رژيم غذایی و لاغری دش

رژیم دش

رژيم غذایی دش چیست؟

Dash Diet رژیم دش که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension می باشد به معنی روشی تغذیه ای است که موجب توقف فشار خون بالا می شود. این رژيم در مدت ۷ سال گذشته به عنوان بهترین رژيم غذایی از طرف آمریکا پذیرفته شد که نه تنها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بلکه برای افرادی که قصد کاهش وزن یا مقابله با دیابت را دارند، مناسب است. این رژيم بیشتر به اهمیت مصرف انواعی از خوراکی های مورد نیاز تاکید دارد نه فقط حذف برای برخی مواد غذایی، افرادی که فشار خون بالا دارند یا حتی افرادی که سالم هستند می توانند این رژيم غذایی را زیر نظر متخصص انجام دهند. در این رژيم مقدار سدیم کاهش پیدا کرده و مقدار کلسیم، پتاسیم و منیزیم را افزایش می یابد. در صورتی که رژيم غذایی رعایت شده استاندارد باشد می تواند تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید و در صورتی که شرایط سختگیرانه باشد مقدار این ماده معدنی می تواند تا ۱۵۰۰ میلی گرم کاهش پیدا کند، البته باید توجه کرد که مصرف سدیم کاملا باید متناسب با بدن فرد باشد و فرد باید با متخصص تغذیه مشورت داشته باشد. 

رژیم غذایی دش

مواد غذایی مجاز در رژیم دش:

هر دو نسخه ای که برای رژیم غذایی دش استفاده می شود دارای مقدار زیاد غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. از طرفی این رژيم دارای مقداری ماهی، مرغ و حبوبات نیز می شود و مصرف مقدار کنی آجیل و دانه هم در هفته توصیه خواهد شد. 

در این رژيم غذایی شما می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. رژیم غذایی دش دارای چربی اشباع، چربی ترانس و چربی کامل است. در ادامه وعده هایی غذایی آورده شده اند که هر گروه از آنها با مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز در نظر گرفته می شوند. 

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز:

غلات که شامل نان، ماکارونی، برنج می شود در این رژيم قرار دارند. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل ۱ برش نان گندم کامل، ۱ اونس غلات خشک یا نصف فنجان غلات، برنج یا ماکارونی پخته شده. 

در این رژيم باید تمرکز را روی غلات کامل بگذارید زیرا این نمونه دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. برای مثال شما می توانید برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید با ماکارونی سبوس دار را در وعده های خود بگنجانید. 

شما باید محصولاتی را خریداری کنید که برچسب ۱۰۰ درصد غلات کامل یا ۱۰۰ درصد گندم داشته باشند. غلات به صورت کلی چربی کمتری دارند. توصیه می شود با پرهیز از مصرف کره، خامه و پنیر آنها را سالم نگه دارید. 

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز:

سبزیجات که شامل گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند در این رژيم قرار می گیرند. نمونه هایی از یک وعده شامل مصرف ۱ فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده برش خرده می باشند. 

نباید به سبزیجات فقط به عنوان غذای فرعی نگاه کرد. ترکیبی دلنشین از سبزیجات که روی برنج قهوه ای با رشته فرنگی گندم کامل سرو شده باشد می تواند به عنوان یک وعده غذای اصلی درنظر گرفته شود. 

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی محسوب می شوند زمان خرید سبزیجات منجمد شده یا کنسروی باید انواعی را انتخاب کنید که سدیم کم یا بدون نمک باشند. برای افزایش تعداد وعده های سبزیجات مصرف شده در روز خلاقیت به خرج دهید. برای مثال مقداری گوشت را نصفه کرده سبزیجات را دو برابر به آن اضافه کنید. 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز:

بسیاری از میوه ها برای اینکه به بخش سالمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند باید مقداری آماده شوند. میوه ها مانند سبزیجات دارای پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند همچنین مقدار چربی کمی دارند البته در این میان نارگیل استثناء است. نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا ۴ اونس آب میوه است.

درصورتی که میوه یا آب میوه کنسروی انتخاب می کنید اطمینان داشته باشید که هیچ قندی به آن اضافه نشده باشد. یک تکه میوه همراه با وعده های غذایی و یکی به عنوان میان وعده میل کرده و در ادامه روز یک دسر میوه تازه همراه با یک قاشق ماست کم چرب میل کنید. 

توجه کنید مصرف برخی میوه ها و مرکبات مانند گریپ فروت با برخی داروها تداخل دارد، پس باید پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید و ببینید آیا مناسب شما هست یا خیر.

جایگاه میوه ها در رژیم دش

لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز:

از منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین می توان به شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی اشاره کرد. البته نکته اصلی این است که اطمینان داشته باشید محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی هستند زیرا در غیر این صورت منبع اصلی چربی محسوب می شوند که بیشتر آن هم اشباع شده.

نمونه هایی از یک وعده غذایی شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد، ۱ فنجان ماست کم چرب یا ۱ اونس پنیر بدون چربی. ماست یخ زده کم چرب یا بدون چربی که می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیات مصرفی کمک کند. باید در مصرف پنیرهای معمولی یا حتی انواع بدون چربی دقت داشته باشید زیرا آنها غالبا سرشار از سدیم اند و اگر در هضم فرآورده ها لبنی مشکل دارید محصولاتی را انتخاب کنید که بدون لاکتوز بوده و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش داده یا از آن جلوگیری می کنند. 

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یک اونسی یا کمتر از آن در روز:

گوشت منبعی غنی از پروتئین، ویتامین گروه بی، آهن و روی است. البته باید گوشت بدون چربی انتخاب کرده و بیشتر از ۶ وعده در روز از آن استفاده نکنید. درصورتی که بخش گوشتی را کاهش دهید فضای بیشتری برای سبزیجات خواهید داشت. نمونه هایی از وعده ها شامل ۱ عدد تخم مرغ یا یک اونس گوشت مرغ یا ماهی پخته شده. باید توجه کرد که پوست و چربی مرغ برش داده شده و به جای سرخ کردن آنها را کبابی کرده یا تفت دهید. 

از ماهی های سالم مانند تن یا شاه ماهی استفاده کنید این نوع ماهی ها منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ اند و برای افزایش کارایی قلب مفید خواهند بود. 

آجیل ، دانه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته:

غذاهایی مانند بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس از جمله منابع خوب منیزیم، پتاسیم و پروتئین اند. آنها از فیبر و مواد شیمیایی پر شده اند که از جمله ترکیبات گیاهی اند و ممکن است بدن را در برابر برخی سرطان و بیماری های قلبی محافظت کنند. 

اندازه وعده ها کم اند و تنها چند بار در هفته باید مصرف شوند این کار می تواند کالری غذا را بالا ببرد. نمونه هایی از یک وعده شامل؛ ۱/۳ فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه یا کره مغز خشک، ۱/۲ فنجان لوبیا یا نخود پخته شده. 

آجیل ها چربی کمتری دارند از طرفی چربی های آنها سالم و غیر اشباع اند، از طرفی با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ خاصیت زیادی برای سلامتی دارند. آجیل ها کالری بالایی دارند پس باید آنها را در حد متوسط مصرف کنید. استفاده از آجیل ها درکنار سیب زمینی سرخ کرده یا سالاد و غلات پیشنهاد خوبی خواهد بود. 

برای جایگزین کردن گوشت می توانید از محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو یا تمپه استفاده کنید، این مواد دارای تمام آمینواسیدهای بدن هستند و برای تولید یک پروتئین کامل مانند گوشت کافی می باشند. 

چربی و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز:

چربی به بدن کمک می کند ویتامین های اساسی را جذب کرده و سیستم ایمنی را تقویت کند، از طرفی بدن به چربی زیاد از حد نیاز ندارد در این صورت خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی افزایش پیدا می کند. رژيم غذایی دش بر روی چربی های غیر اشباع سالم تمرکز می کند و با محدودیت مصرف چربی کل به کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه برای ایجاد تعادل در سلامتی تاثیر می گذارد. نمونه هایی از یک وعده شامل؛ ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد است.

مقصر اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری های عروقی چربی های اشباع و ترانس هستند. رژیم دش با محدودیت در مصرف گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه و تخم مرغ ،غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، روغن نخل و نارگیل به کاهش چربی اشباع شده روزانه به کمتر از ۶ درصد کل کالری احتمال ابتلا به بیماری های عروقی را کاهش می دهد. 

از چربی های ترانس که غالبا در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده استفاده می شود خودداری کنید. برچسب های نصب شده روی موادغذای مانند مارگارین و سس سالاد را مطالعه کنید تا بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید و کمترین چربی اشباع را شامل شود و از طرفی فاقد چربی ترانس باشد. 

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته:

زمانی که رژيم غذایی دش را رعایت می کنید لزومی ندارد مصرف شیرینی جات را به صورت کامل متوقف کنید تنها باید مصرف کنترل شده بماند. نمونه هایی از یک وعده شامل؛ ۱ قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، ۱/۲ فنجان شیر یا ۱ فنجان لیموناد است. شیرینی که میل می کنید باید فاقد چربی یا کم چرب باشد. 

استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، Equal و سوکرالوز علاوه بر صرفه جویی در مصرف قند به سلامت دندان هم کمک خواهند کرد. به یاد بسپارید که هنوز هم باید به صورت عاقلانه از این مواد استفاده کنید.

جایگزین کردن کولای رژيمی با نوع معمولی آن یا نوشیدنی مغذی با شیر کم چرب و آب ساده نمونه های خوبی را از رعایت رژيم هستند. قند اضافه شده را که هیچ ارزش غذایی ندارد اما می تواند کالری زیادی داشته باشد، کاهش دهید.

نقش شیرینی ها در رژیم دش

نمونه ای از رژيم دش:

در ادامه به نمونه ای از رژیم غذایی دش که برای راهنمایی ارائه می شود اما بهتر است پیش از شروع به متخصص تغذیه مراجعه کرده و مشورت بگیرید. 

روز اول:

صبحانه (۲۶۶ کالری):

برای صبحانه می توانید از تکه ای نان گندم، یک تخم مرغ یا درصورت تمایل از ۲ قاشق سس سالسا استفاده کنید. سس سالسا ترکیبی از گوجه فرنگی و فلفل های هالوپینو است. 

میان‌وعده (۱۰۲ کالری):

همانطور که قبلتر عنوان شد می توانید از سیب یا گلابی در میان وعده های خود استفاده کنید برای مزه دار کردن می توانید مقدار طعم دهنده مانند دارچین روی میوه خود بریزید. 

ناهار (۳۲۵ کالری):

یک ساندویچ سبزیجات با یک سینه مرغ کباب شده در صورت نیاز به مصرف کالری کمتر

میان وعده بعداز ظهر (۴۸ کالری):

می توانید از سه چهارم فنجان رازبری یا یک تکه هویج با هوموس استفاده کنید. 

شام (۴۵۰ کالری):

یک وعده ماهی سالمون با طعم دهنده (ترکیبی از بادمجان، پیاز، زیتون و سبزیجات)

روز دوم:

صبحانه (۲۵۸ کالری):

می توانید از ۱/۵ قاشق چایخوری عسل به همراه ۵ عدد انجیر خشک استفاده کرده و ماست ساده یونانی و ۲ قاشق چایخوری دانه چیا که غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است را از فروشگاه فرآورده‌های گیاهی خریداری کرده و مصرف کنید. لازم به ذکر است دانه چیا برای لاغری برای لاغری بسیار مفید است.

میان وعده (۵۲ کالری):

میوه: نصف فنجان انگور

ناهار (۳۵۰ کالری):

سالاد: دو فنجان سبزیجات مخلوط- سه چهارم فنجان خیار و گوجه خرد شده- یک سوم فنجان لوبیا سفید- یک دوم آووکادو خرد شده- دو قاشق غذاخوری ترکیب سرکه، روغن زیتون و ادویه

میان‌وعده بعداز ظهر (۳۵ کالری):

نارنگی یافا که اسید کمتری از پرتقال دارد.

شام (۴۸۹ کالری):

استفاده از یک وعده گل کلم خرد شده همراه با کاری، ماست و خیار یونانی و برنج قرمز

یک وعده لقمه کوچک حاوی شکلات و کره بادام زمینی بعد از شام

نمونه هایی از رژیم دش

الکل و کافئین در رژيم دش:

نوشیدن مقدار زیادی الکل می تواند فشار خون را بالا ببرد. دستورالعمل های آمریکایی توصیه می کنند که مردان الکل را بیشتر از دو نوشیدنی در روز و زنان بیشتر یک نوشیدنی مصرف نکنند. 

درباره مصرف کافئین در رژیم غذایی دش باید اشاره کرد که تاثیر این ماده بر فشار خون نامشخص است، اما می توان موجب افزایش شود. درصورتی که دارای فشار خون بالایی هستید یا فکر می کنید این ماده بر فشارخون شما تاثیر گذار است باید با پزشک خود مشورت داشته باشید.

گردآوری: بخش تغذیه و تناسب اندام سرپوش