افزایش سلامت روان با ویتامین‌ها و مواد مغذی

به گزارش عصر ایران به نقل از رودال ولنس، همه ما می دانیم که به کلسیم و ویتامین D برای بهره‌مندی از استخوان هایی سالم و فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیاز داریم. اما برخی مواد مغذی نیز وجود دارند که به تقویت مغز کمک می کنند.

تغذیه به همان اندازه که برای قلب و عروق، غدد درون ریز و دستگاه گوارش اهمیت دارد، برای روان انسان نیز مهم است.

در شرایطی که مواد غذایی همواره گزینه ای خوب برای دریافت مواد مغذی تقویت کننده مغز هستند، اما برای جبران کمبودها و ایجاد فرصتی برای ایجاد تغییرات غذایی استفاده از مکمل ها را نیز می توانید مد نظر قرار دهید.

اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ هم از منابع گیاهی و هم حیوانی ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند. مصرف این مواد مغذی حتی ممکن است به بیماران مبتلا به آلزایمر نیز کمک کنند که البته این کمک بیشتر در راستای بهبود علائم افسردگی و نه بهبود حافظه است.

همچنین، شواهد اولیه نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است به کاهش فعالیت سیگنال های سلولی در مغز افراد مبتلا به اختلال دو قطبی کمک کنند.

از منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-۳ می توان به ماهی های سالمون، خالمخالی، ساردین، کولی، قزل آلا، و دانه های چیا، بذر کتان، و گردو اشاره کرد.

ویتامین های B

اسید فولیک و ویتامین B12 نتایج امیدوارکننده ای را در زمینه مقابله با افسردگی نشان داده اند. همچنین، به نظر می رسد کمبود فولات در مرحله افسردگی شدید برخی اختلالات دو قطبی پدیدار می شود.

البته توصیه شده است افراد مبتلا به آلزایمر دوزهای بالا از ویتامین های B مصرف نکنند، زیرا پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است موجب افزایش علائم افسردگی شود.

از سوی دیگر، پژوهش های اولیه نشان داده اند که مصرف اسید فولیک در زمان بارداری می تواند خطر ابتلا به اوتیسم در بچه را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. اسید فولیک، به ویژه در سه ماه نخست بارداری، یک ویتامین ضروری است، زیرا در تشکیل اندام های اصلی از جمله مغز و نخاع نقش دارد.

از منابع غذایی برای اسید فولیک می توان به بروکلی، اسفناج، مارچوبه، عدس، آووکادو، پاپایا، ذرت و بادام زمینی اشاره کرد.

از منابع غذایی برای ویتامین B12 می توان به گوشت صدف، تخم مرغ، خرچنگ، گوشت گاو، قزل آلا، سالمون، تن، هادوک، شیر، و ماست اشاره کرد.

کولین

پژوهش های صورت گرفته نشان داده اند که مصرف کولین ممکن است به بهبود حافظه و همچنین وضعیت شیدایی در اختلال دو قطبی کمک کند.

از منابع غذایی برای کولین می توان به تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، سالمون، میگو، سویا، گوشت خرچنگ، حبوبات، گوجه فرنگی، بذر کتان، و پسته اشاره کرد.

منیزیم

اکسید منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به اختلال دو قطبی مفید باشد، اما دوز مورد نیاز باید توسط پزشک تشخیص داده شود زیرا از فردی به فرد دیگر می تواند متفاوت باشد. همچنین، منیزیم ممکن است به بهبود نوسانات خلقی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.

از منابع غذایی برای منیزیم می توان به دانه های کدو تنبل، برگ چغندر سوئیسی، بادام، اسفناج، بادام هندی، جو دوسر، لوبیا سفید، و برنج قهوه ای اشاره کرد.

اس- آدنوزیل متیونین (SAM-e)

اس- آدنوزیل متیونین تولید و استفاده از چندین انتقال دهنده عصبی مغزی، از جمله دوپامین و سروتونین را بهبود می بخشد. اس- آدنوزیل متیونین با خطر اختلال عملکرد جنسی که در داروهای ضد افسردگی سنتی مشاهده می شود، همراه نیست و حتی برای درمان افسردگی بی قاعده، شرایطی که داروهای ضد افسردگی سنتی ممکن است بی اثر باشند، مورد مطالعه قرار گرفته است.

این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود و منبع غذایی برای آن وجود ندارد.

ویتامین D

پژوهش های انجام شده رابطه بین مشکلات مغزی مانند بیماری آلزایمر و سطوح کم ویتامین D را نشان داده اند. افزون بر این، پیوندهایی بین کمبود ویتامین D و اختلال عاطفی فصلی، یا افسردگی زمستانی مشاهده شده اند.

همچنین، مطالعات اولیه نشان داده اند که سطوح کم ویتامین D ممکن است پیشرفت بیماری پارکینسون را تسریع کند. کمبود این ماده مغذی در دوران بارداری نیز می تواند خطر ابتلای بچه به اوتیسم را افزایش دهد.

از منابع غذایی برای ویتامین D می توان به ساردین، سالمون، تن، شیر، ماست، تخم مرغ، و برگ چغندر سوئیسی اشاره کرد.