به گزارش باشگاه خبرنگاران، استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای بالا بردن میزان کارایی و استقامت سیستم قلبی عروقی و کاهش وزن و چربی سوزی مفید است اما سوالی که در این بین مطرح می شود این است که برای چربی سوزی بهتر است از چه دستگاهی استفاده نماییم؟ امروز باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا به بررسی این موضوع بپردازد. پس با ما همراه باشید.
چربی‌سوزی (Fat burning) چیست؟
وقتی شما چربی بدن‌تان را از دست می‌دهید، سلول‌های چربی (که به آنها آدیپوسیت (adipocyte) هم می‌گویند) جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند؛ بلکه دقیقاً سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازو‌ها و ... می‌مانند. به همین دلیل است که وقتی چربی بدن‌تان زیاد است، عضله هایتان دیده نمی‌شوند.
چربی به‌صورت تری‌گلیسرول (triaglycerol) در درون سلول چربی ذخیره می‌شود، ولی در آنجا نمی‌سوزد، بلکه باید طی فرایند‌های پیچیده هورمونی-آنزیمی، از سلولِ چربی آزاد شود.
وقتی سلول چربی فعال می‌شود، به‌راحتی محتویات (تری‌گلیسرول) خود را در قالب اسید‌های چرب آزاد (free fatty acids یا FFA ها) وارد جریان خون می‌کند؛ این اسید‌های چرب از راه جریان خون به بافت‌ها منتقل می‌شوند.
یک مرد جوان معمولی، در سلول‌های چربی بدن خود حدود ۶۰،۰۰۰ تا ۱۰۰،۰۰۰ کالری انرژیِ ذخیره شده دارد.
حال سوال این جاست که چه چیزی باعث می‌شود این اسید‌های چربِ انباشته‌شده، از سلول‌های چربی آزاد شوند؟
پاسخ ساده است؛ وقتی کالری‌ای که مصرف می‌کنید از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد، بدن‌تان دچار کمبود انرژی می‌شود بنابراین هورمون‌ها و آنزیم‌هایی ترشح می‌کند و پیام‌هایی برای سلول‌های چربی‌تان می‌فرستد تا ذخایر چربی انباشته‌شده را آزاد کنند.
برای آزاد شدن چربی ذخیره شده از سلول چربی، چربی طی فرایند هیدرولیز تجزیه می‌شود و مولکول تری‌گلیسرول به گلیسرول و سه اسید چرب تقسیم می‌شود.
یک آنزیم مهم به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL)، کاتالیزور این واکنش است.
چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان اسید‌های چربِ آزاد، وارد جریان خون می‌شوند و به عضلات می‌روند.
با افزایش جریان خون در عضلات، تعداد بیشتری از اسید‌های چربِ آزاد به عضلات فرستاده می‌شوند.
سپس یک آنزیم مهم به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPL)، به اسید‌های چربِ آزاد کمک می‌کند تا وارد میتوکُندری‌های سلول عضله شوند؛ میتوکندری "نیروگاه سلولی" است، یعنی جایی که اسید‌های چربِ آزاد می‌سوزند و انرژی تولید می‌کنند.
زمانی که اسید‌های چرب آزاد از سلول چربی خارج می‌شوند، سلول چربی به اصطلاح آب رفته و کوچک می‌شود.
به همین دلیل است که وقتی چربی‌ها را می‌سوزانید، لاغرتر به‌نظر می‌رسید.
سلول‌هایی بدون چربی، همان چیزی است که شما برای داشتن اندامی زیبا و عضلانی، به‌دنبالش هستید.
در گذشته این باور وجود داشت که تعداد سلول‌های چربی در بزرگسالی افزایش پیدا نمی‌کند و تنها اندازه این سلول‌ها بزرگ‌تر می‌شود.
اما اکنون می‌دانیم که سلول‌های چربی هم از نظر اندازه و سایز (هیپرتروفی) و هم از نظر تعداد (هایپرپلازی) افزایش پیدا می‌کنند.
سلول‌های چربی در موارد زیر احتمال افزایش بیشتری دارند:
در اواخر دوران کودکی و اوایل دوران بلوغ
در دوران بارداری
در دوران بزرگسالی وقتی که شخص، اضافه وزن زیادی دارد
بعضی از افراد به طور ژنتیکی مستعد داشتن سلول‌های چربی بیشتری نسبت به دیگران هستند.
زنان هم نسبت به مردان سلول‌های چربی بیشتری دارند؛ یک نوزاد به‌طور میانگین حدود ۵ تا ۶ میلیارد سلول چربی دارد.
در ابتدای دوران کودکی و بلوغ، این تعداد افزایش می‌یابد و یک فرد بزرگسال سالم با ساختار بدنی طبیعی، حدود ۲۵ تا ۳۰ میلیارد سلول چربی دارد.
یک فرد بزرگسال که دچار اضافه وزن است، به‌طور میانگین حدود ۷۵ میلیارد سلول چربی دارد و افرادی هم که دچار چاقی مفرط هستند، حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیارد سلول چربی دارند.
جِرم متوسط سلول‌های چربی یک فرد بزرگسال حدود ۰٫۶ میکروگرم است، اما این مقدار می‌تواند بین ۰٫۲ میکروگرم تا ۰٫۹ میکروگرم متغیر باشد. تعداد سلول‌های چربی فردی که اضافه وزن دارد، می‌تواند سه برابر سلول‌های چربی فردی با ساختار بدنی ایده‌آل باشد.
فراموش نکنید که چربی بدن اساسا تنها یک منبع ذخیره انرژی است و سلول‌های چربی هم مانند انبار این انرژی هستند.
باک بنزین اتومبیل شما از نظر اندازه، ثابت است، اما سلول‌های چربی بسته به اینکه چطور تغذیه شان می‌کنید، می‌توانند بزرگ یا کوچک شوند.
بادکنکی که هنوز باد نشده است، کوچک و ریز است، اما وقتی آن را باد می‌کنید، می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر بزرگ‌تر شود.
این همان اتفاقی است که برای سلول‌های چربی بدن شما رخ می‌دهد. آنها در ابتدا مانند یک انبار خالی هستند (زمانی که لاغر هستید)، ولی اگر انرژی‌ای که دریافت می‌کنید فراتر از حد نیازتان باشد، سلول‌های چربی شما پُر و مانند بادکنک، بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند، که تصویر جالبی نیست!
بنابراین وقتی چربی سوزی روی می‌دهد، شما سلول‌های چربی‌تان را از دست نمی‌دهید بلکه در واقع آنها را خالی می‌کنید.
بهترین دستگاه ورزشی برای سوزاندن چربی کدام است؟
دستگاه‌های ورزشی برای بالا بردن میزان کارایی و استقامت سیستم قلبی عروقی گزینه مناسبی هستند، اما اینکه کدام دستگاه تأثیر بهتری در سوزاندن چربی دارد، جای سوال است.
همه این دستگاه‌ها برای تمرین مناسب هستند، اما اگر واقعا” قصد دارید به خوبی تمرین کنید و چربی بسوزانید، بهتر است به تجزیه و تحلیل ما نگاهی بیاندازید.
در این مطلب ضمن معرفی دستگاه چربی سوز لازم است بدانید، دستگاه‌ها بر اساس سوزاندن چربی و بهترین نحوه کار با آنها برای گرفتن نتیجه مطلوب بررسی می‌شوند.
بهترین دستگاه هوازی روینگ (The Rowing)
در نگاه اول به این دستگاه، نوع کار آن شاید کمی گیج کننده باشد. روینگ بهترین دستگاه هوازی قابل استفاده است.
در هنگام کار با آن شما عضلات تان را به کار می‌گیرید و به خوبی استقامت قلبی عروقی را بالا می‌برید.
ست‌هایی با مقاومت متوسط با استراحت کم ما بین تمرین را امتحان کنید.
با این کار بدون اینکه ضربان قبلتان پایین آید به عضلات استراحت خواهید داد.
عالی: اسکی فضایی (Elliptical)
اسکی فضایی یا الیپتیکال، در مقایسه با تردمیل فشار کمتری را بر مفاصل وارد می‌کند، یعنی برای کسانی که درد زانو دارند، گزینه خوبی است.
در هنگام کار با اسکی فضای حتما توجه کنید که ضربان قلبتان را با قدم زدن سریع بالا نگه دارید.
تمرین مطلوب:
افزایش استقامت و شیب به آرامی.
ست‌های ۹۰ ثانیه‌ای را با سرعت بالا انجام دهید و در ادامه ۳ دقیقه با سرعت آرام تمرین کنید.
عالی: دوچرخه ثابت (The Stationary Bike)
اگر تنها یک دستگاه وجود داشته باشد که شما را تنبل کند، دوچرخه ثابت است! چرا؟
در واقع نحوه درست نشستن و انجام تمرین شاید کمی دشوار باشد، اما وقتی خیلی آرام و طولانی رکاب بزنید شما را تنبل می‌کند!
اما اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از دوچرخه ثابت بگیرید، باید پا‌ها و شش‌هایتان را حسابی به کار بگیرید، انگار که یک ماشین با سرعت بالا شما را تعقیب می‌کند!
پیشنهاد می‌کنیم چند دقیقه سخت فشار بیاورید و در بین هر ست به خودتان استراحتی بدهید.
اگر به صورت ایستاده پدال بزنید، عضلات بزرگ پا را حسابی به کار می‌گیرد.
تمرین مطلوب:
۳ دقیقه دوچرخه سواری سریع، ۲ دقیقه آرام و به مدت ۳۰ دقیقه این برنامه را تکرار کنید.
برنامه اینتروال دوچرخه ثابت برای چربی سوزی را نیز پیشنهاد می‌کنیم.
خوب: تردمیل
تردمیل یکی از پر مخاطب‌ترین وسایل ورزشی است که می‌توان گفت؛ در بحث استفاده از وسایل ورزشی خانگی، آمار بیشتری را به خود اختصاص می‌دهد.
اما آیا همه کسانی که روی تردمیل می‌دوند یا پیاده روی می‌کنند این کار را درست و بدون اشتباه انجام می‌دهند؟
تردمیل هنگامی که سرعتش بالا می‌رود بیشتر متحرک و روان می‌شود، اما شاید همیشه قدم زدن را بجای دویدن در آدم ترغیب می‌کند!
اگر واقعا قصدتان سوزاندن چربی است به جای آهسته دویدن به خودتان کمی فشار بیاورید و سرعتتان را بالا ببرید.
تمرین مطلوب:
۲۰ دقیقه تمرین در ست‌های ترکیبی ۴ دقیقه‌ای، پیاده روی آرام/ آهسته دویدن، همراه با ست‌های یک دقیقه‌ای دویدن سریع.
خوب: دستگاه پله (StairMaster)
چه کسی از این ماشین بیزار نیست؟
این دستگاه با وجود تمام محدودیت هایش می‌تواند مفید باشد و نتیجه مطلوب را به شما بدهد.
اگر از این دستگاه استفاده می‌کنید، برای یک تمرین ایده آل باید تمرین را آهسته شروع کنید و مقاومت را افزایش دهید. با این کار وقت بیشتری را برای سوزاندن چربی خواهید گذاشت.
اگر بتوانید خودتان را با یکنواختی حرکات کوهنوردی وفق دهید، به خاطر نحوه تمرین پا، باعث سوزاندن چربی هایتان خواهد شد.
- 16
- 1
