به گزارش عصر ایران به نقل از" هلث لاین"، البته سردرگمی زیادی پیرامون فرآیند چربی سوزی در بدن وجود دارد. در امتداد با آنچه طی روند کاهش وزن (Weight Loss) رخ می دهد، بیشتر آشنا می شویم.
کاهش چربی چگونه رخ می دهد؟
انرژی مصرفی بیش از حد - معمولاً کالری های دریافتی از چربی ها یا کربوهیدرات ها- به شکل تری گلیسیرید در سلول های چربی ذخیره می شود. به این ترتیب، بدن انرژی لازم برای نیازهای آتی خود را ذخیره می کند. با گذشت زمان، انرژی اضافه به صورت شکل گیری یک مازاد چربی منجر می شود که میتواند بر شکل و سلامت بدن انسان تاثیرگذار باشد.
برای تقویت کاهش وزن ، کالری مصرفی شما باید کم تر از مقدار کالری باشد که می سوزانید تا از این روش آنچه به نام کسری کالری شناخته می شود، شکل بگیرد.
هرچند در افراد مختلف متفاوت است، کسری ۵۰۰ کالری در روز نقطه شروع خوبی برای مشاهده کاهش چربی بدن است.
با حفظ کسری کالری به طور مداوم، چربی ها از سلول های چربی آزاد شده و به بخش تولیدکننده انرژی سلول های بدن یعنی میتوکندری انتقال می یابند. در این جا، تجزیه چربی برای تولید انرژی طی یکسری از فرآیندها رخ می دهد.
در صورت تداوم کسری کالری، چربی های ذخیره شده در بدن هم چنان برای تولید انرژی استفاده خواهند شد که به کاهش چربی بدن منجر می شود.
رژیم غذایی و ورزش عوامل کلیدی هستند
ورزش و رژیم غذایی (diet) دو عامل کلیدی برای تقلیل چربی بدن هستند.
همانگونه که قبلاً اشاره شد، کسری کالری باعث آزاد شدن چربی از سلول های چربی و استفاده از آن ها برای تولید انرژی می شود.
ورزش به واسطه افزایش جریان خون به عضلات و سلول های چربی، این فرآیند را تقویت می کند برای اینکه چربی های آزاد شده با سرعت بیشتری برای تولید انرژی در سلول های عضلانی استفاده شده و مصرف انرژی فزونی می یابد.
برای تقویت کاهش وزن ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا دست کم ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش باشدت متوسط در هفته را سفارش کرده است که معادل ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته است.
برای کسب فواید حداکثری، تمرین های ورزشی باید ترکیبی از تمرینات قدرتی برای حفظ و افزایش توده عضلانی و تمرین های ایروبیک( هوازی) برای افزایش کالری سوزی باشند.
از تمرین های قدرتی رایج میتوان به کار با وزنه و کش های مقاومتی و از تمرینات ایروبیک می توان به دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
زمانی که محدودیت کالری مصرفی و یک رژیم غذایی دارای مقدار زیادی مواد مغذی با یک رژیم ورزشی مناسب ترکیب شود، احتمال تجربه کاهش چربی بسیار است تا اینکه رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی استفاده شوند.
برای کسب برترین نتایج، شما می توانید با یک متخصص تغذیه برای دریافت یک برنامه غذایی و یک مربی ورزشی حرفه ای برای دریافت یک برنامه ورزشی مشورت کنید.
چربی آب شده کجا می رود؟
با ارتقا روند چربی سوزی، اندازه سلول های چربی کاهش چشمگیری را تجربه می کند که به پیدایش تغییرات مشهود در ترکیب بدن منجر می شود.
محصولات جانبی کاهش چربی
زمانی که چربی بدن برای تولید انرژی تجزیه می شود، دو محصول جانبی اصلی حاوی دی اکسید کربن و آب تولید می شوند.
دی اکسید کربن از طریق بازدم و آب از طریق ادرار، تعریق یا هوای بازدمی از بدن دفع می شود. دفع این محصولات جانبی طی انجام ورزش به واسطه افزایش نرخ تنفس یا تعریق به مقدار قابل توجهی افزایش می یابد.
چربی سوزی ابتدا از کجا آغاز می شود؟
به طور معمول، اشخاص تمایل دارند کاهش چربی در قسمت های شکم، کفل، ران ها و باسن را تجربه کنند.
در شرایطی که کاهش نقطه ای یا کاهش وزن در قسمتی خاص کارایی لازم را نشان نداده است، بعضی اشخاص معمولاً کاهش وزن در بخش های خاص از بدن خود را سریعتر از دیگران تجربه می کنند.
گفته شده است، ژنتیک (Genetics) و عوامل سبک زندگی نقش مهمی در توزیع چربی بدن ایفا می کنند.
افزون بر این، در صورتیکه سابقه کاهش وزن و بازگشت مجدد وزن را دارید، چربی بدن امکان دارد به واسطه تغییرات تدریجی در سلول های چربی به شیوه ای متفاوت توزیع شود.
بیشتر بخوانید:
چرا حفظ وزن کاسته شده دشوار است؟
زمانی که بیش از نیاز و توانایی بدن برای کالری سوزی غذا بخورید، سلول های چربی از نظر اندازه بزرگ شده و تعداد آن ها افزایش می یابد.
زمانی که کاهش چربی را تجربه می کنید، این سلول های چربی میتوانند از نظر اندازه کوچک شوند ولی تعداد آن ها تقریباً یکسان باقی می ماند. از این جهت ، کاهش اندازه و نه تعداد سلول های چربی علت اصلی تغییرات در شکل بدن و لاغرتر شدن فرد است.
پس هنگامی که کاهش وزن را تجربه می کنید، سلول های چربی کماکان وجود دارند و چنانچه برای حفظ وزن کاهش یافته تلاش نکنید، آن ها به آسانی می توانند مجدداً از نظر اندازه بزرگ شوند. برخی مطالعات نشان داده اند که این ممکن است یکی از علل دشوار بودن حفظ وزن کاسته شده برای اشخاص باشد.
جدول زمانی کاهش چربی
با توجه به اینکه چه مقدار کاهش وزن را هدف قرار داده اید، مدت زمانی که برای دوره کاهش چربی خویش نیاز دارید می تواند بسیار متفاوت باشد.
کاهش وزن سریع می تواند با برخی عوارض جانبی منفی من جمله کمبود ریزمغذی ها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضله، و بی نظمی های قاعدگی همراه باشد.
بر همین اساس، اشخاص بسیاری روند آهسته و تدریجی کاهش وزن را دنبال می کنند برای اینکه می تواند نتایجی پایدارتر را به همراه داشته و از افزایش وزن مجدد پیشگیری کند.
مقدار کاهش وزن مورد انتظار به اینکه برنامه شما تا چه حدی تهاجمی شکل گرفته است، بستگی دارد.
برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه طی شش ماه با یک مداخله جامع در سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و تکنیک های رفتاری، می تواند امکان پذیر باشد.
بعضی عوامل دیگر از جمله جنسیت، سن، مقدار کسری کالری و کیفیت خواب هم می توانند بر کاهش وزن تاثیرگذار هستند. همینطور، برخی داروها ممکن است بر وزن انسان اثر بگذارند. از این رو ، مشورت با پزشک قبل از شروع رژیم کاهش چربی توصیه شده است.
زمانی که به وزن دلخواه خویش رسیدید، مقدار کالری مصرفی میتواند برای حفظ وزن تنظیم شود. فقط از یاد نبرید که تداوم ورزش منظم و مصرف یک رژیم غذایی (diet) متعادل و مقوی برای جلوگیری از بازگشت وزن و پیشرفت سلامت کلی اهمیت دارد.
- 12
- 3
