رژیم پروتئین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

رژیم پروتئین رژیم آسانی است که با توجه به سلایق غذایی‌تان تعیین می شود

رژیم پروتئین

کاهش وزن، زمانی سریعتر رخ می دهد که مصرف کربوهیدرات قطع شود و مصرف پروتئین افزایش یابد چرا‌که آب بدن کم میشود. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن برای تولید سوخت، شروع به سوزاندن چربی می کند که به این اتفاق کتوز می گویند. این شرایط، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند زیرا باعث کاهش حس گشنگی میشود، ولی کتوز موجب بروز سردرد، بداخلاقی، تهوع، ضربان غیرعادی قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود. یکی از رژیم های لاغری، رژیم پروتئین است. در این رژیم از مواد غذایی برای لاغری استفاده می شود که بر حس گرسنگی افراد غلبه کند. در این رژیم با کاهش وزن نسبتا سریعی روبرو خواهیم شد. در این رژیم سعی می شود تا با تنظیم میزان پروتئین دریافتی، کاهش وزن رخ دهد.

اکثر مردم برای عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن سراغ رژیم پروتئین و رژیم های سرشار از پروتئین می روند. پروتئین ها اصلی ترین درشت مغذی در مسیر عضله سازی است که از زیر واحدهایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند که در ساخت، ترمیم و بازسازی بافت های گوناگون از جمله عضله، استخوان و پوست نقش اساسی ایفا می کنند. به همین علت، روزانه ضروری است که به میزان کافی، در رژیم غذایی افراد پروتئین وجود داشته باشد. در طی تمرین های استقامتی رشته های عضلانی از بین میروند تا بافت های عضلانی حجیم و قوی تر بتوانند جایگزین آن ها شوند. این فرآیند بدون پروتئین کافی، تحقق پذیر نیست.

انواع رژیم پروتئین بالا

رژیم پروتئین صرفا نام یک رژیم خاص نیست. ما انواع مختلفی از رژیم پروتئین را داریم که در ادامه اسم انها را ذکر میکنیم تا بیشتر با انها آشنا شوید:

- رژیم یک روزه پروتئین

- رژیم چهار روزه پروتئین

- رژیم ده روزه پروتئین

- رژیم چهارده روزه پروتئین

- رژیم عالی پروتئین

- رژیم لاغری پروتئین و سبزیجات

- رژیم شیک پروتئین

رژیم پروتئین برای اکثر افراد بی‌ضرر است

دلیل استفاده از رژیم پروتئین برای کاهش وزن

رژیم پروتئین یکی از رژیم هاییست که میزان کاهش وزن در آن نسبتاً سریع رخ میدهد. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای یک مرد حدود ۶۰ گرم و یک زن بالغ حدود ۵۰ گرم است. حداقل میزان پروتئینی که یک شخص باید به ازای کیلوگرم وزن بدن دریافت کند ۰.۶ گرم است. زمانی رژیم پر پروتئین می شود که درصد پروتئین آن ۲۰ درصد و یا بیشتر باشد. در رژیم پروتئین شما با دریافت پروتئین بیشتر، سریعتر حس سیری می کنید و درنتیجه کم تر غذا می خورید و به مرور، وزنتان کاهش پیدا میکند.

رژیم پروتئین لاغری برای یک روز

رژیم پروتئین لاغری برای یک روز به شرح زیر است:

> صبحانه: رژیم پروتئین در وعده ی صبحانه شامل سالاد خیار و ۲ عدد تخم مرغ آب پز میباشد. 

> میان وعده: در میان وعده ی رژیم پروتئین ۱ سیب بزرگ، ۱ هلو (کم تر از ۲۰۰ گرم) یا ۵ آلو میل کنید.

> ناهار: نان گندم کامل (تست) و خیار سالاد را در وعده ی ناهار رژیم پروتئین مصرف کنید.

> میان وعده: همچنین برای میان وعده ی رژیم پروتئین یک لیوان اسموتی دارای خیار میل کنید.

> شام: در رژیم پروتئین برای شام سالاد میوه (۳۰۰ گرم) بخورید.

رژیم پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز می شود

ممنوعات رژیم پروتئین

در رژیم پروتئین مصرف برخی از موادغذایی ممنوع است که عبارتست از: مصرف برنج و نان - استفاده از سرخ کردنی و روغنها - استفاده از هرگونه تنقلات (به جز بیسکوییت ساقه طلایی و ترد در موارد ضروری و ضعف بدن) - استفاده از نمک زیاد، انواع سس، انواع لبنیات بجز شیر (ان هم صرفا کم چرب) - انواع غذاهای فست فودی و آماده و کنسروی و چرب مانند کله پاچه و فسنجان و حلیم و الویه و ...

غذاهای سرشار از پروتئین

۴ گروه غذایی که بعنوان موثرترین منابع پروتئین در جهان شناخته شدند شامل حبوبات، مواد لبنی، گوشت و سویا می باشند.

۱. گوشت:

یکی از مواد غذایی رژیم پروتئین، گوشت کم چرب است. هیچ چیز، پروتئینی تر از یک تکه گوشت فاقد چربی نیست. در صورتیکه بخواهید بدون دریافت چربی، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید، یک تکه گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. در واقع یک برش استیک بدون چربی دارای چربی اشباع کمتری از همان مقدار سینه مرغ بدون پوست است. گوشت مرغ سفید چربی کمتری نسبت به گوشت مرغ تیره دارد. به دلیل آن که پوست مرغ دارای چربی های اشباع است، بهتر است پوستش را جدا کنید.

رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد  و چربی خون نیز کمک می کند

۲. سویا:

سویا جزو پروتئین های گیاهی محسوب میشود و معمولاً از آن برای تهیه همبرگر یا ماکارونی استفاده میشود، سویا همچنین برای جذب پروتئین منبع خوبی می باشد. البته در صورتی که از رژیم پروتئین با کربوهیدرات محدود استفاده میکنید نمیتوانید از ماکارونی استفاده کنید. 

۳. لبنیات کم چرب:

در رژیم پروتئین برای اینکه پروتئین و کلسیم مورد نیاز شما جهت تقویت استخوان و سلامت قلب تامین شود باید شیر، پنیر و ماست مصرف کنید. محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی کمک می کنند تا کالری های مصرفی شما کاهش یابد.

رژیم پروتئین یکی از راهکارهای محبوب برای رسیدن به تناسب اندام است

۴. حبوبات:

از دیگر موادغذایی موجود در رژیم پروتئین میتوان به حبوبات اشاره کرد. حبوبات به میزان زیادی پروتئین و فیبر دارند. علاوه بر پروتئینِ موجود در حبوبات، فیبر آن به شما در داشتن حس سیری و انرژی بیشتر کمک میکند. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با ۸۵ گرم گوشت برابر است.

فواید رژیم پروتئین

زمانی که قصد دارید یک رژیم لاغری را شروع کنید حتماً می دانید که راه دشواری را در پیش دارید. در اغلب برنامه های رژیمی برای لاغر کردن شرایط و قوانین سختی دارد که یکی از آن ها اینست که در وعده های غذایی تنوعی وجود ندارد. در حالیکه از مزایای رژیم پروتئین میتوان به تنوع در وعده های غذایی اشاره کرد. صرفا کافیست میزان استفاده از آن ها تنظیم شود.

 رژیم پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری می‌کند

یکی از مواد مغذی بدن که برای سلامت قلب، عضله سازی، ترمیم پوست و مو نیز مفید است، پروتئین است. به همین جهت در رژیم پروتئین برای لاغری سلامت آن ها تامین می شود.

از دیگر فواید رژیم پروتئین اینست که با کم ترین هزینه میتوانید در این رژیم منابع غذایی گوناگونی را در اختیار داشته باشید. احتمالا خیلی از این منابع غذایی در برنامه عادی غذایی شما وجود داشته باشند و تنها کافی است تا به روشی آنرا مدیریت کنید که به کاهش وزن منجر شود.

عوارض جانبی رژیم پروتئین

برخی از عوارض جانبی رژیم پروتئین به شرح زیر است:

>> افزایش خطر ابتلا به بیماریهای کلیوی:

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بدون خطر هستند و اکثر افراد میتوانند این نوع رژیم را دنبال کنند. برعکس باور اکثریت، افرادی که کلیه های سالم دارند، رژیم پر پروتئین برای آنها مشکلی ایجاد نمی کند. همچنین در یک پژوهش خانم های دارای اضافه وزن مبتلا به بیماری قند که در فاز ابتدایی بیماری کلیوی بودند با یک رژیم کاهش وزن دارای ۳۰ درصد پروتئین مشکلات کلیوی آن ها بدتر نشد. از سوی دیگر افرادی که بیماری های کلیوی ملایم تا پیشرفته دارند باید مصرف پروتئین را تقلیل دهند تا کلیه بتواند به فعالیت های خود ادامه دهد. رژیم پروتئین بالا موجب افزایش خطر سنگ کلیه در افراد مستعد می شود. یک پژوهش نشان داد که مصرف بالای پروتئین حیوانی امکان دارد سبب بروز سنگ کلیه شود و با مصرف پروتئین گیاهی احنمال بروز این اتفاق کم تر میشود.

>> اختلال در سوخت و ساز بدن:

مصرف زیاد پروتئین در رژیم پُر پروتئین که در روز ۲۰۰ گرم هست، بهمراه مصرف بی رویه ی دیگر منابع کالری (چربی یا کربوهیدرات)، باعث بوجود اومدن نوعی اختلال در سوخت و ساز بدن میشود و نهایتا منجر به مرگ میشود. معمولاً به این وضعیت گرسنگی خرگوش هم گفته می شود. حتی با وجود مصرف سایر منابع کالری در رژیم پروتئین مانند کربوهیدرات یا چربی، مصرف بیش از ۲۸۵ گرم پروتئین در روز (برای یک شخص ۸۰ کیلوگرم) ممکن است خطرناک باشد. 

رژیم‌ پروتئین احتمال بروز سنگ کلیه را در افراد حساس و مستعد افزایش می‌دهد

>> پوکی استخوان:

بعلت عدم جذب کلسیم، بیماری پوکی استخوان اتفاق می افتد. مصرف بش از حد پروتئین سبب میشود ذخایر کلسیم بدن در طولانی مدت تخلیه شود. در نتیجه چنانچه کسی تمایل داشته باشد رژیم پروتئین را در طولانی مدت استفاده کند، احتمال بروز این مشکل برایش وجود دارد. هنگامی که مقدار زیادی پروتئین وارد بدن شود، بدن باید آن ها را هضم کند. در نتیجه خون حالت اسیدی به خود میگیرد. با اسیدی شدن خون، بدن برای کنترل این شرایط، از ذخایر کلسیم از استخوان ها استفاده میکند تا بتواند حالت اسیدی را خنثی کند. همین مسئله در طولانی مدت سبب میشود که تراکم استخوان ها کم شود و در نتیجه پوکی استخوان اتفاق می افتد. برای رفع این مشکل میتوانید از مکمل های کلسیم زیر نظر پزشک استفاده کنید.

>> افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی:

رژیم های غذایی با پروتئین بالا مضراتی دارند که باعث افزایش مقدار زیادی پروتئین حیوانی و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سرطان میشوند. در صورتیکه رژیم پروتئین برای طولانی مدت مصرف شود، باعث ایجاد کمبود ویتامین B میشود و اثرات منفی بر روی سلامتی و تندرستی انسان ها میگذارد که برخی از این تبعات شامل بوی بد دهان، یبوست، خستگی و تهوع است.

>> خطر گرفتگی عروق:

نکته منفی دیگر در خصوص رژیم پروتئین، دریافت بیش از حد گوشت قرمز است که قلب را به علت نوع اسیدهای چرب و همینطور بعضی از اسیدهای آمینه موجود در گوشت قرمز، در معرض گرفتگی عروق قرار می دهد، به دلیل آن که عارضه های گوشت قرمز تنها به دلیل چربی موجود در آن نیست بلکه به علت وجود آمینو اسید های گوگردی است که باعث ایجاد رسوب در عروق قلبی میشوند.

رژیم پروتئین در طولانی مدت منجر به پوکی استخوان و مشکلات کلیوی می شود

گردآوری: بخش سلامت سرپوش