کاربرد تغذیه در فوتبال در قبل و بعد از مسابقه

تغذیه در فوتبال برای فرد ورزشكار با فرد معمولی كاملا متفاوت است

تغذیه در فوتبال

فوتبال، ورزشی مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت است که این سه خصوصیت توسط ورزش‌کار میتوانند تحت تأثیر نوع، زمان، روش مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، قرار گیرند. در ورزش کاران رشته ی فوتبال، نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی بسته به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازیکن در زمین( مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. به این ترتیب برنامه های غذایی برای دستیابی به اهداف ورزشی و تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزشکاران این رشته برای تمرینات و مسابقات سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی داشته باشند. تغذیه در فوتبال سبب میشود که بازیکن در روز مسابقه بدرستی تغذیه شده باشد و حتی یک انتخاب غذایی نادرست باعث میشود اختلالات گوارشی و فیزیولوژیکی در شخص رخ دهد و عملکرد وی در طول مسابقه افت پیدا میکند.

ذخایر انرژی در بعضی از بازیکنان در زمان بازی به طرز محسوسی کاهش می یابد و این افراد از انرژی تخلیه می شوند. واضح و روشن است که این امر به نحو جدی کارآیی شخص را محدود می نماید و میتواند بر نتیجهُ مسابقه تاُثیر گذار باشد. اثر خستگی بر روی هریک از بازیکنان به شکلی متفاوت خود را نشان می دهد. این امر هم به تلاش بازیکن که در طول بازی صرف نموده و هم به نحوهُ تمرین و آماده سازی وی بستگی دارد. یک بازیکن در شرایط آب و هوایی طبیعی حدود ۲کیلوگرم از وزن بدنش را از دست دهد، بدین ترتیب جایگزین مجدد آب از دست رفته هم اهمیت حیاتی پیدا می کند. در هر صورت،  نیازهای یک بازیکن صرفاً با دریافت انرژی و آب کافی رفع نمی شود. در زمان بازی بر روی یک بازیکن چرخش ها و ضربات مکرری وارد می شود که بر سیستمهای اسکلتی و عضلانی او فشار زیادی تحمیل می کند. تغذیه در فوتبال میتواند از خطر بروز آسیبها بر بازیکن بکاهد. بدین ترتیب مصرف تمام مواد مغذی باید مورد توجه دقیق قرار بگیرد.

روش های صحیح تغذیه در فوتبال می تواند با امراض مختلف مقابله کند 

تأمین نیاز بدن به آب (هیدراته کردن بدن)

کم آبی بدن بر عملکرد بازیکنان تأثیر منفی میگذارد خصوصا در صورتی که بازیکن به استقامت، سرعت، اجرای مهارت و تصمیم گیری احتیاج داشته باشد. در شرایطی که بازیکنی در تمام طول روز مایعات مصرف کند، همچنین ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب قبل از شروع مسابقه بنوشد میتواند یک استراتژی مفید برای بهینه سازی سطح آب بدن و به اصطلاحی هیدراته کردن بدن باشد. بازیکنان در زمان تمرینات، باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده کنند. تغذیه در فوتبال و نوشیدنی های ورزشی در طول تمرینات و مسابقات شدید که بیش از یک ساعت طول میکشد میتوانند مفید باشند. این نوشیدنی ها مقادیری کربوهیدرات دارند که برای کمک به تأمین انرژی بهمراه مایعات و الکترولیت ها برای بازگرداندن آب و الکترولیت های بدن می باشند. رفع کم آبی بدن پس از پایان مسابقه و تمرینات به خصوص در هوای گرم یا جلسات تمرینی مداوم و پشت سر هم، بسیار مهم است.

تنظیم برنامه ی تغذیه در فوتبال

تأمین انرژی مورد نیاز بازیکنان که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته ی فوتبال باید درنظرگرفته شود، مهمترین اصل است به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند. بازیکن های فوتبال را با اجرای یک دوره آموزش کوتاه میتوان قادر ساخت تا با به کارگیری تغذیه در فوتبال، عملکردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان بازی داشته باشند.

هدف از تغذیه در فوتبال در طول مسابقه جلوگیری از افت قند خون و همچنين شاد کردن مغز است

تغذیه در فوتبال قبل از مسابقه

ـ تغذیه در فوتبال باید ۴- ۳ ساعت پیش از مسابقه صرف شود و شامل غذاهایی با هضم آسان که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش‌کار است، باشند. در این وعده ی غذایی حدود ۷۰- ۶۰ درصد انرژی،  باید از کربوهیدرات ها (ترکیبات نشاسته ای) تأمین گردد.

ـ برای تغذیه در فوتبال از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده بپرهیزید؛ بدین دلیل که هضم این غذاها دشوار است و ناراحتی های گوارشی در زمان ورزش می دهد.

ـ غذاهای پرفیبر را از برنامه تغذیه در فوتبال به دلیل اینکه ترکیباتش سبب ناراحتی های گوارشی و نفخ می شود، حذف کنید.

ـ مصرف غذاهای حجیم در برنامه تغذیه در فوتبال، به علت سختی هضم آن ها، قبل و در زمان ورزش ممنوع است.

ـ زمانیکه عصبی هستید و یا ناراحتی های گوارشی دارید، قبل از مسابقه ی خود وعده ی غذایی را به صورت مایع تهیه کرده و میل کنید.

ـ در برنامه ی تغذیه در فوتبال، دو ساعت پیش از بازی، ۴- ۲ لیوان آب جهت تأمین ذخایر آب بدن خود، نوشیده و ۲۰- ۱۵ دقیقه پیش از شروع مسابقه یا تمرین، ۲- ۱ لیوان آب بنوشید.

ـ ترکیب مورد نظر تغذیه در فوتبال را از مربی تغذیه تیمتان جویا شوید.

تغذیه در فوتبال شب قبل از مسابقه

غذایی که شما شب قبل از مسابقه میل میکنید بسیار مهمتر از غذائیست که روز بازی مصرف می کنید. هدف کلی تغذیه در فوتبال فراهم کردن هیدرات ها( آب و مایعات) به میزان مناسب بوده و همچنین سبب افزایش منابع سوختی کربوهیدرات میشود. یک وعده غذائی پر کربوهیدرات میتواند شامل سیب زمینی آب پز با پنیر کم چربی، سبزیجات و میزان کمی گوشت، نان، میوه جات، بستنی و یا شربت باشد. افزایش آب بدن باید در دفعات منظم صورت گیرد. در طول روزسعی کنید پیش از مسابقه ۴ تا ۸ لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر بنوشید.

نوشیدن مايعات کافي یکی از موارد تغذیه در فوتبال است

تغذیه در فوتبال حین مسابقه

تغذیه در فوتبال در زمان مسابقه به این صورت است که باید ۳۰ گرم کربوهیدرات به ازاء هر نیم ساعت از گذشت زمان، مصرف شود. هر یک لیوان نوشیدنی ورزشی ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. در نتیجه بازیکنان باید دو لیوان نوشیدنی ورزشی هر به نیم ساعت مصرف کنند. مکمل هایی مانند نوشیدنی ها، بارها و ژل های ورزشی و همینطور میوه مانند موز از مواد غذایی مناسب در بین نیمه هاست که در این زمان باید ۳۰ گرم کربوهیدرات بطور جداگانه مصرف شود. یک یا دو عدد از انرژی بارهای ورزشی را در بین دو نیمه مصرف کنید.

برخی از بازیکنان به خوردن ژل های ورزشی عادت دارند که باید در مصرف آن احتیاط نمود.  مصرف ژل ها باید در تمرینات تست شود و در صورتی که برای بازیکن از نظر گوارشی مشکلی ایجاد نکرد، حین مسابقه استفاده شود. به دلیل این که مصرف یک باره آن سبب حالت تهوع میشود. برای تغذیه در فوتبال باید به این نکته ی مهم توجه کنید که حتماً بهمراه ژل، آب فراوان مصرف کنید.  در طول مسابقه باید از مصرف شکلات های معمولی بپرهیزید، زیرا احتمال بروز پیک انسولینی را فزونی داده و در آخر باعث افت شدید قند خون میشود. همچنین امکان دارد افزودنی مضر هم داشته باشد.

تغذیه در فوتبال بعد از مسابقه

هدف از تغذیه در فوتبال پس از تمرین کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات،  همچنین تامین پروتئین کافی برای بهبود ریکاوری بازیکن برای جلوگیری از تمرین زدگی و آسیب است. در این وعده آب از دست رفته بدن هم باید جایگزین شود. برای به حداکثر رساندن سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن باید مقدار کافی کربوهیدرات زود جذب در دسترس بدن قرار گیرد. منابع غذایی مایع دارای کربوهیدرات برای هر دو هدف آبرسانی و سوخت رسانی مناسب میباشند. مواد غذایی مفید برای زمان ریکاوری پس از یک مسابقه فوتبال شامل شیر کاکائو، نوشیدنی های دارای قند بالا، بیسکوئیت های ساده، کیک و شیرینی جات، ساندویج های کوچک دارای گوشت مرغ یا تخم مرغ، بار های ورزشی و وعده های غذایی مایع میباشند.

نقش اصلیِ تغذیه در فوتبال  درگیر کردن عضلات شما در حین مسابقه فوتبال است

تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال در روز معمولاً بیش از یک بار تمرین می کنند، بدین ترتیب بازتوانی سریع عضلات در آن ها، از اهمیت مخصوصى بهره مند است. بازیکنان باید برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، غذاهایی که انرژی بالایی داشته و دارای دیگر مواد مغذی میباشند را در برنامه ی تغذیه در فوتبال خود بگنجانند. برعکس ورزشکاران حرفه ای که هر روزه تمرین می کنند، جوان ترها تا بعد از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کم تر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، ورزشکاران باید هر ۴- ۳ ساعت یک بار برای ذهن و بدن خود سوخت کافی را تأمین کنند.به همین علت باید ورزش کار را ترغیب کرد که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت اول بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی اقدام نماید.

- مواد غذایی توصیه شده (اقلام کربوهیدراته) را در وعده های غذایی خود به خصوص ناهار میل کند.

- برترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

- یک میان وعده حدود ۲- ۱ ساعت پیش از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- پس از ورزش و پیش از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

تغذیه در فوتبال مواد مغذی اصلی بدن شامل کربو هیدارتها یا همان قندها ، پروتئینها و چربیها میباشد

اشتباهات رایج تغذیه در فوتبال در بین فوتبالیست ها

بعضی ار اشتباهات مرسوم تغذیه در فوتبال در بین فوتبالیست ها به شرح زیر است:

>> عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

>> عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

>> دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به میزان کم

روش صحیح مصرف تغذیه در فوتبال ، موجب آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود

اهمیت تغذیه در فوتبال برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یك فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت كند:

- تغذیه ورزشكار با فرد معمولی كاملا متفاوت است.

- نیازهای تمرینی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرینی برسد.- مكمل رشد بدن باشد.

- بازیکن بيش ترین میزان تمركز حواس و دقت را بدست آورد.

- بازیکن باید تحمل فشارهای جانبی مانند سفر ها را داشته باشد.

- از آسیب دیدگی ها و بیماریها (عفونت ها) جلوگیری كرده، به درمان آن ها كمك كند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را كاهش دهد.

- فوتبالیست سلامتش را حفظ کند، همینطور به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیكن كمك كند. میزان فشار تمرینات در ایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه در فوتبال سبب می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های حاصل شده خویش را به نمایش بگذارند.

تغذیه در فوتبال، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد

گردآوری: بخش سلامت سرپوش