راه‌های افزایش تمرکز

تمرکز چیست؟ آیا قدرت تمرکز شما خوب است؟ از چه راه‌هایی می‌توان به افزایش تمرکز خود کمک کرد؟ بسیاری از افراد تصورات و تعاریفی مختلف از واژه تمرکز دارند.

همیشه عواملی چون افکار، احساسات گوناگون و صداهای مزاحم وجود دارند که مانع افزایش تمرکز می‌شوند و اجازه نمی‌دهند که به خوبی روی کار خود تمرکز کنیم.عده‌ای سعی دارند تا از طریق دارو درمانی به افزایش تمرکز خود کمک کنند اما باید گفت که افزایش تمرکز مهارتی است که با تمرین به دست می‌آید.

تمرکز را می‌توان یک روش پرورش ذهن دانست تا قدرت ذهن بهتر باشد و رویکرد مفیدتری داشته باشید. اگر یک حالت ذهنی خاصی را برای خود ایجاد کنیم و به آن عادت نماییم به هدف مورد نظر نیز دست خواهیم یافت.

حالات ذهنی مختلف و سودبخشی نیز وجود دارند. آرام و آسوده باشیم و کمتر خود را نگران و عصبی کنیم، متمرکز باشیم، ساکت باشیم و مدام در حال صحبت کردن با ذهن خود نباشیم، زندگی و موضوعات مختلف آن را بهتر بشناسیم و درک کنیم. تمامی این حالات ذهنی مختلف با تمرکز به دست می‌آیند.

وقتی غرق در انجام یک کار می‌شویم حس بسیار خوبی است و در این حالت در واقع توانسته‌ایم به بهره‌وری واقعی دست یابیم. در اینگونه مواقع حس مفید بودن و هدفمند بودن وجود دارد. دیوید راک  (David Rock)، یکی از بنیانگذاران مؤسسه‌ی NeuroLeadership  معتقد است که هر انسانی در هفته فقط ۶ ساعت می‌تواند بر کار خود تمرکز داشته باشد.

تمرکز چیست و چگونه آن را افزایش داد؟

منظور از تمرکز کردن این است که فردی بتواند توجه و اراده خود را همسو کند و کنترل تمرکز خود را در دست داشته باشد.

تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن که مانع تمرکز کردن می‌شوند. تمرکز یعنی توجه به زمان و انرژی و انجام تنها یک کار در هر زمان.

در هنگام تمرکز کردن تنها یک فکر ذهن انسان را اشغال می‌کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر متمرکز می‌شود. البته باید گفت که برای داشتن توانایی کنترل ذهن و افزایش تمرکز ، نیاز به آموزش وجود دارد زیرا بیشتر افراد نمی‌توانند ذهن خود را فقط بر یک موضوع متمرکز کنند.

متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می‌افتد ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل‌ نشده‌ای است. برای مثال، آیا توجه کرده‌اید کودکان در هنگام بازی صدای شما را نمی‌شنوند؟ آنها آن‌قدر در بازی غرق می‌شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند! پس متمرکز کردنِ ذهن و توجه امکان‌پذیر است اما نیاز به تمرین دارد.

چگونه تمرکز کنیم؟

می‌توان تمرکز کردن بر یک کار را شبیه به متمرکز کردنِ نگاه دانست. وقتی که تصمیم دارید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند و به شما می‌گوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید.

چه چیزی باعث از بین رفتن تمرکز می‌شود؟

از دست دادن تمرکز، یک فرایند طبیعی است و در واقع برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می‌دهد که مغز چیزهایی می‌بیند که باید به آنها توجه کند. این طبیعی است که وقتی در اطراف خود با چیزی خطرناک یا جالب مواجه می‌شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و به آن عامل توجه کنید.

به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، وقتی تمرکز از دست می‌رود حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره به دست آید و بتوان بر کار اصلی خود دوباره تمرکز کرد.

بهتر است راه‌های افزایش تمرکز را یاد گرفت و آنها را تقویت نمود زیرا از دست دادن تمرکز هزینه‌هایی دارد. اگرچه عوامل بیرونی مانند افراد، تماس‌های تلفنی یا ایمیل‌ها باعث از بین رفتن تمرکز می‌شوند اما براساس پژوهش‌های انجام‌شده توسط گلوریا مارک، حدودا در ۴۴ درصد موارد، خود افراد باعث از دست رفتن تمرکز خود می‌شوند.

ذهن انسان حداکثر تا ۲ ساعت می‌تواند بر هر کاری تمرکز کند و البته بعد از این مدت باید برای بازیابی نیروی خود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت کند.

راه هایی برای افزایش تمرکز در کارها

افزایش تمرکز شاید کار آسانی نباشد اما غیرممکن نیست. افزایش تمرکز به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت‌ترین انواع تلاش‌ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است. البته نکته‌ها و روش‌هایی نیز وجود دارد که می‌توان برای افزایش تمرکز از آنها استفاده کرد.

۱.چند کار را به صورت همزمان انجام ندهید!

انجام دادن چندین کار آن هم به صورت همزمان از میزان تمرکز مغز می‌کاهد. در این زمینه در دانشگاه استنفورد بر روی دو گروه از افراد مطالعاتی انجام شده است، گروه اول تعداد کار زیادی را به صورت همزمان انجام دادند و گروه دوم تعداد کار کم‌تری را به صورت همزمان انجام دادند. در ادامه مشخص شد که گروه اول تمرکز کمتری برای انجام کارها داشتند و حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر بوده است.

در فرهنگ کاری‌ ما پُرکاری ویژگی خوبی به‌شمار می‌رود، همه فکر می‌کنند که اگر بتوانند هم‌زمان چند کار را با هم  انجام دهند به چیزی بیش از آنچه در واقع هستند، دست یافته‌اند. همچنین در این زمینه بررسی‌هایی انجام شده است که نشان می‌دهد انجام هم‌زمان چند کار حس خوبی را به افراد می‌دهد.

دیوید راک از مؤسسه‌ی NeuroLeadership معتقد است که انجام هم‌زمان چند کار، منجر به پایین آمدن بهره‌ی هوشی (IQ)  می‌شود. به گفته وی انجام همزمان چند کار باعث می‌شود افراد اشتباه کنند و جزئیات را نادیده بگیرند.

۲.محرک‌های بیرونی را متوقف نماییم!

محرک‌های بیرونی باعث از بین رفتن تمرکز در افراد می‌شوند. به نظر می‌رسد ابزاری برای متوقف نمودن تاثیر محرک‌های بیرونی وجود دارد. به عکس بالا نگاه کنید. این نوع لوازم برای جلوگیری از تأثیرگذاری محرک‌های خارجی طراحی شده‌اند و به مغز انسان امکان می‌دهند که تمرکز کند. شما نیز می‌توانید در محل کار برای افزایش تمرکز از این نوع لوازم استفاده کنید.

اگر فردی هستید که از محرک‌های بیرونی تاثیر می‌گیرید بهتر است محیطی را برای خود ایجاد کنید که در آن محرک‌های بیرونی برای شما مزاحمتی ایجاد نکنند. مثلا می‌توانید از گوشی صداگیر استفاده کنید. سعی کنید برای افزایش تمرکز ساعاتی را برای کار کردن انتخاب کنید و ساعاتی را برای استراحت و آرامش، همچنین می‌توانید یک روز از هفته را در منزل کار کنید.

۳.از تکنیک پومودورو استفاده کنید!

تکنیک پومودورو (Pomodoro technique) می‌تواند راهی برای تمرین داد مغز برای افزایش تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید.

برای اجرای تکنیک پومودورو لازم است تا به‌مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. برای هر ۴ دوره‌ی ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. در نهایت به جایی می‌رسید که حتی متوجه‌ گذشت این ۲۵ دقیقه نمی‌شوید! استفاده از این تکنیک می‌تواند راه مناسبی برای افزایش تمرکز باشد.

۴.مدیتیشن (مراقبه) فراموش نشود!

مدیتیشین به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک می‌کند. وقتی حافظه ما قوی‌ باشد، زندگی‌ نیز بسیار آسان‌تر خواهد بود، مدیتیشن می‌تواند در این مورد بسیار کارساز باشد و آن را به خوبی تقویت کند. مدیتیشین قدرت بسیار زیادی در افزایش تمرکز دارد، به‌طوری که با انجام آن تنها در مدت ۲ هفته می‌توان تأثیرات مثبت آن را به خوبی مشاهده کرد.

اما به نظر شما چرا مدیتیشن برای حافظه مفید است؟ باید گفت که علت مفید بودن مدیتیشن این است که، در طول آن ذهن شما فعالیت عادی و همیشگی خود یعنی پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند. پس انجام این کار استرس را می‌گیرد و یادآوری را بیشتر می‌کند.

مدیتیشن مانند تمرین دادن عضلات ذهن است و از آن برای حفظ و افزایش تمرکز استفاده می‌شود. مراقبه به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی برای انجام کار و تمرکز بر آن داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید.

برای مراقبه کافی است چشم‌ خود را ببندید و خود را در حال خوردن سیب تصور کنید و در ادامه سعی کنید بر حس‌هایی تمرکز نماید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار شما موفق شده‌اید تا به‌ مدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز تمرکز کنید.

۵.از تکنولوژی کمتر استفاده کنید!

امروزه بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را صرف استفاده از تکنولوژی‌های مختلف می‌کنند غافل از اینکه با اینکار نه تنها افزایش تمرکز حاصل نمی‌شود بلکه تکنولوژی می‌تواند راهی برای کاهش تمرکز نیز باشد.

حتی اگر شما شغلی دارید که به واسطه آن ، کنار گذاشتنِ تکنولوژی برای شما امکان پذیر نیست، پس سعی کنید برای خود محدودیت‌هایی را در نظر بگیرید. هنگام استفاده از گوشی و تبلت و … وقت بسیار سریع می‌گذرد یعنی در واقع باید گفت که وقت هدر می‌رود. پس بهتر است به جای آنکه وقت و تمرکز خود را صرف این قبیل وسایل کنید به کارهایی بپردازید که باعث افزایش تمرکز در شما می‌شوند.

۶.کارهای مهم را انجام دهید!

سعی کنید تا کارها را برای خود اولویت بندی کنید و کارهای مهم را در ابتدا انجام دهید. به گفته دوایت دی آیزنهاور (Dwight D. Eisenhower) ، آنچه مهم است، به‌ندرت فوری است و آنچه فوری است، به‌ندرت مهم است. افراد بیشتر عادت دارند تا بر کارهای فوری تمرکز کنند اما برای تمرکز بر وظایفی که واقعا مهم هستند، به‌اندازه‌ی کافی وقت نمی‌گذارند.

بیشتر افراد صرفا براساس فهرست کارهایی که برای خود تعیین کرده‌اند، عمل می‌کنند و توجهی به میزان اهمیت کارها ندارند. باید توجه داشت که کارهای معناداری که منتهی به دستاوردهای ما می‌شوند، کارهای مهم ما هستند. به گفته ماتریس آیزنهاور، بهتر است تا جای ممکن به انجام کارهای مهم ولی غیرفوری پرداخت.

گفتیم که بهتر است کارها اولویت بندی شوند، یعنی آنها را در دسته‌های متفاوت قرار داد. می‌توانید چندین لیست‌ اولویت بندی کار برای بخش‌های مختلف زندگی‌تان طراحی کنید. اگر برای تعیین اهمیت کارها به مشکل خوردید، همه‌ی کارها را کنار یکدیگر بگذارید تا با مقایسه‌ی آنها اهمیت‌شان را مشخص کنید.

۷.در خود انگیزه ایجاد کنید!

یکی از دلایلی که مانع افزایش تمرکز می‌شود و باعث می‌شود نتوان بر کاری تمرکز کرد، مبهم بودن انگیزه است! یعنی در ابتدا بهتر است بدانیم چرا قصد انجام یک کاری را داریم، اینکه ما نمی‌دانیم که چرا کاری را انجام می‌دهیم می‌تواند بر قدرت تمرکز ما تاثیر بگذارد.

وقتی انگیزه برای انجام یک کار مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون می‌شود. وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاقانه رفتار کنید، تمرکز کردن بر آن کار برای شما بسیار آسان خواهد بود.

نداشتن انگیزه در زندگی یعنی رکود و در جازدن. انگیزه یک نیروی قدرتمند است که انسان را به حرکت وا می‌دارد. نباید فراموش کرد که، بدون داشتن انگیزه حتی دستیابی به اهداف بسیار کوچک‌ نیز غیرممکن است. پس داشتن انگیزی می‌تواند یک راه برای افزایش تمرکز در انجام کارها باشد.

۸.خواب کافی داشته باشید!

براساس تحقیقات انجام شده ثابت شده است که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن حافظه‌ی خوب و افزایش تمرکز است. به نظر می‌رسد که علت این امر، فرآیند تقویت حافظه در خواب است. بهتر است بدانید که بدون خواب کافی همه ما در به یاد آوردن آنچه یاد گرفته‌ایم، مشکل خواهیم داشت. حتی یک چرت کوتاه نیز می‌تواند به بازیابی حافظه‌ و افزایش تمرکز کمک کند.

۹.ورزش را فراموش نکنید!

ورزش کردن همه چیز را در زندگی بهتر می‌کند، از کیفیت خواب گرفته تا انرژی، قدرت حافظه‌ و افزایش تمرکز. ورزش زندگی را شادتر و متعادل‌تر می‌کند و باعث می‌شود بتوانیم از آن بیشتر لذت ببریم.

مطالعاتی روی مغز موش و مغز انسان انجام شده است. این مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند حافظه را تقویت کند و باعث افزایش تمرکز نیز گردد. مطالعات نشان داده است که ورزش منظم به طور خاص تقویت و بازسازی حافظه را در پی دارد.

فواید ورزش بی‌شمار است، اما برای مغز ورزش منظم به تقویت مهارت‌های شناختی نیز کمک می‌کند. پس اگر به دنبال راهی برای افزایش تمرکز هستید و می‌خواهید تا ذهن تیز و آماده‌ای داشته باشید، پیاده‌روی بسیار مناسب است.

۱۰.آدامس بجوید!

به نظر می‌رسد که جویدن آدامس می‌تواند به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک کند. البته تحقیقات در این زمینه نتایج متناقضی دارد و این راه قابل اطمینان و قطعی نیست! اما سال گذشته در این زمینه مطالعاتی انجام شد.

نتایج به دست آمده از این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در زمان انجام مطالعه آدامس می‌جویدند، واکنش‌های صحیح‌تری داشتند. یک دلیل مؤثر بودن آدامس جویدن بر بازیابی حافظه‌ این است که این کار فعالیت هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد. البته علت این امر همچنان نامشخص است.

اکنون که با راه‌های افزایش تمرکز آشنا شدید، می‌توایند آنها را در نظر داشته و تمرین کنید. این راه‌ها بدون شک می‌توانند در افزایش تمرکز شما نقش داشته باشند.

آرزو ابوبکری