رژیم شیردهی چیسترژیم شیردهی:
به همان اندازه که موادغذایی مصرفی در دوران بارداری اهمیت دارند، در دوارن شیردهی نیز مهم هستند زیرا کودک تمام مواد مغذی خود را از طریق شیر مادر دریافت می کند که کاملترین غذا برای او محسوب می شود. مادران در این دوران مقدار زیادی از انرژی خود را صرف شیر دادن فرزند خود می کنند اما این موضوع نمی تواند کاهش وزن چشم گیری را برای مادر به همراه داشته باشد، کاهش وزن بعد از بارداری کاملا به شرایط جسمانی مادر بستگی دارد، در صورتی که شما برای رسیدن به وزن مورد نظرتان عجله دارید بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید، در هر صورت باید توجه داشت که پیشگیری بهتر از درمان است؛ اگر مادران از چاقی دوران بارداری پیشگیری کنند می توانند در دوران شیردهی آسان تر به وزن نرمال خود دست پیدا کنند.
نویسنده کتاب I Make Milk، What's Your Superpower، مشاور شیردهی در نیوپورت پیچ؛ جنیفر ریچی درباره تغییرات وزن در دوران بارداری عنوان می کند: برای تغذیه نوزاد همه چیز در بدن گسترش پیدا می کند، باسن، ریه و... شما گسترش پیدا می کنند، این شرایط وزنی تا نه ماه طول می کشند، بنابراین حداقل نه ماه دیگر زمان احتیاج دارید تا وزن را پایین بیاورید و بدن قبلی خود را پس بگیرید.
بدن مادران بعد از زایمان به فرصتی نیاز دارد تا خود را بهبود دهد، بنابراین زمانی که هفته های اول زایمان را پشت سر گذاشتید می توانید خوشحال باشید زیرا فرصت بازگشت به فرم بدنی قبلی تا حدودی فراهم می شود. در ادامه این مقاله سرپوش به یکسری نکات درباره رژیم شیردهی خواهیم پرداخت.
رژیم شیردهی و نکات مربوط به آننکات مربوط به رژیم شیردهی:
مقدار کالری مصرفی در دوارن شیردهی:
خیلی از متخصصان با رژیم در دوران شیردهی موافق نیستند، زیرا در این دوران بدن مادر برای تولید شیر مقدار زیادی انرژی نیاز دارد.
یک متخصص تغذیه ساکن نیویورک به نام مری جین دیترویر در این باره عنوان می کند که مادر شیرده حدودا ۵۰۰ کالری روزانه بیشتر از سایر افراد نیاز دارد. توصیه نمی شود مادران از یک رژیم غذایی محدود کننده استفاده کنند به طوری که مجموع کالری کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز باشد زیرا در این صورت امکان تولید شیر بیشتر فراهم نمی شود، به طورکلی ۱۸۰۰ تا ۲۲۰ کالری در روز برای تغذیه کلی ، بهبودی در شیردهی مادران مناسب می باشد. این متخصص تغذیه اضافه می کند؛ باید توجه داشته باشید که مقدار غذای مصرفی متعادل باشد تا به وزن هموستاتیک بیشتری دست پیدا کنید.
مواد غذایی مناسب در رژیم شیردهی:
برای کاهش وزن در دوران شیردهی نیاز نیست کالری را بشمارید، بلکه بهتر است به جای کم خوردن که شیر را تحت تاثیر قرار می دهند، مراقب کیفیت غذاهایی باشید که مصرف می شوند.
وعده های غذایی سالم و مفید را مقداری از حدطبیعی بیشتر کنید، برای مثال مقدار یک یا دو اونس پروتئین اضافی، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات در وعده غذایی خود بگنجانید، این موارد همان چیزهایی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد، در این صورت شما غذایی غنی از مواد مغذی را جایگزین کرده اید که مشکلی به وجود نخواهد آورد.
برای مثال زمانی که می خواهید کیسه چیپس یا کلوچه را بردارید، آنها را با پنیر یا یک مشت بادام یا کره بادام زمینی جایگزین کنید زیرا این موارد گزینه بهتری خواهند بود، در صورتی که این گروه های غذایی را در رژیم خود حفظ کنید می توانید بدن را به حالت اولیه برگردانید و شیر را هم با موادمغذی غنی کنید. درباره موادغذایی مصرفی نکاتی آورده شده است:
- برای تامین مواد معدنی میوه ها ، سبزیجات و غلات و برای تامین ویتامین ها گندم کامل ، چاودار ، کینوا ، ارزن به مادران شیرده پیشنهاد می شود.
- نشاسته نوعی قند است که می تواند انرژی لازم را برای کمک به تولید شیر را فراهم سازد، بهترین موادی که می توان نشاسته را از آنها تامین کرد شامل؛ کدو تنبل ، لوبیا ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج می باشد.
- برای ترمیم و کمک به ساخت بافت ها از پروتئین بدون چربی درگوشت ، ماهی و آجیل استفاده می شود.
- رژیم غذایی نمی تواند مقدار چربی موجود در شیر را تغییر دهد اما می تواند نوع آن تحت تاثیر قرار دهد، موادی که می توانند اسیدهای چرب اشباع نشده را کنترل کنند و دارای امگا ۳ هستند شامل؛ روغن زیتون ، پنیر ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها می باشند، این موادغذایی می توانند به رشد مغزی کودک هم کمک کنند.
رژیم شیردهی مصرف غذاهای مناسبموادغذایی نامناسب در دوران شیردهی:
کارشناسان پیشنهاد می دهند مصرف برخی غذاها در دوران شیردهی کاهش یابد تا کاهش وزن بعد از شیردهی حاصل شود، این مواد شامل موراد زیر می باشند:
- میان وعده هایی با کالری پوچ مانند؛ چیپس ، آب نبات و نوشابه
- غذاهای قندی که می توانند سبب التهاب شوند.
مصرف مقدار کافی آب در رژیم شیردهی:
حدود ۹۰ درصد شیر مادر از آب تشکیل شده است اما نیازی نیست برای هیدراته ماندن آن دائما آب بنوشید، فقط در هنگام تشنگی آب بنوشید و رنگ ادرار را ملاک قرار دهید. در هوای تاریک بهتر است مقدار مایعات بیشتری بنوشید.
برای کسانی که قصد کاهش وزن دارد نوشیدن مقدار کافی آب ضرورت دارد، در صورتی که یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز مصرف کنید می توانید در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو یا بیشتر وزن کم کنید، نوشیدن آب با کاهش اشتها و کالری دریافتی می تواند بسیار کمک کننده باشد. مادران شیرده باید با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته نگه دارند، زیرا باید مقدار مایعاتی که از طریق شیردهی از دست می دهند را جبران کنند، البته برخی زنان ممکن است در این دوران به مقدار بیشتر آب نیاز داشته باشند، بنابراین می توانند قبل از میل کردن میان وعده های غذایی آب بنوشند.
در صورتی که همیشه بعد از خوردن غذا دچار نفخ می شوید می توانید با نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی مشکل خود را حل کنید، بنابراین قبل از شروع غذا یک لیوان آب را به آرامی میل کنید، از این طریق می توانید با آب فضای معده را اشغال کنید و از پرخوری پیشگیری کنید.
رژیم شیردهی؛ نوشیدن مقدار کافی آبداشتن خواب کافی در رژیم شیردهی:
در صورتی که خواب کافی داشته باشید می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید، خواب ناکافی می تواند متابولیسم را کاهش دهد و هورمون افزایش دهنده اشتها (گرلین) و هورمون کاهش دهنده اشتها (لپتین) را تحت تاثیر قرار دهد. مقدار خواب مناسب برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله ۷ تا ۹ ساعت در شب و برای افرادی که حداقل ۶۵ سال سن دارند ۷ تا ۸ ساعت در شب می باشند.
برای مادران شیرده توصیه می شود هر زمان که کودکشان خوابید آنها نیز بخوابند یا در زمان استراحت از کسی بخواهند تا از نوزادشان مراقبت کند، همین موضوع می تواند کاهش وزن آنها بسیار مفید واقع شود.
رژیم شیردهی؛ داشتن مقدار مناسب خوابکنترل استرس در رژیم شیردهی:
تاثیر منفی استرس هم بر روی تولید شیر و هم بر روی افزایش وزن خود را نشان می دهد، بر اساس مطالعات استرس می تواند تمایل افراد را برای مصرف غذاهای پرچرب و شیرین افزایش دهد، از طرفی استرس با مختل کردن خواب ترشح هورمونی به نام کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند باعث تمجمع چربی در ناحیه شکم شود. در صورتی که شما هم استرس دارید می توانید از روش های کنترل استرس مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید و در موارد شدید به پزشک مراجعه کنید.
گردآوری: بخش پزشکی سرپوش
- 15
- 5
