری می سازد. با توجه به اینکه نیروی وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب می شود، طناب زدن میتواند از آسیب زانویی که امکان دارد با دویدن ایجاد شود، جلوگیری کند.
- دویدن:
دویدن یکی از بهترین راهها برای لاغر شدن است به شرطی که بتوانید چربی سوزیتان را بالا ببرید. دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملاً واضح است چون بسیار مؤثر است! شما میتوانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این حقیقتا ارزش تلاش کردن را دارد! بدین ترتیب هنگامیکه میخواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو کم کنید، اکثرا به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی می آورید. در صورتیکه عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، میتوانید برای چربی سوزی بیشتر این بار در تپه ها بدوید. در واقع توصیه مرسوم برای چربی سوزی با ورزش، این است که هوازی پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. در منطقه ضربان قلب «چربی سوزی» باقی بمانید.
دویدن که بهترین راه برای لاغر شدن است، بعنوان یک روش چربی سوزی با ورزش محسوب میشود۲. تمرینات قدرتی برای چربی سوزی با ورزش
افرادی که قصد کاهش وزن دارند اکثراً در معرض خطر کاهش عضله علاوه بر چربی هستند. مطالعات نشان می دهد که هر دو عامل (تمرین های قدرتی و مصرف پروتئین) سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد. البته با اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود با مربی و متخصص خود صحبت کنید. این امر احتمال رویارویی با آسیب جدی و مشکلات دیگر را تقلیل می دهد. تمرین های مقاومتی میتوانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن و چربی سوزی کمک کنند.
-تمرینات با دستگاه بدنسازی:
کار با این دستگاه ها جز ایمن ترین تمرین های چربی سوزی با ورزش میباشد و افرادی که تازه وارد باشگاه شده اند در مرحله مهیاسازی خود هستند تا ۱- ۲ ماه اول از این تمرین ها برای تحریک عضلات مد نظر به صورت مستقیم میتوانند بهره ببرند.
کار با دستگاه بدنسازی جز ایمن ترین تمرینات چربی سوزی با ورزش است-تمرینات با وزنه های آزاد:
بعد از اتمام دوره کار با دستگاه ها بهتر است از وزنه های آزاد مثل دمبل استفاده شود. کار با وزنه های آزاد اندکی دشوارتر از دستگاه ها میباشد و نیازمند آمادگی، تمرکز و قدرت بالایی می باشد که یکی از راه های چربی سوزی با ورزش است.
۳. تمرین های ورزشی ترکیبی
تمرین های ترکیبی قدرتی و هوازی یکی از برترین و مؤثرترین تمرینات برای چربی سوزی با ورزش محسوب میشوند. حرکات کوتاهی که سبب میشوند تمام بدن فعال شود و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تأثير این چنین تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است. با وارد کردن تمرین های قدرتی و هوازی به روتین ورزشی خود، چربی سوزی خود را تسریع می کنید. حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند (به طورمثال ، اسکات، لانژ، لیفت مرده که در زیر به آنها اشاره شده) به شما در بلند کردن وزن بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند، در شرایطی که بدن به روشی کاربردی تمرین داده می شود.
- اسکات:
درست مثل هر ورزش دیگر، اسکات هم میتواند باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود. چه اسکات با وزنه و چه بدون وزنه باشد، این حرکت میتواند سبب افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری شود. این حرکت از پوزیشن ایستاده شروع می شود. در حالیکه کفش مناسب پوشیده اید، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد. پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید. با توجه به میزان آمادگی و قدرت می توانید از دمبل، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید در غیر اینصورت می توانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به طرف روبرو نگه دارید.
اسکات نیز ورزشی برای چربی سوزی و کاهش وزن استبه نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و تلاش کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود. وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوریکه شما در زمان حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید. در زمان انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند، این نشانگر درست انجام دادن حرکت می باشد. در ادامه پس از چند ثانیه مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.
- لانژ:
حرکت لانژ مثل دویدن سبب افزایش قدرت و استقامت می شود. این حرکت نیز یکی دیگر از روشهای چربی سوزی با ورزش به حساب می آید و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. در ابتدا بایستید؛ در حالیکه پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد، زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید. پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید. در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند. لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همینطور تعادل و ثبات را فراهم می کند. اگر لانژ را درست انجام ندهید، امکان دارد باعث زانو درد شوید. پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله اندکی از زمین نگه دارید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
لانژ یکی دیگر از روشهای چربی سوزی با ورزش است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد- لیفت مرده:
یکی از ترفندهای چربی سوزی با ورزش، حرکت لیفت مرده است. حرکت ددلیفت با هالتر یا همان ددلیفت ساده، نوعی حرکت ترکیبی و فوق العاده است که به صورت همزمان عضلات پایین تنه، بالاتنه و شکم شما را درگیر می کند. با انجام همین حرکتِ ساده عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر درگیر می شوند. هالتر را از رو بگونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. دست ها صاف، زانو و مفصل لگن خم، به حالت اسکوات پایین بروید. ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید، صاف بایستید، میله هالتر را تا سطح لگن بسمت بالا بکشید. به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین بازگردانید. در لیفت زمانی که از بالا نگاه میکنید بار باید روی بند کفش شما باشد نه جلوتر. تا جایی که می توانید هالتر را نزدیک به بدن قرار دهید.
یکی از ترفندهای چربی سوزی با ورزش، حرکت لیفت مرده است- کار با وزنه های سنگین:
یکی دیگر از روشهای چربی سوزی با ورزش، کار با وزنه است. این ورزش هم تمریـنات هوازی و هم تمریـنات قدرتی را شامل می شود بــه همین سبب، باعث چربی سوزی می شود. شما میتوانید با تمرینات وزنه، از راههای گوناگون به چربی سوزی هم برسید. اگر مبتدی هستید، باید کار با وزنه های سنگین را با گذشت زمان و بعد از آماده شدن بدن انجام دهید. هنگامی که بدن آماده کار با وزنه های سنگین تر است، انجام تمرینات قدرتی سنگین تر، بدن را برای ساخت بافت عضله بدون چربی به منظور تحمل بار بیشتر سازگار می کند. در تمرینات با وزنه از وزنه های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید (دامنه تکرار حدود ۶ الی ۸ تکرار) تا چربی بیشتری در قیاس با شیوه وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲الی ۱۵ تکرار) بسوزانید.
تمرین های ترکیبی قدرتی و هوازی از موثرترین تمرین ها برای چربی سوزی با ورزش استگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 18
- 2
