رژیم مدیترانه ای چیست؟ (+ نمونه برنامه غذایی، مزایا و معایب)

رژیم مدیترانه ای از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشأ می‌گیرد

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم واحد نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از رژیم غذایی کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد. این رژیم بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات تاکید دارد. در واقع این رژیم بر اساس علایق و سلیقه های افراد گوناگون مختلف است.

محدودیت و ممنوعیت غذایی در رژیم مدیترانه ای کم است و با خوردن مداوم مواد غذایی مفید حس گرسنگی نخواهیم کرد. بطور کلی سبک غذایی مدیترانه ای شامل سبک غذایی عادی و طبیعی برای افراد از کشورهایی است که در مرز دریای مدیترانه از فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا قرار دارند. لااقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه مرز دارند. رژیم های غذایی بین این کشورها و همچنین بین مناطق درون یک کشور متفاوت است. تفاوتهای زیادی در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد و تولید محصولات زراعی منجر به رژیم های گوناگون می شود ولی الگوی کلی رژیم غذایی مدیترانه این کشورها به یگدیگر شباهت بسیاری دارند.

تاریخچه رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای در دسامبر سال ۲۰۱۳، از طرف یونسکو بعنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش مختص به کشورهای مدیترانه ای نیست و هر کشوری برای خود میتواند رژیم مدیترانه ای مخصوصی داشته باشد.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای بگونه ای است که سبزیجات، آجیل ها، زیتون، روغن زیتون، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات معطّر را در رأس هرم غذایی قرار می دهد. بعد از آن مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند مرتبه در هفته توصیه می شود. مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال مصرف می شود و گوشت قرمز کم تر از آن ها مصرف می شود. در رژیم مدیترانه ای، در مصرف شیرینی و انواع قند محدودیت وجود دارد.

لیست غذاهای رژیم مدیترانه ای

شما علاوه بر این که در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم تری استفاده می کنید، باید توجه کنید که از زندگی و غذایی که می خورید نیز لذت ببرید. در رژیم مدیترانه ای بطور کلی باید این غذاها را مصرف کنید:

>> سبزیجات:

در رژیم مدیترانه ای، سبزیجات شامل گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره هستند.

>> میوه ها:

انواع میوه ها در رژیم مدیترانه ای شامل سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره هستند.

>> ادویه های سالم:

ادویه هایی مانند سیر، پونه، نعنا، رزماری، پودر فلفل، زردچوبه و دارچین میتوانند به سلامتی، جذب بهتر مواد غذایی و بهبود سوخت وساز کمک کنند که در برنامه رژیم مدیترانه ای قرار دارند.

>> غلات:

اکثراً غلات که در برنامه ی رژیم مدیترانه ای قرار دارند، کامل هستند و شامل گندم و برنج با نان هستند که همراه خیلی از وعده های غذایی مصرف میشوند. جوی دو سر کامل، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای از غلات کامل تهیه شده است.

>> آجیل و دانه ها:

در رژیم مدیترانه ای، آجیل و دانه ها شامل بادام، گردو، آجیل، فندق، کاهو، دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره میباشد.

>> چربی های سالم:

چربی های سالم نیم در هرم غذایی رژیم مدیترانه ای قرار دارد که عبارتند از: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

>> لبنیات:

ماست، شیر، دوغ کم نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی میتوانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.

>> ماهی و غذاهای دریایی:

سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی، صدف، میگو و... در برنامه رژیم مدیترانه ای قرار دارند.

>> تخم مرغ:

از دیگر مواد غذایی موجود در هرم رژیم مدیترانه ای تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک است. تخم مرغ یک منبع پروتئین ارزان قیمت است و تهیه آن بسیار آسان است. سابقا در رژیم های غذایی تخم مرغ ممنوعیت زیادی داشت ولی شما میتوانید در رژیم مدیترانه ای از غذاهای مختلفی که با تخم مرغ- به خصوص سفیده آن- تهیه می شود، استفاده نمایید.

رژیم مدیترانه ای گروه خاصی از مواد غذایی را به‌طور کلی محدود نمی‌کند

نوشیدنی ها در رژیم مدیترانه ای

شما میتوانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیادی آب بهمراه طعم دهنده های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی های تلخی مانند قهوه و فرآورده های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی کنید نیز می توانید استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که آبمیوه های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.

غذاهای منع مصرف در رژیم مدیترانه ای

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای که باید به میزان خیلی کم مصرف کنید عبارتند از:

* قند و شکر:

نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و دیگر مواد غذایی که در تهیه آن ها از شکر استفاده شده است.

* غلات تصفیه شده:

نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه میشوند.

* اسید های چرب ترانس:

این اسید های چرب مضر در مارگارین و سایر غذاهای فراوری شده به میزان زیاد یافت میشوند.

* محصولات پروتئینی فراوری شده:

مانند سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و ... که به صورت کارخانه ای فرآوری میشوند.

* روغن هایی غیر از روغن زیتون:

مانند روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و ...

برنامه رژیم مدیترانه ای

هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، ولی یک گروه از دانشمندان در سال ۲۰۱۵ موارد زیر را بعنوان مبنای تحقیق خود استفاده کردند که عبارتست از:

- سبزیجات:

بر اساس رژیم مدیترانه ای، روزی ۳ تا ۹ وعده میل کنید.

افراد دارای رژیم مدیترانه ای از سطح سلامتی بیشتری برخوردار هستند

- میوه تازه:

میوه تازه را حداکثر ۲ وعده در روز بر طبق رژیم مدیترانه ای مصرف کنید.

- غلات:

غالباً دانه های کامل، از ۱ تا ۱۳ وعده در روز در برنامه رژیم مدیترانه ای خود مصرف کنید.

- روغن:

در رژیم مدیترانه ای حداکثر ۸ وعده روغن زیتون بکر در روز را استفاده کنید.

- چربی:

بیشتر اشباع نشده که ۳۷٪ از کل کالری ها را تشکیل می دهد. چربی اشباع نشده از منابع گیاهی مثل زیتون و آووکادو بدست می آید. رژیم مدیترانه ای روزانه ۳۳ گرم فیبر را هم تأمین می کند.

نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه در رژیم مدیترانه ای را معرفی کرده ایم:

۱. روز اول رژیم مدیترانه ای

صبحانه: ماست یونانی بهمراه توت فرنگی و کمی عسل؛

ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛

شام: سینه مرغ کوچک بهمراه سالاد گرم غلات که از سیب زمینی ، فارو و کدو سبز درست شده است.

۲. روز دوم رژیم مدیترانه ای

صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تخم مرغ آب پز و یک قطعه میوه؛

ناهار: سالاد عدس با فلفل قرمز ، گوجه خشک شده ، کاپرز و سس بالزامیک؛

شام: سالمون با کویینا و سبزیجات خشک شده.

۳. روز سوم رژیم مدیترانه ای:

صبحانه: پنیر ریکوتا همراه با گردو و میوه؛

ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا؛

شام: جوجه سرخ شده، نوچی( یک غذای ایتالیایی) و یک سالاد بزرگ همراه با سس.

۴. روز چهارم رژیم مدیترانه ای

صبحانه: میوه با یک پیمانه از پنیر بری؛

ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات؛

شام: ماهی سفید که با روغن زیتون و سیر پخته شده است و یک سیب زمینی شیرین.

رژیم مدیترانه‌ ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد

۵. روز پنجم رژیم مدیترانه ای

صبحانه: املت با گوجه، اویه تازه و زیتون؛

ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبریجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ؛

شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.

۶. روز ششم رژیم مدیترانه ای

صبحانه: تخم مرغ نیمرو با سبزیجات و پیازچه همراه با فتا و یک تکه نان؛

ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه های مرغ، فتا و سبزیجات؛

شام: غذای دریایی کبابی، بروکلی و رازیانه سرخ شده، سالاد آروقولا و کوینو.

۷. روز هفتم رژیم مدیترانه ای

صبحانه: فریتاتای سبزیجات؛

ناهار: یک بشقاب از سالمون، لیمو، کراکر غلات، سبزیجات خام؛

شام: پاستا با سس قرمز و صدف.

فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

۱- کاهش وزن:

رژیم مدیترانه ای، به منظور کاهش وزن نیست، ولی افزایش فیبر و قطع گوشت قرمز، چربی های حیوانات و غذاهای فرآوری شده امکان دارد به کاهش وزن منجر شود. رعایت این رژیم توسط افراد امکان دارد خطر ابتلا به بیماری های گوناگون را نیز کاهش دهد.

۲- بهبود روحیه:

افرادی که مبتلا به معضلات ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و آلزایمر هستند، برای درم.ان این معضلات میتوانند از فواید رژیم مدیترانه ای بهره مند شوند. این اختلالات به علت این است که مغز شما به اندازه کافی دوپامین دریافت نمی کند. دوپامین ماده ای شیمیاییست که مسئول تنظیم و بهبود روحیه میباشد. در رژیم مدیترانه ای وجود چربی های سالم و غذاهای پروبیوتیک دار باعث افزایش دوپامین میشود و در نتیجه بهبود روحیه را برای شما رقم خواهد زد.

۳- تقویت استخوان:

مصرف روغن زیتون سبب تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در اشخاص می شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، میتواند سامت استخوان ها را تضمین کند.

۴- مبارزه با آلزایمر:

میزان کلی ابتلا به سرطان در بین افرادی که کاملاً به رژیم مدیترانه ای پایبند هستند بسیار کم تر است، همچنین استفاده از این نوع مواد غذایی سبب کاهش سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن شود و همچنین باعث میشود که میزان شناخت و درک شخص حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.

۵- سلامت قلب:

رژیم مدیترانه ای بیشتر به علت منافعی که برای سلامت قلب (مثل کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری های قلبی و عروقی دارد) معروف است. در رژیم لاغری مدیترانه ای تأکید به محدود نمودن مصرف چربی ها نیست، بلکه انتخاب چربی سالم اهمیت دارد.

پایه و اصول رژیم مدیترانه ای بر احساس سیری و عدم گرسنگی شما است

رژیم مدیترانه ای مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهند، منع می کند و در مقابل به جای این روغن ها توصیه می کند که از چربی های سالم استفاده شود. روغن زیتون یکی از اساسی ترین منابع تامین چربی در این رژیم است. یکی از مهمترین خواص روغن زیتون، کاهش چربی بد خون است. این در حالیست که این روغن باعث افزایش چربی خوب در خون می شود.

مصرف منظم روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای باعث میشود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی به شدت کاهش یابد. روغن کانولا و بعضی از انواع آجیل ها دارای اسید لینولنیک که یک نوع اسید چرب امگا ۳ بوده و برای سلامتی بسیار مفید است، هستند. از فواید اسید لینولنیک میتوان به کاهش تری گلیسرید خون بهمراه کاهش میزان لخته شدن خون، کاهش بروز حملات قلبی، بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کنترل فشار خون اشاره کرد.

۶- جلوگیری از زوال عقل:

مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. مطالعات گوناگون نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند تا ۴۰ درصد کم تر از دیگر افراد جامعه دچار بیماری زوال عقل می شوند.

۷- مانع بروز سرطان:

رژیم مدیترانه ای مانع ار ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، بیماری پارکینسون و بیماری فراموشی میشود. خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای بهمراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کم تر به سرطان سینه مبتلا میشوند.

۸- مراقبت از بدن در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲:

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که رژیم مدیترانه ای به علت مصرف مواد غذایی سالم مانند گیاهان، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و پروتئین بالا در برابر بیماری هایی مثل دیابت نوع دو مقاومت می کند. این غذاها دارای چربی های تک رشته ای غیر اشباع هستند و کلسترول و قند خون را به علت وجود روغن های طبیعی مثل روغن زیتون، کنترل خواهند کرد.

مضرات رژیم مدیترانه ای

علی رغم تمام خواص و فواید موجود در رژیم مدیترانه ای، بعضی نقدها نیز به این رژیم می شود. برخی معتقد هستند میزان بالای روغن و آجیل در رژیم مدیترانه ای سبب افزایش وزن می شود که نمی توان از آن بعنوان رژیم لاغری استفاده کرد.

همینطور برخی از افراد یکی از عوارض رژیم مدیترانه ای را میزان سطح پایین آهن موجود در مواد غذایی پیشنهادی می دانند. گفته می شود که آهن روزانه موجود خوراکی های رژیم بسیار پایین است.

همینطور در کنار فواید زیاد رژیم مدیترانه ای یکی از دیگر عوارض این رژیم عدم دریافت میزان لازم کلسیم روزانه بدن است. عدم وجود نوشیدنی های متنوع در رژیم سبب شده تا جمعیاز افراد که هوادار نوشیدنی هستند، این رژیم را بعنوان رژیم غذایی را خود انتخاب نکنند.

به‌طور کلی رژیم مدیترانه‌ ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است

گردآوری: بخش سلامت سرپوش