برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریمبرای کاهش وزن چه چیزهایی بخوریم؟
بدون شک رژیم غذایی سالم دارای همه موادغذایی مورد نیاز بدن هست و نمی توان گفت باید یک بخش سفره غذایی مانند کربوهیدرات را حذف کرد تا به وزن ایده آل رسید، رژیم مناسب همه موارد را دارد اما به اندازه هستند. در ادامه به این موضوع بیشتر اشاره شده است.
برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریممیوه را فراموش نکنید!
سیب:
مصرف سیب آن هم به صورت خام می تواند موجب کاهش وزن شود. دلیل این موضوع به فیبر بالای این میوه برمی گردد. براساس مطالعات سیب اشتها را کاهش داده و درنهایت از پرخوری پیشگیری می کند. از طرفی خوردن سیب به جویدن نیاز دارد همین موضوع سیگنال هایی به مغز ارسال می کند که سبب کاهش اشتها می شود.
بلوبری:
بلوبری هم دارای فیبر بالا در کنار کالری نسبتا کم است در نتیجه گرسنگی را کاهش داده و منجر به کم کردن وزن می شود. بلوبری متابولیسم را تنظیم کرده و بدن را با مقدار زیادی آنتی اکسیدان جوان و سالم نگه می دارد.
انگور قرمز:
پوست انگور قرمز دارای ترکیبی به نام رزوراترول است که از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری خواهد کرد.
موز:
موز یکی از غذاهای چربی سوز محسوب می شود که موجب افزایش متابولیسم خواهد شد زیرا نشاسته مقاوم دارد. روزانه یک عدد موز بخورید و تغییرات ایجاد شده در زندگیتان را به وضوح ببینید.
گریپ فروت:
از جمله میوه های مناسب برای کاهش وزن گریپ فروت است که بسیاری از خواص شگفت انگیز آن مطلع نیستند. این میوه به دنبال خاصیت از بین برندگی چربی ها می تواند وزن را کاهش دهد. توصیه می شود حدود ۳۰ دقیقه پیش از سرو وعده های اصلی نصف یک گریپ فروت را میل کنید تا سطح متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و چربی های اضافه در مدتی کوتاه از بین بروند.
آووکادو:
براساس آنچه به نظر می رسد مصرف غذایی هایی با چربی بالا مانند آووکاود برای کاهش وزن چندان مناسب نباشند اما باید اشاره کرد که همه چربی ها بد نیستند. مقدار زیادی از چربی ها مانند اسید روغنی در آوودکادو برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. باید اشاره کرد چربی های مخصوصی وجود دارند که مخصوص تحریک کاهش وزن هستند و آووکادو جزء همین موارد محسوب می شود.
برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریم؛ مصرف میوه جاتمصرف سبزیجات و کاهش وزن!
کرفس:
همه ما می دانیم که کرفس خاصیت کاهش وزن دارد که علاوه بر کالری محدود مقداری زیادی فیبر دارد و همین موارد موجب ایجاد یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن می شود.
کلم بروکلی:
یکی از سبزیجات مفید با برگ های سبز که بهترین نوع غذا برای کاهش وزن محسوب می شود کلم بروکلی است.
این ماده غذایی کالری کم و فیبر بالایی دارد همچنین مقدار زیادی آهن و کلسیم در آن وجود دارد که آن را به یک غذای سالم تبدیل می کند. سایر سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج نیز برای کاهش وزن مفید هستند اما کلم بروکلی بهترین آنها است.
قارچ:
قارچ غذایی اشتها برانگیز، مغذی و در عین حال کم کالری است. این ماد غذایی خوشمزه نسبتا بدون چربی است و دارای مقادیری از فیبر، پتاسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین، تیامین، اسیدفولیک، ویتامین b6 و زینک (روی) می باشد. باید اشاره شود مصرف قارچ خام به مدت دوهفته منجر به کاهش وزن خواهد شد.
اسفناج:
مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج می تواند وزن را کنترل کند، براساس مطالعات تلاکوئید موجود در اسفناج اشتها و میل به غذا را کاهش می دهد و درنهایت سبب کاهش وزن فرد خواهد شد.
سیب زمینی:
این ماده غذایی سرشار از نشاسته است درنتیجه سه برابر نان سفید می تواند موجب سیرشدگی شود، همین موضوع سبب می شود فرد برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد. سیب زمینی نیز نشاسته ی مقاوم زیادی دارد که برای چربی سوزی عالی است.
مصرف سبزیجات خام بعنوان میان وعده:
سبزیجات خام برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند؛ میان وعده فوق العاده محسوب می شوند. این گروه ماده غذایی می توانند تمایل به مصرف وعده های ترد را برطرف کنند در نتیجه مقدار زیادی آب به بدن وارد شده و فرد احساس سیری خواهد کرد، این موضوع در حالی است که سبزیجات فوق العاده کم کالری هستند.
شما می توانید مقداری کره بادام زمینی روی کرفس بمالید و هویج را در سالسا خرد کنید و زمانی که تمایل به مصرف چیپس دارید از آنها استفاده کنید.
سرکه سیب:
سرکه سیب چربی شکن خوبی است که می تواند موجب کاهش وزن شود. درصورتی که شما به سالاد خود روغن یا سرکه سیب اضافه کنید می توانید از خاصیت ضدچاقی این مایع بهره بگیرید. سرکه موجب شکسته شدن چربی های بدن خواهد شد. درهر صورت مصرف سرکه با سالاد، به دلیل اینکه طعم خوبی به سالاد می‌دهد و هیچ کالری‌ای ندارد و باعث چربی سوزی می‌شود، پیشنهاد می‌شود.
برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریم؛ مصرف مرتب سبزیجاتمصرف غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن:
آجیل و خشکبار:
یکی از راه های کاهش وزن خوردن منظم آجیل است که موجب افزایش سرعن کلسترول می شود، زیرا آجیل و خوشکبار اشتها را کاهش داده و درنهایت احساس سیری ایجاد می کنند. بدین صورت افرادی که از آن استفاده می کنند به طور معمول غذای کمتری درطول روز هم مصرف خواهند کرد.
تخم مرغ:
صبحانه ای سالم روشی عالی برای شروع روز محسوب می شود زیرا صبحانه موادمغذی را فراهم کرده و فرد را از مصرف غذا و تنقلات دیگر بین وعده ها دور می کند. تخم مرغ گزینه مملو از پروتئین است و می توانند اشتهای شما را کم کنند.
گوشت بدون چربی:
گوشت قرمز پروتئین زیادی دارد که برای پر شد معده بسیار مفید خواهد بود، اما گوشت قرمز دارای چربی بسیار زیادی است که این مزیت لاغری گوشت را خنثی خواهد کرد. مصرف گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب مناسب جهت لاغری است.
ماهی:
ماهی یک از جایگزین های مناسب برای گوشت قرمز محسوب می شود زیرا یکی از بهترین موادغذایی؛ پروتئین ماهی است.
برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریم؛ مصرف مواد پروتئینیچه چیزهایی برای کاهش وزن نخوریم!
چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌‌شده:
همانطور که اشاره شده سیب زمینی از موارد مفید برای ایجاد سیری است اما چیپس و سیب زمینی سرخ کرده اصلا خوب نیستند، زیرا کالری بسیار بالایی دارند و نمی توان در برابر آنها مقاومت کرد. براساس مطالعات پیپس و سیب زمینی سرخ کرده باعث اضافه وزن می شوند.
یکی از مطالعات نشان داده که مصرف چیپس بیشتر از هرغذای دیگری موجب چاقی می شود. به علاوه ممکن است ماده ای به نام آکریل آمید تولید کنند که منجر به سرطان می شود. یکی از بهترین راه های مصرف سیب زمینی آبپز کردن آن است.
شکلات و آب‌نبات:
شکلات و آب نبات بسیار مضر هستند زیرا مقدار زیادی قند، روغن و آرد تصفیه شده دارند. به همین دلیل مقدار کمی از آنها هم مضر خواهد بود.
شکلات کالری بسیار زیادی دارد درمقابل موادمغذی کمی را شامل می شود. یک شکلات ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد که این میزان برای شکلات های بزرگ تر بیشتر هم می شود. درصورتی که درطول روز احساس گرسنگی و نیاز به میان وعده داشتید می توایند یک تکه میوه یا یک مشت خشکبار استفاده کنید.
قهوه‌های پرکالری:
کافئین از جمله موادفعال بیولوژیکی موجود در قهوه است که می تواند متالبولیسم را حتی برای مدتی کوتاه افزایش دهد، با این وجود آثار منفی مواد ناسالم مانند خامه، شکر و... می تواند این اثر مثبت را خنثی کند.
قهوه های پرکالری چیزی کمتر از نوشابه ندارند، این کالری ها ارزشی ندارند و با یک غذایی برابری می کنند. درصورتی که قهوه دوست دارید بهتر است از قهوه های ساده و تلخ استفاده کنید. مقداری شیر یا خامه همراه با قهوه هیچ اشکالی ندارد اما باید بدانید که شکر و خامه های پرکالری و موادناسالم دیگر اصلا توصیه نمی شوند.
غذاهای پرشکر:
شکر یکی از بدترین اعضای رژیم غذایی نوین است که موجب بیماری های مختلفی می شود. غذاهای پرشکر کالری بالایی هم دارند که سیری ایجاد نمی کنند. غلات صبحانه، گرانولا و ماست‌های کم‌چرب طعم‌دار مثال‌هایی از این غذاها هستند. زمانی که قصد دارید غذاهای بدون چربی یا کم چربی خریداری کنید باید به مقدار شکر آن دقت داشته باشید زیرا با از بین بردن چربی غذا طعم آن هم کاهش پیدا می کند درنتیجه برای جبران این موضوع مقدار زیادی شکر به غذا اضافه می کنند.
برای کاهش وزن چی بخوریم چی نخوریم؛ عدم مصرف غذاهای پرشکرآبمیوه:
آب میوه دارای قند و کالری بسیار زیادی است که هردوی آنها منجر به اضافه وزن می شوند. این خوراکی ها می توانند قند را به صورت ناگهانی افزایش داده و سپس موجب افت آن می شوند درنتیجه شما سریعا گرسنه خواهید شد. براساس مطالعات بدن با کالری موجود در آب میوه سیر نمی شود پس هرزمانی که تشنه شدید آب بنوشید و هر زمانی که گرسنه شدید میوه و سبزیجات داری فیبر مصرف کنید.
گوشت های فرآوری شده:
در منابع مختلف از مضرات گوشت فرآوری شده صحبت می شود. برای پیشگیری از کاهش وزن تنها یکی از این معایب کافی است تا از ادامه فرآیند جلوگیری کند. علاوه بر این موضوع باید اشاره کرد خوردن بیکن، سوسیس و هات‌داگ ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد.
براساس آتچه محققان دانشگاه هارودار عنوان می کنند ارتباط مستقیمی بین مصرف گوشت های فرآوری شده و افزایش وزن وجود دارد. همانطور که اشاره شد اضافه وزن تنها دلیل برای قطع مصرف گوشت های فرآوری شده نیست. این نوع گوشت موجب افزایش احتمال ابتلا به دیابت، سرطان و فشارخون بالا خواهد شد.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا:
درصورتی که قصد افزایش سطح انرژی را دارید از نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید زیرا سلامتی به خطر می افتد. مقدار کافئین موجود در این نوع نوشیدنی ها به قدری بالا است که از قهوه هم بیشتر خواهد شد. این نوع نوشیدنی ها دارای قند و مواد افزودنی مضر هم هستند. خوراکی های مفید دیگری وجود دارند که می توانند انرژي را بدون آسیب افزایش دهند برای مثال به جای نوشیدنی های انرژی زا از قهوه تلخ، اسموتی خانگی یا چای استفاده کنید.
گردآوری: بخش تغذیه و تناسب اندام سرپوش
- 16
- 6
