آموزش ۱۳ حرکت ورزشی چربی سوز برای لاغری ران (+ تصاویر)

لاغری ران، یک تغییر اساسی و زیبا در قسمت پایین‌تنه به‌وجود می‌آورد

لاغری ران

لاغری ران و کوچک کردن سایز آن، یک تغییر اساسی و زیبا در قسمت پایین تنه بوجود می آورد. زمانی که ران، باریک و لاغر باشد، باسنتان هم فرم خوبی پیدا می کند و دیگر به اصطلاح، ران و باسنتان یک شکل و بدفرم نیست. نخستین راه برای لاغری ران این است که علل اصلیِ چاق شدن این ناحیه را پیدا کنید، تا جلوی آنرا هرچه سریعتر بگیرید. علت این مشکل، یعنی اضافه وزن و جمع شدنِ چربی در ناحیه پایین تنه و پاها، اول از همه به رژیم غذایی نادرست و سبک تغذیه ایِ نادرست برمیگردد و بعد هم عدم تحرک کافی و فعالیت است.

شما برای لاغری ران باید یک رژیم غذایی اصولیِ پر پروتئین و کم چربی داشته باشید. بعد هم با انجام یک برنامه قدرتمند، شامل تمرین های ورزشیِ درگیرکننده ی عضلات ران ها شروع به خوش فرم کردنِ این قسمت ها کنید. خاطرجمع باشید با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن همراه با انجام برترین ورزش ها و اضافه کردن حرکات مخصوصی که در این مطلب یاد میگیرید، میتوانید لاغری ران پاهای باریک و زیبایی داشته باشید!

لاغری ران با رژیم غذایی 

سعی کنید در رژیم غذاییتان هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید و به این نکته کلیدی بسیار توجه کنید که شام را هر چه سبکتر و زودتر میل کنید (لااقل ۳ ساعت پیش از خواب) چون که این امر می تواند کمک به سزایی در لاغری ران شما بکند. در رژیم غذاییتان حتماً باید میزان مصرف آب و مایعات را نسبت به قبل بیشتر کنید؛ چون با مایعات بیشتر و پر شدن معده شما با آب میزان اشتهای شما کاهش میابد و کم تر میل به غذا خوردن دارید که نتیجه آن کالری کمتری است که به بدن شما میرسد. در رژیم غذاییتان باید از خوردن تنقلات و موادی که دارای کالری بسیار زیادی بوده و ارزش غذایی کمتری دارند، خودداری کنید و سعی کنید سبزی جات و میوه ها به مقدار بیشتر و لبنیات کم چرب، غلات، برنج، تخم مرغ و گوشت (گوشت ماهی و مرغ بهتر است) را جایگزین آن ها بکنید.

حرکات چربی سوز برای لاغری ران

ران قسمتی از پایین تنه انسان به حساب می آید که دارای سه گروه عضلات به نام های عضلات همسترینگ (نیم غشائی، نیم وتری، دوسر رانی)، عضلات چهار سر ران (پهن میانی، پهن جانبی، پهن داخلی، راست رانی)، عضلات ناحیه داخلی ران (عضلات شانه ای، نزدیک کننده طویل، نزدیک کننده کوتاه، نزدیک کننده بزرگ و راست داخلی) می باشد. این قسمت از بدن مستعد جذب چربی بیشتر میباشد به طوریکه زمانی که شخصی عادت به مصرف غذای پرچرب میکند و پس از مصرف آن غذا فعالیتی برای سوزاندن آن چربی نکند در اینصورت چربی در این قسمت از بدن تجمع پیدا می کند.

یا این که بر اثر بارداری و پر اشتهایی در اثر آن و تغییرات هورمونی در قسمت ران پا چربی زیادی تجمع پیدا می کند و سبب بدفرم دیده شدن این قسمت از بدن می شود. حذف چربی از این مناطق کار دشواری می باشد ولی با انجام این حرکات میتوانید به لاغری ران خود کمک کنید:

۱- لاغری ران با تمرین های بدنسازی:

بدنسازی همیشه یک راه ِحل فوق العاده مؤثر برای کاهش وزن یا حجم دهی و در کل درگیرکردنِ تمام قسمت های بدن است. برای لاغری ران و کاهش وزن و سایز میتوانید از تمرینات بدنسازی هم در باشگاه با دستگاه های بدنسازی، هم با انجام تمرین در منزل کمک بگیرید.

۲- بلند کردن پا در حالت نشسته برای لاغری ران:

این نوع تمرین بر قسمت جلوی ران ها اثر می گذارد. برای لاغری ران خود، روی یک صندلی محکم و راحت بنشینید. کف پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دستان خود را دو طرف صندلی قرار دهید. در حالیکه نفس خود را بیرون می دهید، ران چپ خود را بالا آورده و بکشید. این حالت را در حالیکه بطور عادی نفس می کشید ۳۰ ثانیه حفظ کنید. بعد از آن در حالیکه نفس خود را فرو می دهید ران چپ را پایین آورده و در حالت بازدم ران راست را بالا ببرید. این حالت را نیز در حالیکه بطور عادی نفس می کشید به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

بلند کردن پا در حالت نشسته که برای لاغری ران است بر قسمت جلوی ران ها اثر می گذارد

۳- تمرین کشش پا (Leg Stretch)، تمرینی موثر در لاغری ران:

این حرکت ورزشی باعث گردش صحیح خون و لاغری ران می شود. تأثير این حرکت را لااقل ۳ بار بعد از انجام دادن به خوبی حس خواهید کرد. صاف بنشینید و پاها را دراز کنید. پاها را به آرامی تا جایی که میتوانید از هم باز کنید. با خم شدن به طرف چپ برای لمس پای چپ با هر دو دست، حرکت دم را انجام دهید. بدن را شل کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی سر را بلند کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در زمان انجام این حرکت عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را برای سمت راست نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین کشش پا ورزشی برای لاغری ران و گردش صحیح خون میباشد

۴- تاثیر دوچرخه سواری بر لاغری ران:

این روزها با افزایش وسایل نقلیه استفاده از دوچرخه شدیداً کاهش یافته در صورتی که با دوچرخه سواری می توانید در روز بیش از ۱۵۰۰ کیلو کالری بسوزانید. برای بیشتر کردن این مقدار کالری کافیست سرعت دوچرخه سواریتان را بیش از ۲۰ کیلومتر بر ساعت بالا ببرید. پس برای لاغری ران خود کافیست روزانه یک ساعت دوچرخه سواری کنید.

۵- لاغری ران با حرکت Trace the Alphabets:

برای لاغری ران پاها ابتدابه پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست را صاف بالا ببرید و حروف A تا Z را در هوا بنویسید. این کار را با پای چپ هم انجام دهید. در بین حرکات نفس بکشید و خود را شل کنید. 

یکی از تمرینات موثر برای لاغری ران، تمرین Trace the Alphabets است

۶- تمرین های جهشی برای لاغری ران:

جهش، تمرین قدرتی دیگری برای ناحیه تحتانی بدن است که ماهیچه ی سرینی بزرگ را فعال، مستحکم و سفت می کند. انواع حرکات جهشی شامل جهش از پهلو (جهش یک طرفه)، جهش به جلو، جهش متقاطع (عرضی) می باشد. همچنین جهش رو به جلو، ران ها و ماهیچه ی ساق پا را مستحکم می کند و باعت لاغری ران میشود. برای انجام این حرکات جهشی، صاف بایستید به طوریکه زانوها قدری از هم فاصله داشته و زانو و انگشتان پا به طرف جلو باشند. با پای راست یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و هر دو زانو را به اندازه ی ۹۰ درجه خم کنید. اجازه ندهید که زانوی چپ شما با زمین تماس پیدا کند یا زانوی راست شما نسبت به انگشتان پای راست شما، جلوتر قرار بگیرد. به حالت ایستاده برگردید و این کار را مرتب تکرار کنید.

تمرینات جهشی از سریعترین تمرینات برای لاغری ران است

۷- درجا زدن ضربدری (Side Shuffle Switch)، یکی از روش های لاغری ران:

یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران درجا زدن ضربدری است. برای انجام این حرکت باید سرعتتان را حسابی بالا ببرید و صرفا درجا زدن ساده کافی نیست. دستها و پاها را به صورت ضربدری تا جایی که میتوانید بالا بیاورید تا عضلات داخلی ران ها کاملاً درگیر شود. درصورتی که سختتان است پاها را بالا بیاورید از دستها کمک گرفته و با کمی خم شدن به طرف جلو حرکت را چالشی تر کنید. روش صحیح انجام حرکت درجا زدن ضربدری به این صورت است که صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. با تکرار جهت های راست، چپ، راست؛ اول زانوی راست، بعد زانوی چپ و در آخر زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید. تعداد تکرار این حرکت را با نهایت سرعت تان لااقل ۲۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

برای انجام درجا زدن ضربدری که برای لاغری ران است دستها و پاها را به صورت ضربدری بالا بیاورید

۸- برای لاغری ران از پله ها بالا و پایین بروید:

از پله های ساختمانی که در آن زندگی میکنید بالا و پایین بروید و یا در صورتیکه در نزدیکی خانه شما استادیوم ورزشی وجود دارد از آن ها استفاده کنید. سعی کنید برای نتیجه ی بهتر از پله ها به صورت جفت پا به پله ی بالایی بپرید. احتمالا انجام این این حرکت در روز اول برای شما بسیار سخت باشد و شدیداً حس سوزش در ناحیه پا داشته باشید ولی با انجام مداوم این حرکت روز به روز قوی تر شده و زمان انجام آنرا نیز فزونی خواهید داد. این حرکت در لاغری ران بسیار مؤثر است. همینطور اگر انجام این ورزش برای شما سخت بود و به فکر انجام ندادن آن بودید کافیست این موضوع را به یاد بیاورید که این حرکت چه قدر می تواند در زیبایی اندام شما تاثیر گذار باشد.

۹- لاغری ران با چرخش تک پا (Single leg circle):

شاید در نگاه نخست این تمرین بنظر بیش از حد ساده بیاید ولی برای لاغری ران بسیار موثر است. روش صحیح انجام حرکت چرخش تک پا به این صورت است که به پشت روی تشک دراز کشیده و دستها را در کنار بدن قرار دهید. پای چپ خود را بالا آورده و به آرامی در جهت عقربه های ساعت شروع به چرخاندن آن به طرف بیرون کنید. به چرخاندن پا ادامه داده و مجدداً پایتان را روی زمین قرار دهید. تکرار این حرکت را لااقل ۵ بار تکرار کرده و بعد پایتان را عوض کنید.

برای لاغری ران، پای خود را بالا آورده و آنرا در جهت عقربه های ساعت به طرف بیرون بچرخانید

۱۰- حرکت دوچرخه هوایی (Air Cycling) برای لاغری ران:

این حرکت علاوه بر اینکه ورزش مناسبی برای لاغری ران محسوب می شود، هیچ آسیبی به لگن و مفاصل زانو هم وارد نمی کند. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید و با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید. پاها را در جهت جلو به صورت چرخشی در هوا تکان دهید. این حرکت را به بازه زمانی ۱ دقیقه تکرار کنید. بعد به آرامی پاها را زمین قرار دهید و بدن را شل کنید. پاها را تا زاویه ی ۹۰ درجه بالا ببرید و به مدت ۱ دقیقه به صورت معکوس در هوا حرکت دهید. این ست را ۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوچرخه هوایی، ورزش مناسبی برای لاغری ران محسوب می شود

۱۱- لاغری ران پا با کشش پا به جلو:

این حرکت، نوعی از تمرین های باله است و ماهیچه های چهار سر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف ترین گروه عضلانی بدن زن است، محکم تر می کند. کشش پا به جلو عضلاتی محکم و کشیده را ایجاد می کند، نه عضلاتی بزرگ و حجیم. برای انجام این حرکت که در لاغری ران اثر میگذارد پشت به میله باله یا صندلی، نرده پلکان، دیوار یا پیشخوان آشپزخانه بایستید، بطور کلی هر جایی که قادر به حفظ کردن تعادل هستید. یکی از پاها را دراز کرده و دست مخالف آنرا بکشید. در حالیکه انگشتهایتان به طرف جلو باشند و ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. پایتان را خم کنید و ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. اکنون دست و پایتان را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کشش پا به جلو نوعی از تمرین های باله است و سبب لاغری ران میشود

۱۲- دویدن، راهکاری عالی برای لاغری ران:

دویدن یکی از برترین ورزش ها، برای لاغری ران و کاهش وزن کل بدن محسوب می شود. دویدن، عضلات پا و باسن را تقویت می کند و به ران و باسن، شکل ساختار یافته تری می بخشد. این فعالیت هوازی، عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشیده و ناحیه تحتانی بدن را قوی می کند. همچنین به غیر از کفش هایی که نقش محافظ را برای پاهایتان ایفا می کنند، برای دویدن، به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارید.

۱۳- پل در حالت نشسته، یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران:

برای انجام این حرکت ابتدا لبه یک صندلی را محکم بگیرید. کف پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوهای خویش را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست های خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. در حالیکه نفس خود را بیرون می دهید، ران های خود را بلند کرده و اجازه دهید که وزن بدن روی کف دست ها و کف پاها بیفتد. این کار را تا جایی که بدن به شکل پل درآید ادامه دهید. این حالت را در حالیکه بطور عادی نفس می کشید به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱ تا ۴ مرتبه دیگر تکرار کنید. این تمرین بر پشت ران ها و انتهای پشت تأثیر دارد و سبب لاغری ران میشود.

از حرکات ورزشی برای لاغری ران، میتوان به حرکت پل در حالت نشسته اشاره کرد

گردآوری: بخش سلامت سرپوش