خطرات چربی احشایی، نحوه ایجاد و از بین بردن آنها

چربی احشایی

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی که به عنوان چربی داخل شکمی نیز شناخته می شود، نوعی چربی است که در اطراف اندام های داخلی در حفره شکمی تجمع می یابد. بر خلاف چربی زیر پوستی که درست در زیر پوست یافت می شود، چربی احشایی از بیرون قابل مشاهده نیست. اغلب به آن "چربی شکم" می گویند زیرا می تواند باعث بیرون زدگی شکم شود و ظاهری بزرگتر به نظر برسد.

چربی احشایی به ویژه برای سلامتی مضر می باشد زیرا از نظر متابولیکی فعال است و می تواند ترکیبات التهابی را آزاد کند که در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان نقش دارند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که چربی اضافی احشایی با افزایش خطر ابتلا به این شرایط، حتی در افرادی که اضافه وزن یا چاق نیستند، مرتبط خواهد بود.

همه چیز درباره چربی احشایی

عوامل ایجاد کننده چربی احشایی:

عوامل متعددی وجود دارد که می تواند به تجمع چربی احشایی در بدن کمک کند. این شامل:

ژنتیک: 

ژنتیک می تواند در تجمع چربی احشایی نقش داشته باشد. برخی افراد ممکن است بیشتر مستعد ذخیره چربی در شکم باشند که می تواند خطر تجمع چربی احشایی را افزایش دهد.

رژیم غذایی: 

رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند. این نوع غذاها منجر به مقاومت به انسولین شده که درنهایت باعث ذخیره چربی در شکم می شود.

سبک زندگی کم تحرک: 

سبک زندگی کم تحرک، با فعالیت بدنی کم یا بدون فعالیت بدنی، می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند. ورزش می تواند با افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری به کاهش چربی احشایی کمک کند.

سن: 

با افزایش سن، متابولیسم افراد کاهش می یابد و ممکن است تحرک کمتری داشته باشند که می تواند منجر به افزایش تجمع چربی احشایی شود.

هورمون ها: 

عدم تعادل هورمونی، مانند افزایش کورتیزول یا کاهش تستوسترون، می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند.

خواب: 

کمبود خواب یا خواب کم کیفیت می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند. زیرا کم خوابی می تواند منجر به افزایش اشتها و کاهش متابولیسم شود.

استرس: 

استرس مزمن می تواند منجر به افزایش تولید کورتیزول شود که به تجمع چربی احشایی کمک خواهد کرد.

عوامل ایجادکننده چربی احشایی

تفاوت چربی زیرپوستی و چربی احشایی چیست؟

چربی زیر جلدی و چربی احشایی دو نوع مختلف چربی در بدن هستند.

چربی زیر پوست نوعی چربی است که درست در زیر پوست یافت می شود. وقتی یک چین پوست را می گیرید درواقع این چربی زیرپوستی است. مانند روی شکم، باسن یا ران، می توانید آن را نیشگون بگیرید و ببینید. چربی زیر پوست به عنوان منبع انرژی و عایق برای بدن عمل می کند و همچنین به محافظت از اندام ها کمک می کند.

از سوی دیگر، چربی احشایی، نوعی چربی است که در اعماق حفره شکمی، اطراف اندام‌های داخلی یافت می‌شود. برخلاف چربی زیر جلدی، چربی احشایی را نمی توان از بیرون دید یا نیشگون گرفت. چربی احشایی به عنوان یک بالشتک عمل می کند و از اندام ها پشتیبانی می کند، همچنین می تواند ترکیبات التهابی را آزاد کند که به توسعه بیماری های مزمن کمک خواهد کرد.

یکی از تفاوت های کلیدی بین چربی زیر جلدی و چربی احشایی محل آنها در بدن است. چربی زیر پوست درست در زیر پوست قرار دارد، در حالی که چربی احشایی در اعماق شکم و اطراف اندام ها قرار دارد. 

تفاوت کلیدی دیگر فعالیت متابولیک آنهاست. چربی احشایی نسبت به چربی زیر جلدی از نظر متابولیسمی فعال تر است، به این معنی که می تواند ترکیبات التهابی بیشتری آزاد کند و در ایجاد بیماری های مزمن نقش داشته باشد.

همچنین تفاوت هایی در نحوه واکنش چربی زیر جلدی و چربی احشایی به رژیم غذایی و ورزش وجود دارد. در حالی که هر دو نوع چربی را می توان با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش کاهش داد، چربی احشایی نسبت به چربی زیر پوستی تمایل بیشتری به تغییرات در رژیم غذایی و ورزش دارد. این یعنی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است و می تواند سریعتر برای تولید انرژی بسیج شود.

تفاوت چربی احشایی و چربی زیرپوستی

راه های اندازه گیری چربی احشایی:

روش های مختلفی برای اندازه گیری چربی احشایی وجود دارد که عبارتند از:

تکنیک های تصویربرداری: 

تکنیک های تصویربرداری مانند ام آر آی و سی تی اسکن می تواند نمای دقیقی از اندام های داخلی بدن و میزان چربی احشایی اطراف آنها ارائه دهد. این تکنیک‌ها دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری چربی احشایی در نظر گرفته می‌شوند، اما گران هستند و در دسترس نیستند.

دور کمر: 

اندازه گیری دور کمر می تواند اندازه گیری غیرمستقیم چربی احشایی را ارائه دهد. دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان یک عامل خطر برای تجمع چربی احشایی در نظر گرفته می شود.

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA):

روشی است که مقاومت الکتریکی بافت بدن را اندازه گیری می کند. می تواند تخمینی از مقدار چربی احشایی بر اساس خواص الکتریکی بافت ارائه دهد.

جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه:

از اسکن DXA می توان برای اندازه گیری ترکیب بدن، از جمله میزان چربی احشایی استفاده کرد. این روش دقیق تر از BIA است، اما گران تر است و به طور گسترده در دسترس نیست.

ضخامت پوست: 

اندازه گیری ضخامت پوست می تواند تخمینی از میزان چربی زیر جلدی و چربی احشایی ارائه دهد. در حالی که این روش نسبت به تکنیک های تصویربرداری دقت کمتری دارد، هزینه کمتری دارد و انجام آن آسان تر است.

راه های اندازه گیری چربی احشایی

دلایل مضر بودن چربی احشایی:

یکی از دلایل مضر بودن چربی احشایی این است که ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد. انسولین هورمونی است که سطح قند خون را در بدن تنظیم می کند. هنگامی که بدن در برابر انسولین مقاوم می شود، دیگر نمی تواند به طور موثر به این هورمون پاسخ دهد، که می تواند منجر به افزایش سطح قند خون و در نهایت دیابت نوع ۲ شود.

نشان داده شده است که چربی احشایی با سیگنال دهی انسولین تداخل دارد که می تواند به ایجاد مقاومت به انسولین کمک کند.

دلیل دیگر مضر بودن چربی احشایی؛ افزایش فشار خون است. به این دلیل است که چربی احشایی می تواند موادی را آزاد کند که رگ های خونی را منقبض کرده و جریان خون را در آنها سخت تر می کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش فشار خون شود که می تواند به قلب فشار وارد کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

چربی احشایی همچنین می تواند بر تولید هورمون ها در بدن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، می تواند منجر به افزایش تولید کورتیزول شود، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می شود. سطوح بالای کورتیزول با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله افزایش وزن، فشار خون بالا و دیابت مرتبط است.

چگونه می توانید چربی احشایی را کاهش دهید؟

 خبر خوب این است که چربی احشایی را می توان از طریق رژیم غذایی و ورزش هدف قرار داد. از دست دادن چربی احشایی می تواند گام مهمی در بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان باشد. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند برای از دست دادن چربی احشایی موثر باشد:

رژیم غذایی:

یک رژیم غذایی سالم کلید کاهش چربی احشایی است. رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده کم می تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند. در عوض، روی خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید.

ورزش: 

نشان داده شده است که ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا در کاهش چربی احشایی موثر هستند. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.

راه های از بین بردن چربی احشایی

تمرینات مقاومتی: 

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یا تمرینات با وزن بدن نیز می تواند در کاهش چربی احشایی موثر باشد.به این دلیل است که عضله سازی می تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

کاهش استرس: 

استرس مزمن می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس، مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفس عمیق، می تواند برای از دست دادن چربی احشایی مفید باشد.

خواب: 

خواب کافی برای از دست دادن چربی احشایی مهم است. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.

محدودیت نوشیدن الکل:

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند به تجمع چربی احشایی کمک کند. محدود کردن مصرف الکل می تواند برای از دست دادن چربی احشایی مفید باشد.

در نتیجه، چربی احشایی نوعی چربی است که در اطراف اندام های داخلی در حفره شکمی تجمع می یابد. به خصوص برای سلامتی مضر است زیرا می تواند ترکیبات التهابی را آزاد کند و به ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان کمک کند. با این حال، چربی احشایی را می توان از طریق رژیم غذایی و ورزش مورد هدف قرار داد و کاهش خطر ابتلا به این شرایط را ممکن می کند.

گردآوری: بخش تغذیه و تناسب اندام سرپوش