رژیم‌های غذایی که منجر به کمبود ویتامین D در بدن می شوند

اگر یک رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنید مراقب نشانه های کمبود ویتامین D، مانند خستگی، افسردگی، ناباروری، درد مزمن، و عفونت های تنفسی مکرر باشید.

رژیم غذایی یکی از ارکان مهم حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود، زیرا بخش قابل توجهی از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، مورد نیاز اندام ها از این طریق تامین می شود. ویتامین D یکی از این مواد مغذی کلیدی است.

به گزارش عصر ایران به نقل از "ریدرز دایجست"، ویتامین D استخوان ها را قوی نگه می دارد و ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند. اما برخی رژیم های غذایی سالم نیز می توانند شما را در معرض خطر کمبود این ماده مغذی قرار دهند.

رژیم غذایی وگان

ساده‌ترین روش برای دریافت ویتامین D قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید است، زیرا از این طریق بدن به تولید این ماده مغذی تحریک می شود. اما در فصل زمستان، در عرض های جغرافیایی شمالی‌تر، یا اگر به ندرت از فضای داخلی خارج می شوید، باید ویتامین D بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید. افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند محصولات حیوانی مانند فرآورده های لبنی، ماهی، و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند که از غنی‌ترین منابع برای ویتامین D محسوب می شوند. بنابر اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا، بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند.

یک فنجان شیر گیاهی غنی شده با ویتامین D، مانند شیر بادام یا شیر نارگیل، یا یک فنجان آب پرتقال غنی شده حدود ۹۰ واحد بین المللی از این ویتامین را تامین می کند. در نتیجه، اگر وگان ها شش فنجان یا بیشتر در روز از این منابع  مصرف نکنند، احتمالا به مصرف مکمل نیاز خواهند داشت.

رژیم غذایی تخم مرغ - گیاهخواری

بسیار شبیه به رژیم غذایی وگان، یک رژیم غذایی تخم مرغ - گیاهخواری بیشتر منابع لبنیاتی حاوی ویتامین D را حذف می کند. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات، مغزهای خوراکی، دانه های خوراکی، لوبیاها و همچنین تخم مرغ را در برنامه غذایی خود جای می دهند، اما لبنیات حذف می شود.

این افراد ممکن است از طریق مصرف آبمیوه ها و شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D، تخم مرغ و قارچ های وحشی نیاز خود به این ماده مغذی را تامین کنند. قارچ ها تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند، زیرا توانایی تولید این ویتامین با استفاده از نور خورشید را دارند، اما تنها قارچ هایی که در معرض آفتاب بوده اند قادر به تولید مقادیر چشمگیر از ویتامین D هستند. دو تخم مرغ بزرگ حدود ۹۰ واحد بین المللی و یک فنجان قارچ زرد خوراکی حدود ۱۱۵ واحد بین المللی ویتامین D را تامین می کنند.

رژیم غذایی قلیایی

افرادی که این نوع از رژیم غذایی را دنبال می کنند در پی تحقق هدف کاهش اسیدیته بدن از طریق مصرف مواد غذایی قلیایی هستند. فهرست مواد غذایی مورد استفاده شامل بیشتر سبزیجات، برخی میوه ها، لوبیاها، بادام، و غلات، مانند گندم سیاه و گندم آلمانی، می شود. اما این رژیم غذایی می تواند شما را با خطر کمبود ویتامین D مواجه سازد.

ماهی، تخم مرغ، و محصولات لبنی در فهرست مواد غذایی اسیدی قرار دارند، اما از بهترین منابع برای ویتامین D محسوب می شوند. شواهد روزافزون به این نکته اشاره دارند که کمبود ویتامین D با بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی عروقی و سرطان، پیوند خورده است.  

رژیم غذایی پالئو

آیا آماده تقلید از رژیم غذایی اجداد دوران پارینه سنگی خود از طریق مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزهای خوراکی، گوشت، ماهی، و تخم مرغ و حذف لبنیات یا غلات هستید؟ بر این اساس، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D جایی در رژیم غذایی شما نخواهند داشت.

اگر یک رژیم پالئو را دنبال می کنید مراقب نشانه های کمبود ویتامین D، مانند خستگی، افسردگی، ناباروری، درد مزمن، و عفونت های تنفسی مکرر باشید. اگر قصد دارید یک رژیم غذایی پالئو را دنبال کنید، مصرف جایگزین های شیر که با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر بادام، را مد نظر قرار دهید و به طور منظم ماهی های چرب، مانند سالمون، تن، خال مخالی، قزل آلا، و ساردین مصرف کنید. اگرچه تخم مرغ در مقایسه با شیر غنی شده و ماهی چرب از ویتامین D کمتری برخوردار است، اما به افزودن مقدار بیشتری از این ماده مغذی به برنامه غذایی روزانه شما کمک می کند.

رژیم غذایی کتو

هدف رژیم غذایی کتو وادار کردن بدن به سوزاندن چربی برای تولید انرژی است. برای تحقق این هدف، شما باید حداقل ۷۰ درصد کالری های مصرفی روزانه خود را از منابع چربی تامین کنید و کربو هیدارت ها سهمی تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد دارند. ۲۰ تا ۲۵ درصد باقیمانده نیز از طریق مصرف پروتئین تامین می شود.

افرادی که یک رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می کنند، به طور معمول محصولات لبنی، مانند شیر و ماست ساده، را از برنامه غذایی خود حذف می کنند، زیرا به طور طبیعی حاوی لاکتوز (قند شیر) هستند. در عوض، این افراد محصولات لبنی با چربی بیشتر، مانند پنیر خامه ای، را مصرف می کنند که به طور معمول با ویتامین D غنی نشده اند.

اگر یک رژیم غذایی کتو را دنبال می کنید بر مصرف ماهی چرب و تخم مرغ برای تامین نیازهای خود به ویتامین D متمرکز شوید. رژیم غذایی کتو شما را به مصرف تخم مرغ کامل به واسطه محتوای چربی موجود در زرده آن تشویق می کند و ویتامین D نیز در این بخش ذخیره شده است.

رژیم غذایی ۳۰ روز

افرادی که رژیم غذایی ۳۰ روز (Whole 30) را دنبال می کنند باید مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی، و برخی میوه ها را مصرف کنند، در شرایطی که غذاهای فرآوری شده، غلات، محصولات لبنی و حبوبات را حذف می کنند.

مشابه با رژیم های غذایی پالئو و کتو، مجموع ۳۰ می تواند شما را در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دهد، زیرا محصولات لبنی مانند شیر، ماست، و کفیر از رژیم غذایی حذف می شوند. مصرف تخم مرغ فراوان و به ویژه ماهی های چرب می تواند به تامین نیازهای ویتامین D بدن کمک کند. یک وعده پنج اونسی (۱۴۱ گرم) ماهی سالمون می تواند از ۸۰۰ تا ۱,۳۰۰ واحد بین المللی ویتامین D را تامین کند. از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، بدن قادر به ذخیره و استفاده از آن در آینده است. به بیان دیگر، یک وعده ماهی سالمون می تواند نیاز شما برای دو روز را پوشش دهد.

رژیم غذایی خام خواری

یک رژیم غذایی خام خواری تقریبا یا به طور کامل از مواد غذایی خام یا آنهایی که بیش از ۱۰۵ تا ۱۱۵ درجه فارنهایت (۴۰.۶ تا ۴۶.۱ درجه سلسیوس) حرارت نمی بینند، شکل می گیرد. دنبال کردن این رژیم غذایی به معنای حذف مقدار بسیار زیادی گوشت از برنامه غذایی است. به طور معمول افرادی که این نوع رژیم غذایی را دنبال می کنند مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه های خوراکی خام، غلات خام یا جوانه ها، حبوبات، روغن های حاصل از روش پرس سرد، و مواد غذایی تخمیر شده را مصرف می کنند.

اگر یک وگان خام‌ خوار سختگیر نیستید می توانید با مصرف ماهی خام و روغن جگر کاد (یک قاشق غذاخوری از آن ۱,۳۶۰ واحد بین المللی را تامین می کند) نیاز خود به ویتامین D را پاسخگو باشید. در غیر این صورت، باید مصرف مکمل را مد نظر قرار دهید.