تمرینات یوگا و پیلاتیس باعث ايجاد تمرکز و ارتباط بيشتر بين جسم و ذهن می شوندپیلاتس
پیلاتس نوعی ورزش است که بر روی افزایش قدرت بدن مخصوصا قدرت مرکزی آن تمرکز دارد. ورزش پیلاتس، بدن را با تأکید خاص بر قدرت مرکزی برای بهبود سلامت عمومی و تندرستی، تقویت می کند. تمرین های پیلاتس روی یک تشک و یا با استفاده از امکانات ویژه مانند Reformer انجام می شود. همانند یوگا، پیلاتس هم بر روی وضعیت بدن، تعادل و انعطاف تمرکز دارد. در پیلاتس احتمال آسیب دیدن نسبت به هر نوع ورزش شدیدتر دیگری بسیار کم تر است. اگر بیماری دارید که امکان دارد نیاز به توجه داشته باشد، با مربی چک کنید که کلاس ها مناسب باشد کلاس ها با استفاده از دستگاه سطح بالاتری از توجه فردی ارایه میشوند، ولی معمولاً گران قیمت تر هستند.
تاریخچه پیلاتس
پیلاتس اولین بار توسط یوزف پیلاتس، که متولد سال ۱۸۸۰ در آلمان بود، طراحی شد. او در طول نیمه نخست قرن بیستم، نسبت به گسترش و توسعهٔ مجموعه ای از تمرین های خاص، که به منظور تقویت بدن و ذهن انسان در نظر گرفته شده بودند، مبادرت نمود. یوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت جسمی و روانی ارتباط درونی تنگاتنگی با یکدیگر دارند.
یوزف پیلاتس در دوران جوانی با خیلی از شیوه ها و روش های تمرین فیزیکی و نرمش بدنی که در آن دوره در دسترس بودند آشنایی پیدا کرده بود و از این روشها برای توسعه کنترلوژی بهره برد. روشی که یوزف پیلاتس ابداع کرد با روش های سنتی مانند «ورزش ها و تمرینات اصلاحی» یا «ژیمناستیک طبی» که توسط پهر هنریک لینگ مورد توجه قرار گرفته بودند، در ارتباط بود.
کنترلوژی یا پیلاتس روشی از تمرین های ورزشی بود که در سال ۱۹۲۰ به وسیله یوزف پیلاتس بوجود آمد و در اصل جزء برنامه های آمادگی جسمانی زندانیان جنگی بود و بعدها بعنوان یکی از روش های رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام تبدیل شد. نام این ورزش در ابتدا به وسیله یوزف پیلاتس علم کنترل بدن نامگذاری شده بود که بعد از مرگ او به علت احترام و حفظ یاد و خاطره وی توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.
یوزف پیلاتس، در طی دوران زندگی خود، دو کتاب منتشر نمود که هر دوی آنها به تمرین های مخصوص پیلاتس مربوط بود: کتاب اول که وی آنرا در سال ۱۹۳۴ تدوین کرد و عنوان آن، سلامتی شما: مجموعه ای اصلاحگر از تمرینات ورزشی که انقلابی در کل رشته تربیت بدنی هستند و کتاب دیگر که در ۱۹۴۵ انتشار یافت و عنوانش، بازگشت به زندگی از طریق کنترولوژی (دانش کنترل بدن) بود.
ورزش پیلاتس بعد از مرگ یوزف پیلاتس نیز توسط همسر و گروه کوچکی از شاگردان او زنده نگه داشته شد و رفته رفته علوم تازه هم به قوانین مورد توجه پیلاتس پی برد. این ورزش ناشناخته کم کم تبدیل به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل عمومی و حتی خانگی تبدیل شده است.
پیلاتس یکی از معروف ترین سیستم های ورزشی در کشور استپیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر ورزش پیلاتس به آرامی و با تمرکز انجام شود، برای همه مفید خواهد بود، حتی افراد سالمند هم میتوانند این ورزش را انجام دهند. خانم های حامله نیز میتوانند به آرامی این تمرینات را انجام دهند. البته لازم است با یک مربی پیلاتس که متخصص برگزاری کلاس پیلاتس برای بانوان باردار است تمرین کنند. بطور كلی تمرین های پیلاتس را غیر از موارد خاص همه میتوانند انجام دهند، ولی برای کسانی كه اخیرا سكته یا عمل جراحی داشته اند یا مشکل تنگی شدید دریچه قلب (دریچه آئورت) دارند ممنوع و قدغن است. همچنین درصورتی که فشار خون ناپایدار، فتق یا پارگی دیسک کمر، پوکی شدید استخوان یا خطر ایجاد لخته خونی دارید، امکان دارد انجام تمرین های پیلاتس برای شما مناسب نباشد (پیش از شروع با پزشک مشورت کنید).
اصول مهم در پیلاتس
اصول مهم پیلاتس برای رسیدن به نتیجه مطلوب عبارتند از: مرکز گرایی، کنترل، جریان داشتن، تمرکز و تنفس.
ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته است نه کمیت. شما این موضوع را خواهید یافت که این ورزش بر عکس ورزش های دیگر، دارای تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی نیست. انجام هر کدام از حرکات بطور کامل و با دقت سبب می شود که نتیجه دلخواهتان را در بازه زمان کوتاه تری بدست آورید. پیلاتس یک روش منحصر به فرد ورزشی است و تا زمانی که اصول اولیه آن رعایت شود، متمایز از سایر ورزش ها خواهد بود. کسانی در ورزش کردن موفق میشوند که بتوانند هسته ماهیچه هایشان را بکار بیندازند و در پیلاتس این کار صورت می گیرد.
انواع ورزش پیلاتس
انواع ورزش پیلاتس عبارتست از:
۱. پیلاتسِ استات:
در واقع پیلاتس استات، برند یک شرکت ورزشی است که دستورالعمل های خاص خودش را ارائه می دهد و لوازم پیلاتس را به فروش می رساند. استات روش جدیدی در پیلاتس است که در سال ۱۹۸۸ شروع شده است. پیلاتس استات که تمامی اشخاص حتی خانم های باردار و افراد مجروح میتوانند از آن استفاده کنند توسط متخصصین تناسب اندام، بازسازی و اصلاح شده تا قواعد علم ورزش و بازسازی مهره ها و ستون فقرات را به روز کند.
۲. پیلاتسِ کنترل بدن:
روش کنترل بدن نوعی پیلاتس است که بطور خاص روی بازسازی تمرکز می کند و خیلی از پزشکان آنرا برای بیمارانی با انواع جراحات توصیه می کنند.
احتمال آسیب دیدگی در ورزش پیلاتس بسیار کم استابزارها و وسایل پیلاتس
هر مربی طبق روش کاری خود، تعدادی ابزار و وسایل را برای اجرای حرکات در نظر می گیرد ولی برای افراد مبتدی غیر از مت وسیله دیگری ضرورت ندارد. خوش بختانه مت پیلاتس (مت یوگا) در اغلب فروشگاه های لوازم ورزشی در دسترس است. در کلاس ها هم معمولاً مت به تعداد شاگردان وجود دارد. چنانچه قصد استفاده از مت های سالن را دارید بهتر است برای رعایت بهداشت فردی خود و افراد دیگر یک زیرانداز همراه خود داشته باشید. معمولاً مربیان به شاگردانی که کم تر از ۳ ماه تجربه شرکت در کلاس های پیلاتس را داشته باشند، خرید وسایل را توصیه نمی کنند.
هدف از استفاده ابزارها و وسایل جانبی، ایجاد عدم تعادل بیشتر و در نتیجه به چالش کشیدن بدن است. افراد کم تجربه بهتر است ابتدا در اجرای حرکات پیلاتس با وزن بدن خود عادت کنند و بعد شروع به استفاده از وسایل کنند. پس از گذراندن ۳ ماه شرکت در کلاس میتوانید به توصیه مربی اقدام به خریدن وسایل مورد نیاز کنید. چند وسیله رایج در اجرای تمرین های پیلاتس عبارتست از:
- توپ ضد انفجار
- کش
- حلقه
- دمبل های سبک
- چوب
- اسلایدر
- فوم رولر و …
در ورزش پیلاتس باید یاد بگیرید که بین حرکات هماهنگی ایجاد کنیدافزایش قدرت بدنی بدون حجم با پیلاتس
پیلاتس بدون حجم اضافی، قدرت ایجاد می کند. عضلاتی کشیده، طبیعی و قدرتمند حاصل تمرین های پیلاتس است. این روش تمرینی به کسی که به دنبال ساختن عضلاتی حجیم برای نمایش آن ها است کمکی نخواهد کرد. شما با تمرین های پیلاتس در حال ساختن عضلات کشیده و تنومندی هستید که کاملاً در متن بدن شما کار می کنند و به تناسب اندام و عملکرد سیستم حرکتی شما کمک شایانی می کنند. یکی از راههای پیلاتس برای ساخت عضلات کشیده و قوی، استفاده از نوعی انقباض عضلانی خاص است.
فواید تمرینات پیلاتس
>> احتمال آسیب دیدگی در ورزش پیلاتس بسیار کم است. همچنین پیلاتس با افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات، احتمال آسیب دیدگی را در دیگر ورزش ها تقلیل می دهد.
>> پیلاتس به شما یاد می دهد تا چطور فرم بدنی صاف و خوبی داشته باشید و آنرا حفظ کنید.
>> از بین بردن درصد جراحت و آسیب پذیری را با پیلاتس تجربه کنید.
>> پیلاتس روی ذهن و بدن تمرکز کرده و همین سبب می شود تا حال بدنتان خوب شده و حس شادابی و نشاط تمام وجودتان را بگیرد.
>> از فواید دیگر ورزش پیلاتیس، افزایش تحرک مفاصل است.
پیلاتس ﺑﺮای ﺗﻤﺎمی ﻣﺮدان و زﻧﺎنیکه ﻋﻼﻗﻣﻨﺪ ﺑﻪ بهبود وﺿﻌﯿﺖ ﺟﺴﻤﺎنی ﺧﻮد ھﺴﺘﻨﺪ ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ>> ورزش پیلاتس به سراغ عضلاتی میرود که احتمالا در طول روز اصلاً از آنها استفاده ای نکنید. پس از روزهای تمرینی و اندکی بدن درد با رفتن جلوی آیینه خودتان متوجه تغییر شکل و خوش فرم تر شدن آنها خواهید شد.
>> بعد از انجام حرکات پیلاتس، خواب بهتری خواهید داشت.
>> ورزش پیلاتس باعث کاهش اضطراب و بداخلاقی و خستگی و در نتیجه داشتن زندگی پرنشاط میشود.
>> یکی از فواید مستقیم و فوق العاده ای که انجام ورزش پیلاتس میتواند برایتان داشته باشد، رسیدن به شکم تخت است.
>> با انجام پیلاتس انعطاف پذیری از دست رفته تان برگشته و خودتان از بیشتر شدن انعطاف پذیری تان شگفت زده خواهید شد.
تعداد جلسات پیلاتس در هفته
تمرین پلاتس در هفته می بایست بر اساس روتین استاندارد کلاس های فیتنس باشد حتی اگر باشگاه به شما امکان شرکت در تمام روزها را بدهد، از تمرین در هر روز هفته پرهیز کنید. تمرینات پلاتس هم زمان روی تعادل، قدرت و کشش بدن کار می کند. بدن شما برای ریکاور شدن از تمرین های پیلاتس به ۱ الی ۲ روز زمان احتیاج دارد. ۲ الی ۳ روز در هفته، روزی ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت تمرین پیلاتس برای شما مناسب است.
ورزش پیلاتس کدام عضلات را درگیر می کند؟
حرکات پیلاتس عضلات فراوانی را درگیر می کند که البته برخی از آنها اولویت بیشتری داشته و میزان درگیری شان تا حد متعددی نسبت به بقیه بیشتر است. به این عضلات اولیه و عضلاتی که کم تر در سطح بعدی درگیر می شوند؛ عضلات ثانویه می گوییم.
* عضلات درگیر اولیه: شکم، ران و باسن.
* عضلات درگیر ثانویه: کول، گردن، شانه، راسته شکمی، جلوبازو، ساعد، چهار سر ران، بیرونِ ران، پشت بازو، خم کننده ران، همسترینگ، ساق پا.
برای شرکت در کلاس‌های پیلاتس تنها چیزی که لازم دارید، یک زیرانداز پیلاتس استآیا پیلاتس باعث لاغری می شود؟
اگر چه کاهش وزن هدف تمرینات پیلاتس نیست، ولی تمرین های پیلاتس بطور غیر مستقیم بر لاغر شدن شما اثر می گذارند. حفظ انقباض ارادی عضلات و اجرای صحیح حرکات، سوخت و ساز شما را فزونی می دهد. همینطور تمرینات پیلاتس سبب فرم گرفتن و جمع شدن عضلات شل شده می شود و پس از مدتی شاهد خوش فرم شدن بدنتان خواهید بود. فرم گرفتن بدن حتی اگر با کاهش وزن همراه نباشد سایز شما را تقلیل می دهد. به خاطر داشته باشید که بدون رعایت رژیم غذایی مناسب هیچ ورزشی نمی تواند وزن شما را کاهش دهد.
میزان کالری سوزی و لاغریِ کلاس پیلاتس هم کاملاً بستگی به سطح و شدت تمرینات دارد. در صورتیکه ورزشکار کم تجربه هستید و جدیدا مشغول یادگیریِ حرکات ابتداییِ پیلاتس شده اید، بی تردید شاهد کالری سوزی و لاغریِ کمتری نسبت به کلاس پیشرفته پیلاتس خواهید بود. بطور متوسط انجام یک ساعت تمرین های پیلاتس میتواند ۲۵۰ کالری برایتان بسوزاند.
پیلاتس باعث شناخت و درک بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی میشودگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 19
- 6
