راه‌های پخت سالم و ایمن مواد غذایی

کمیلی در گفت‌وگو با ایسنا، با بیان اینکه پختن مواد غذایی علاوه بر اینکه قابلیت هضم آن را افزایش می‌دهد، مزه، بو و ظاهر غذا را نیز بهبود می بخشد، اظهار کرد: علاوه بر این در صورت وجود آلودگی در ماده غذایی خام، بهترین روش برای رفع آلودگی، پختن است. با این حال با پخت مواد غذایی مقداری از مواد مغذی آن از بین می‌رود که این میزان اتلاف بستگی به روش و زمان پخت، مقدار مایع مورد استفاده و حرارت پخت دارد.

این کارشناس تغذیه با بیان اینکه روش‌های پخت به چند دسته مختلف مرطوب، خشک و سرخ کردن تقسیم می‌شود، این روش‌ها را به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

روش‌های پخت مرطوب

در روش مرطوب حرارت نسبتاً کم بوده و تخریب مواد مغذی توسط حرارت زیاد صورت نمی‌گیرد، ولی به دلیل زمان پخت طولانی مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به داخل مایع مورد استفاده وارد می‌شود. به علاوه مقداری از این مواد مغذی به مدت طولانی در معرض هوا قرار می‌گیرد و از بین می‌رود (بخصوص ویتامین C).

جوشاندن و آب پز کردن

در این روش ماده غذایی در آب می‌جوشد که مزیت آن انتقال خوب حرارت از آب به غذا و عیب آن حل شدن مواد مغذی مثل ویتامین B۱ و C در آب پخت است. در این روش با کم کردن آب برای پخت مواد غذایی و اضافه کردن مواد غذایی (بخصوص سبزی‌ها) بعد از جوش آمدن آب و مصرف آب پخت می‌توان مواد مغذی کمتری را هدر داد. همچنین هر چه سطح تماس ماده غذایی بیشتر باشد کاهش مواد مغذی بیشتر خواهد بود. بنابر این خرد و له کردن، برش دادن و ریز کردن به دلیل افزایش سطح تماس باعث از دست دادن مواد مغذی می‌شود.

باز گذاشتن درب ظرف پخت نیز باعث افزایش از دست رفتن ویتامین‌ها می‌شود. به علاوه اگر نمک در ابتدای پختن اضافه شود، موجب طولانی شدن زمان پخت و خارج شدن آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی در حین پخت می‌شود.

بخار پزکردن

در این روش، پخت مواد غذایی با استفاده از حرارت بخار تولید شده توسط آب جوش انجام می‌شود، دمای پخت نسبت به حرارت خشک پایین‌تر است. بنابراین بخار پز کردن با حفظ طعم، رنگ، شکل، بافت و مواد مغذی موجود در مواد غذایی بر جوشاندن برتری دارد.

لازمه این روش پخت استفاده از بخار تولید شده از آب جوش است. از آنجا که تماس بین ماده غذایی و آب کمتر از روش جوشاندن بوده، از دست دادن مواد محلول نیز کمتر است، اما چون مدت زمان پخت طولانی‌تر است ویتامین C توسط حرارت بیشتر تجزیه می‌شود.

در محفظه اصلی بخار پزها چند نشانه به عنوان راهنمای هر میزان آب مورد نیاز با توجه به ماده غذایی مورد نظر تعبیه شده است. دو یا چند محفظه که در کف وجود دارد و احتمالاً اطراف آن منافذی تعبیه شده که مستقیماً روی این قسمت قرار می‌گیرد تا بخار تولید شده بتواند از آنها عبور کرده و به طبقات بالاتر دستگاه نفوذ کند. هر چه جریان بخار در مدت زمان پخت بهتر صورت گیرد، زمان پخت کاهش می‌یابد که این مساله در حفظ هر چه بیشتر مواد مغذی اهمیت دارد.

نکات مفید برای استفاده از بخارپز:

بخار پز را در محلی قرار دهید تا بخار آن باعث صدمه زدن به اطراف نشود.

برای پیشگیری از آسیب دست و صورت با حجم زیاد بخار، از برداشتن یکباره سرپوش بخارپز خودداری کنید.

برای پختن گوشت‌های یخ زده در طی پخت، تکه‌های آن را از هم جدا کرده و زمان پخت را بعد از ذوب شدن در نظر بگیرید.

سرعت پخت با بخار را می‌توان با استفاده از بخار تحت فشار زیاد کرد و این موضوع اساس پختن تحت فشار با دیگ زودپز را تشکیل می‌دهد چون افزایش فشار نقطه جوش آب را بالا می‌برد و درجه حرارت از ۱۰۰ درجه سانتی گراد بالاتر می‌رود. بنابراین کاربرد دیگ زود پز در حفظ ویتامین C در میوه‌ها و سبزی‌ها و نیز کاهش زمان پخت سودمند است.

در این روش میزان قابل ملاحظه‌ای از مواد محلول وارد آب غذا می‌شود. در پخت ماهی به این روش یک سوم مواد معدنی و ویتامین‌های محلول در آب از دست می‌رود و طعم ماهی کمتر می‌شود و ارزش تغذیه‌ای آن از ماهی خام کمتر است، اما با مصرف آب پخت مواد مغذی بازگردانده می‌شود.

آرام پز کردن

در این روش، مواد غذایی در حضور حاوی مقادیر زیادی آب به مدت چند ساعت به آرامی حرارت داده می‌شود. دمای مورد استفاده بین ۸۰ تا ۹۰ درجه سانتی گراد (کمتر از نقطه جوش آب) است. در ظرف باید طوری باشد که بخار از آن خارج نشود و دمای پخت ثابت باقی بماند. این روش برای جا افتادن انواع خورش به کار می‌رود و یکی از مزایای آن این است که به علت استفاده از درجه حرارت پایین، پروتئین فقط اندکی منعقد شده، آب کمتری از دست داده و بنابراین قابل هضم‌ترین شکل خود را داراست.

مزیت دیگر آرام پختن، اثر تردکنندگی روی غذای پروتئینی مانند گوشت است؛ زیرا کلاژن محلول می‌شود. بنابراین روش پخت مناسبی برای گوشت‌های سفت است. هم چنین به علت حرارت مستقیم، زمان طولانی پخت و بسته بودن در ظرف، میکروب‌ها را از بین برده و آرام پز را به وسیله‌ای ایمن برای تهیه غذا تبدیل می‌کند.

روش پخت میوه‌های خشک

البته میوه‌های خشک را بهتر است قبل از پخت خیس کرد تا حداکثر جذب آب توسط اسمز انجام شود. همچنین باید شکر کمتری به آب پخت افزود زیرا در طول خیساندن قند از میوه خارج می‌شود. در حین آهسته پختن، سلولز نرم می‌شود و پروتئین کمی منعقد می‌گردد و مواد محلول وارد مایع پخت می‌شود.

به علت استفاده از درجه حرارت پایین و حضور اسیدهای میوه PH زیر ۷ نگه داشته می‌شود و تخریب ویتامین‌هایی مثل تیامین (B۱) و اسید اسکوربیک (ویتامین C) کم می‌شود.

روش‌های پخت خشک

روش بعدی روش پشت خشک است که در این روش‌ها از حرارت خشک با درجه حرارت‌های بالاتری نسبت به روش‌های مرطوب استفاده می‌شود و کاهش مواد مغذی حساس به حرارت هم به همان میزان بیشتر است. در روش‌های پخت خشک مثل کباب کردن و تنوری کردن، پروتئین به دلیل حرارت بالا سفت شده و قابلیت هضم مناسبی نخواهد داشت.

همچنین ویتامین‌هایی که در برابر حرارت ناپایدارند مثل ویتامین C و B۱ در کباب کردن و تنوری کردن از دست می‌روند، ضمن اینکه حرارت بالا موجب سوختن مواد غذایی و ایجاد ترکیبات سرطان زا می‌شود. ولی چون مدت پخت در این روش بسیار کوتاه است مواد مغذی که نسبت به حرارت مقاومترند مثل ویتامین B۲ و A و مواد معدنی مثل آهن، در این روش بهتر حفظ می‌شوند.

سرخ کردن

سرخ کردن به دو روش متداول‌تر است:

سرخ کردن عمیق: این روش در ماهیتابه انجام می‌شود و هنگامی که روغن خیلی داغ است (معمولاً بین C º۱۹۱ – ۱۷۷) ماده غذایی با روغن داغ تماس پیدا می‌کند حباب‌های زیادی خارج می‌شود که نشان دهنده تبخیر آب ماده غذایی است. در این روش عمل پخت با چنان سرعتی پیش می‌رود که از دست دادن مواد مغذی کاهش می‌یابد.

سرخ کردن سطحی: این روش در ماهیتابه کم عمق که ته آن با روغن پوشانده می‌شود انجام می‌گیرد. نقش روغن در این روش جلوگیری از چسباندن ماده غذایی به ماهیتابه است در اثر سرخ کردن، ماده غذایی مقداری روغن جذب می‌کند و باعث می‌شود کالری آن افزایش یابد (چاق کننده تر شود). سبزی‌ها در هنگام سرخ کردن در مقایسه با جوشاندن مقدار بیشتری ویتامین از دست می‌دهند و سیب زمینی در سرخ کردن عمیق نسبت به سرخ کردن سطحی مقدار کمتری ویتامین C از دست می‌دهد.

پختن با مایکرویو

در پختن با مایکروفر به طور عمده آب موجود در ماده غذایی امواج مایکروفر را جذب می‌کند و باعث پخته شدن می‌شود. به این ترتیب مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، سریع‌تر از آن‌هایی که آب کمتری دارند می پزند. غذاهایی که توسط مایکروفر پخته می‌شوند، از برخی جهات با غذاهای پخته شده به روش سنتی تفاوت دارند. برای مثال زمان پخت مورد نیاز هنگام استفاده از مایکروفر به قدری کوتاه است که زمانی برای روی دادن تغییرات کند شیمیایی که در سایر روش‌های پخت اتفاق می‌افتد، وجود ندارد.

در یک بررسی، میزان اتلاف مواد مغذی در پخت با مایکروفر با روش‌های پخت سنتی مقایسه شد و در مورد ویتامین‌ها اختلاف چندانی گزارش نشد.

شایان ذکر است در پخت سبزی‌ها اتلاف مواد مغذی بیشتر از روش پخت مورد استفاده، به حجم آب مصرفی و زمان پخت بستگی دارد. البته دقت داشته باشید که هنگام کار با مایکروویو دور از آن بایستید.

نکات سلامتی پس از پخت

غذای پخته شده را در یک ظرف یا سینی تمیز قرار دهید. مراقب باشید آب خارج شده از ماده غذایی خام بر روی غذاهای پخته شده نریزید.

کلیه غذاها را برای جلوگیری از آلودگی ثانویه، پوشیده نگه دارید.

غذاهای آماده شده را فوراً مصرف کنید. اگر باید غذا را گرم نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که درجه حرارت آن ۶۰ درجه سانتی گراد یا بیش از آن باشد.

اگر غذا در محدوده درجه حرارت خطرناک ۶۰-۴۰ درجه سانتی گراد برای مدت ۲ ساعت یا بیشتر باقی مانده است، آن را مصرف نکنید.

باقیمانده غذا را در یخچال نگهداری کنید و هنگامی که سرد هستند، روی آنها را بپوشانید.

غذای یخچال را قبل از مصرف مجدد، تا حدی که بخار از آن بلند شود، دوباره حرارت دهید.

غذای باقیمانده را حداکثر طی مدت ۲ روز مصرف کنید.

راهنمای ایمنی غذا برای مواد غذایی سرخ شده

هنگامی که دمای پخت بالا و پخت سریع مورد نظر باشد، سرخ کردن یک روش آسان است. چربی دمای بالا را فراهم می‌کند و علت انتخاب چربی نقطه جوش بالای آن است.

سرخ کردن به دو روش عمقی و سطحی صورت می‌گیرد. در روش عمقی جریان پخت آنقدر سریع است که ضایعات املاح معدنی و مواد نیتروژن به حداقل می‌رسد و پخت زمانی پایان می‌یابد که سطح خارجی ماده غذایی خشک و ترد شود و به رنگ قهوه‌ای طلایی درآِید.

سرخ کردن سطحی در یک ماهی تابه کم عمق انجام می‌شود که ماده غذایی باید بطور منظم گردانده شود تا بطور یکنواخت سرخ شود.

در فرآیند سرخ کردن، چربی‌ها و روغن‌ها به عنوان واسطه انتقال حرارت عمل کرده و همچنین در ایجاد طعم و بوی خوش و بافت ترد و شکننده غذاهای سرخ شده نیز دخالت دارند. در طی این فرآیند چون مقداری از روغن جذب بافت ماده غذایی می‌شود بنابراین کیفیت روغن در کیفیت غذای سرخ شده اثر دارد.

چه روغنی برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنیم؟

به گفته این کارشناس تغذیه، چربی‌های مورد استفاده برای سرخ کردن باید خالص باشند؛ چراکه احتمال تجزیه ناخالصی‌ها در درجات حرارت بالا وجود دارد و ضمن ایجاد طعم و بوی نامطبوع، مشکلاتی نظیر کف کردن، دود کردن و غیره را در هنگام سرخ کردن ایجاد کنند که منجر به بروز ناراحتی‌های معده- روده‌ای می‌شود.

همچنین در روش سرخ کردن مقداری از چربی جذب ماده غذایی شده و باعث افزایش میزان چربی مصرفی می‌شود و این از جهت سلامت مصرف کننده اهمیت دارد. ضایعات سبزی‌ها از نظر ویتامین‌ها در موقع سرخ کردن نسبت به روش آب پز کردن بیشتر است.

وقتی گوشت سرخ می‌شود مقداری از ویتامین‌های گروه B تلف می‌شود، مشابه حالتی که در تنوری کردن اتفاق می‌افتد. در مورد سیب زمینی نیز مشخص شده، زمانیکه سیب زمینی را سریع و بطور عمقی در روغن زیاد بپزند کاهش میزان ویتامین C کمتر از زمانی است که سیب زمینی را در روغن کم سرخ کنند.

نکات ضروری درباره سرخ کردن مواد غذایی با روغن

از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

روغن در ظرف دربسته تیره رنگ و در محل خشک و خنک و دور از نور نگهداری شود.

برای انتقال روغن از قاشق تمیز و خشک استفاده شود.

هنگام سرخ کردن درجه حرارت نباید به حدی باشد که روغن دود کند. زیرا حرارت بالا می‌تواند موجب تولید ماده سمی آکرولئین شود.

بهتر است روغن تا حد امکان فقط یکبار تحت حرارت و مورد استفاده قرار گیرد.

از حرارت دادن روغن در ظرف با بسته بندی فلزی (پیت حلبی) اجتناب شود.

روغن مصرف شده به ظرف اولیه برگردانده نشود.

پس از سرخ کردن باقیمانده مواد غذایی از روغن خارج شود.

هنگام سرخ کردن ماده غذایی در روغن، ادویه و نمک اضافه نشود. زیرا نمک دارای مقادیری مس و آهن می‌باشد و این فلزات سبب تجزیه زود هنگام روغن می‌شوند.

سطح خارجی مواد غذایی سرخ کردنی خشک شود و سپس درون روغن قرار داده شود تا عمل هیدرولیز روغن‌ها کاهش یابد.

اگر از سرخ کن و روش سرخ کردن عمیق استفاده می‌شود زمان مناسب مصرف با توجه به افزودن روغن تازه به روغن سرخ کردنی درون سرخ کن رعایت شود. همچنین، فیلتر و تصفیه کردن روغن سرخ کن در پایان فرآیند سرخ کردن باید مد نظر قرار داده شود.

در درجه حرارت‌های بالا، اکسیژن موجود در هوا سبب اکسیداسیون سریع شده و متعاقب آن روغن‌ها و چربی‌های مورد استفاده برای پخت فاسد می‌شوند و این فساد به وسیله نور تسریع می‌شود. اما در سرخ کن که برای سرخ کردن عمقی استفاده می‌شود به علت در دار بودن، سطح روغن پخت با یک لایه بخار آزاد شده از ماده غذایی پوشانده می‌شود و این کار از رسیدن اکسیژن به سطح روغن جلوگیری کند.

مقادیر کم مس می‌تواند موجب فساد روغن‌های خوراکی شود. بنابراین استفاده از سرخ کنی که از جنس فولاد ضد زنگ بوده است و مس در ترکیب آن وجود ندارد، جهت جلوگیری از فساد زود هنگام روغن‌ها مهم است.

در روش سرخ کردن سطحی از ماهیتابه کم عمق و از مقدار کم روغن استفاده شود؛ بطوری که روغن فقط کف ماهیتابه را بپوشاند. قبل از اضافه کردن ماده غذایی، روغن باید به اندازه کافی داغ شده باشد و در حین سرخ کردن از حرارت متوسط استفاده شود.

راهنمای ایمنی غذا برای مواد غذایی گریل شده

یکی از روش‌های پخت، گریل کردن است که در آن از حرارت استفاده می‌شود. در روش حرارت دادن خشک از درجات حرارت بالاتر نسبت به سایر روش‌های پخت استفاده می‌شود و جهت پخت از سه روش انتقال حرارت (هدایت، انتشار و پرتوافکنی) توسط هوا استفاده می‌شود. در این روش به علت استفاده از دمای بالاتر نسبت به روش مرطوب، میزان از دست رفتن مواد مغذی که به حرارت حساس هستند نسبتاً بالاتر است.

میزان مقاومت مواد معدنی و مغذی در برابر حرارت

به غیر از مواد معدنی که در برابر حرارت پایدارند، تمام مواد مغذی دیگر تا حدودی تحت تأثیر حرارت خشک آسیب می‌بینند. چربی‌ها در برابر حرارت ملایم مقاومند، اما در دمای بالا با تشکیل آکرولئین که بوی تند و نامطبوعی دارد تجزیه آنها آغاز می‌شود. کربوهیدرات‌ها و مواد نشاسته‌ای نیز در اثر حرارت خشک آسیب می‌بینند و نشاسته به ماده قهوه‌ای رنگی به نام پیرودکسترین تبدیل می‌شود.

همچنین ساکارز یا شکر معمولی طی یک واکنش چندگانه به کارامل رنگی تبدیل می‌شود. ویتامین C و تیامین نیز در برابر حرارت خشک آسیب می‌بینند. پروتئین‌ها فوق العاده به حرارت حساس هستند، اما از نظر ارزش غذایی چندان آسیب نمی‌بینند مگر در دماهای بسیار بالا (نظیر تنوری کردن) و در این صورت ضایعات پروتئین در سطح ماده غذایی است.

روش ایمن تنوری کردن مواد غذایی

به گفته این کارشناس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور، طی فرآیند تنوری کردن و برشته کردن تغییرات مطلوب در طعم ماده غذایی اتفاق می‌افتد. در کباب کردن سطح بیرونی ماده غذایی نسبت به سطح درونی حرارت بیشتری دریافت می‌کند که برای برطرف کردن این نقص از سیخ‌های فلزی و قطعات کوچک‌تر ماده غذایی باید استفاده کرد. قطعات به ابعاد ۲۰ سانتی متر از انواع گوشت قرمز با درجه حرارت ۲۳۰ c -۲۰۰ به زمانی حدود ۱۷-۱۴ دقیقه برای پخت کامل نیاز دارند و این زمان برای قطعات بزرگ گوشت با وزن ۵/۱ -۱ کیلو گرم و با حرارت حدود ۲۰۰-۱۷۵ درجه سانتی گراد حدود یک ساعت و یا بیشتر است. کباب کردن در مورد گوجه فرنگی، فلفل سبز، بلال، هویج، قارچ، پیاز، سیب زمینی و بادمجان نیز انجام می‌شود که برای قطعات متوسط و با حرارت حدود ۱۷۵ درجه سانتی گراد فقط چند دقیقه برای پخت زمان لازم است.

کباب کردن (نوعی از گریل کردن)

جهت کباب کردن بهتر است از گوشت گوساله و از برش‌های نازک به دلیل چربی کمتر استفاده شود. گوشت گوساله برای افزایش طعم و نرم شدن و تردی باید آهسته پخته شود. پختن گوشت در دمای زیاد سبب چروکیدگی گوشت و سفت شدن بافت آن می‌شود. اگر ندانیم که برش گوشت از کدام قسمت است، بهتر است آن را با آب کم و یا بصورت ملایم بپزیم.

راهنمای ایمنی غذا برای مواد غذایی کباب شده

بسیاری از افراد، غذاهای کباب شده را دوست دارند. موارد ذکر شده در زیر به عنوان راهنمایی برای تهیه و آماده سازی، پخت و نگهداری صحیح مواد غذایی کباب شده، فراهم شده است.

نکات مهم قبل از کباب کردن

کلیه‌ لوازم، ظرف‌های پخت و سطوح کار را با محلول ضد عفونی کننده رقیق تمیز و ضد عفونی کنید. ضد عفونی و تمیز کردن را قبل از شروع کار و پس از اتمام تهیه‌ غذا انجام دهید. سپس کلیه‌ سطوح و لوازم را با آب تمیز بشویید و در صورت امکان از دستمال‌های آشپزخانه یا دستمال‌های کاغذی برای خشک کردن استفاده کنید.

قبل از تهیه مواد غذایی، دست‌های خود را حداقل برای مدت ۲۰ ثانیه با آب گرم و صابون به خوبی بشویید. در صورتی که پس از تهیه غذا، مواد غذایی دیگری را آماده ی پخت می‌کنید، باید دوباره دست‌های خود را بشویید. بعد از تماس با مواد غذایی خام مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، دست‌های خود را شست و شو دهید.

مواد غذایی خام را جدا از غذاهای پخته شده نگهداری کنید. هرگز مواد غذایی خام را همراه با مواد پخته شده در یک ظرف یا سینی قرار ندهید. برای هر کدام از آنها از ظرف‌های جداگانه استفاده کنید.

گوشت‌ها، انواع سالاد و مواد غذایی فاسد شدنی را تا قبل از آماده سازی در یخچال نگهداری کنید. در مسافرت‌ها و پیک نیک‌ها از کُلمن برای نگهداری مواد فاسدشدنی استفاده کنید. کلمن را در مکان‌های سایه و به دور از پرندگان و حیوانات قرار دهید.

مواد غذایی را قبل از پخت، روی حرارت ملایم قرار دهید.

برای جلوگیری از تشکیل ترکیبات سرطان‌زا بر روی سطح ماده غذایی، تاحدامکان از زغال برای کباب کردن استفاده نکنید.

در صورت استفاده از زغال، از مقدار کافی زغال برای پخت کامل استفاده و مطمئن شوید که زغال قبل از شروع پخت، به خوبی قرمز و آتشین شده باشد.

نکات لازم هنگام پخت کباب

در صورت امکان، مرغ را از قبل نیم پز کنید. سپس آن را به سرعت کباب نمایید.

همواره مراقب باشید مواد غذایی را خارج از محدوده‌ حرارتی خطرناک یعنی ۴۰ تا ۶۰ درجه‌ی سانتی گراد، نگهداری کنید.

در صورتی که غذا در حین کباب کردن شروع به سوختن کرد، سیخ‌های کباب را بالا برده و یا حرارت را کم کنید.

کباب کردن باید در فضای باز باشد تا دود و گازهای تولید شده دستگاه گوارش و چشم‌ها را تحریک نکند.

نمک بعد از کباب کردن اضافه شود.